鍛鍊腰力最有效的方法

　　健美鍛鍊的一個重點就是腰腹力量，健美的腰部就應該具有細卻有力的腰部線條和腹肌。

　　鍛鍊腰力的方法

　　1、仰臥起坐。

　　對於男性來講，用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

　　2、扭腰運動。

　　當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這裡建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。

　　3、轉呼啦圈。

　　這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。前屈下蹲。在鍛鍊的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛鍊腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重複動作，五十次。

　　4、觸地抬臀。

　　這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要儘量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。

　　5、高階馬步。

　　蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高階馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

　　6、腰部按摩。

　　做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背裡的溼氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

　　腰部力量鍛鍊法

　　一、原地法

　　原地法，就是在站立的基礎上，以腰部為軸，接納各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領。

　　主要的要領如下：

　　1、前下腰

　　雙腳並立或者雙腳分立，上體前下哈腰，兩手十指交織握以掌心觸地***圖1***，或者以雙拳拳面觸地

　　***圖2***。前下腰時，雙膝不患上屈曲。可自行有節奏地下壓或者隨著組織者的口令有節奏地做動作。一般前下腰不超過1分鐘，動作過後應平身做一些放鬆運動。

　　2、側哈腰

　　兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉***圖3、4***，不患上勾頭。一般側哈腰不超過1分鐘，應擺佈雙側互動舉行，動作過後應做一些放鬆運動。

　　3、後下腰

　　雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿後側下拉，上體後倒，昂首向後哈腰。要求：

　　根據個人的柔韌情況，增長動作的幅度。兩手的位置可在大腿後側***圖5***、膝窩***圖6***、腳踝***圖7***，也可兩手後撐著地成橋形***圖8***。做後下腰時，動作幅度由小到大，用力不患上過猛，最佳要有火伴在四周保護。

　　4、涮腰

　　雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右***圖9***、前***圖10***、左***圖11***、後***圖12***的圓環轉一下***擺佈輪換轉一下***。涮腰時，要只管即便保莊重心的穩定，動作由慢到快，幅度由小到大，用力不患上過猛。

　　二、跑動法

　　跑動法，就是在跑動的過程中，以各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領。主要要領如下：

　　1、側向扭腰跑

　　兩手平舉，雙腳做側向交織跑動，跑動過程中做扭腰動作。扭腰時，以腰為軸，在空中做出轉腰動作***圖13***。

　　2、跳起扭腰

　　兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中擺佈轉腰動作***圖14***。

　　3、旋子

　　助跑，之後舉行旋子***圖15***。要求空中手臂充實睜開，腿部蹬地有力，空中轉腰充實到位，動作伸展大方，身體協調。

　　4、摟摔跑

　　在跑動的過程中，一手做夾抱對方頸部的動作並前下哈腰，一腳做勾對方小腿的動作，一夾一勾成前抱團形***圖16***。用此要領操練運動中腰部剎時發力的速度。

　　5、撩摔跑

　　在跑動的過程中，一手做後夾對方頸部的動作並向後哈腰，一腳做後撩對方襠部的動作，一夾一撩成後抱團形***圖17、18***。

　　三、協作法

　　1、扛人起腰

　　操練者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操練腰部發力***圖19、20***。

　　2、夾頸摔

　　操練者一手夾抱火伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動作***圖21***，主要操練頂腰發力的動作。

　　3、夾臂摔

　　操練者雙手緊抱火伴手臂置於我肩上，將其從我身上摔過***圖22***，主要操練頂腰發力的動作。

　　4、扛肩摔

　　操練者將火伴扛於我肩上，將其從我身上摔過***圖23***，主要操練轉腰發力的動作。

　　5、過肩摔

　　操練者雙手抱起火伴，將其向後從我肩上摔過***圖24***，主要操練頂腰發力的動作。