羽毛球的輔助訓練方法推薦

　　長時間高強度的羽毛球比賽，對運動員身體素質的要求極高，需要力量、速度、耐力、彈跳力、靈敏性及柔韌性，才能步法移動快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈性好及靈敏性好。那麼羽毛球輔助訓練有哪些，如何提高身體素質呢?以下是小編為你整理的羽毛球的輔助訓練方法介紹，希望能幫到你。

　　羽毛球的輔助訓練方法

　　一、暖身運動

　　1、頸部：作轉頭動作，可避免在打高遠球和繞頭球時，脖子扭到。

　　2、手：先轉動手腕，手腕變暖之後再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最後再配合大臂做順逆時針的轉動。

　　3、腰：做前仰後仰動作後，再做轉體與側彎運動，一定要做得確實，否則腰部扭傷是非常麻煩的。

　　4、腿部：腳踝轉完後做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與後肌都得以舒張。

　　5、揮拍練習：握拍轉動手腕做挑球與扣球動作，這樣子便能開始與別人打球暖身，進而做練習比賽。

　　二、重量訓練

　　羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的專案則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。

　　1、手腕：剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應後可依次加重，尤其以網球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場後你會感覺殺球好像特別有力。

　　2、握力：如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。

　　3、手臂：以較重的啞鈴或重物做向後拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。

　　4、腿：跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力。若常有前進後煞車不及、無法及時後退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網前而心有餘力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重蹲起的動作。

　　三、上肢力量

　　提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度，使出手擊球凶狠，上肢力量練習主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

　　上肢一般力量練習方法：

　　1、持啞鈴練習：兩臂側平舉、俯立側平舉、兩臂交替向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

　　2、單槓引體向上。

　　3、俯臥撐、指臥撐。

　　4、雙槓支撐臂屈伸。

　　5、槓鈴各種練習：連續向前上方挺舉、頸後屈臂向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

　　6、正、反握纏重錘或著用握力器代替。

　　上肢專項力量練習方法：

　　1、揮羽毛球拍：按著羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

　　2、揮網球拍：模仿羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

　　3、持啞鈴練習：具體方法同上。

　　四、下肢力量

　　給步法的快速移動打下良好的基礎。下肢力量練習主要是骨盆部盆帶肌、大腿、小腿，及足部踝關節。

　　下肢一般力量練習方法：

　　1、側踢腿。

　　2、懸垂舉腿。

　　3、徒手半蹲、深蹲起。

　　4、負重半蹲、深蹲起。

　　5、徒手及負重提踵。

　　6、跳臺階：利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續向上跳。

　　7、蛙式跳。

　　下肢專項力量練習方法：

　　1、半蹲、深蹲向前、後、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上網步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側起跳步法，向後蹬跨模仿後場兩底線被動步法底線平抽球步法。

　　2、兩腳交替前、後、左、右跳：開始先由右腳向前跳，右腳落地後立即向後蹬，左腳接著向後跳，左腳落地後立即向右側蹬，右腳緊接著向右側跳，右腳落地後立即再向左側蹬，左腳接著向左側跳，如此反覆。

　　3、雙腳十字蹬跳：雙腳併攏，按著十字方向做前、後、左、右蹬跳。

　　4、兩邊跳：模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側大幅度跳躍。

　　5、沙坑練習：在沙坑中進行練習，可以加強難度和強度。

　　6、負重練習。

　　五、腹背肌力量

　　各種步法的轉體、各種扣殺動作及上網救球動作，都是需要強有力的腹背肌。

　　腹、背肌力量練習方法：

　　1、徒手或負重仰臥起坐。

　　2、凳上徒手或負重仰臥起坐。

　　3、靜力腹肌和背肌。

　　4、徒手或負重俯臥體後屈。

　　5、凳上徒手或負重俯臥體後屈。

　　6、仰臥折體兩頭起。

　　7、凳上仰臥體側屈。

　　8、徒手或負重轉體。

　　六、反應速度

　　這個練習是為了適應球場上對手變化多端的球路，在對方球出手的剎那即啟動。這個練習需要同伴的配合，常用的方法事先約定動作的含義，這樣一個人隨意只想某個方向，練習的人即快速啟動，按標準步法移動到指定場區，然後回中，等待下一指令。

　　也可以用扔球的方法練習，即釋出指令用扔球的方式進行，這通常對於上網步法的練習有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假動作，帶有一定的欺騙性，練習效果會更好。

　　七、移動頻率

　　跳繩是練習腳步移動頻率最好的辦法，連續的雙搖甚至三搖是一定要做到的。對於步法要求高的運動，運動員都是很好的跳繩者，比如拳擊、乒乓球、擊劍、跆拳道等等。

　　還有一個方法是用並步或者墊步的碎步在場地上快速移動，這既可以鍛鍊移動的頻率，更重要的是，可以形成非常熟練地移動習慣，可以在出現情況時形成條件反射式移動，無需經由大腦的判斷和指示。

　　打羽毛球的注意事項

　　1、選擇甜區更大的拍形

　　所謂甜區,就是球拍面的最佳擊球區。當擊球點在甜區時能給你足夠的擊球威力、控球性、震動感很小,你會覺得很舒適。球拍的甜區較大,擊球時較不容易打到非甜區,所以震動的機會較少,受傷的機會也就較少。

　　2、檢查拍柄的大小

　　如果球拍的握把太小,當球沒有打到甜區時,球拍的扭力就較大,對手臂的傷害就越大。握把太大則手掌抓不牢球拍,容易疲勞。合適的大小應該是,正手握拍時無名指和大魚肌之間有約一個5-8mm的空隙。

　　3、降低羽弦的張力

　　較鬆的球弦,可以提供更大的線床效應,能擊出速度更快、威力更大的球,同時傳遞的震動較少。

　　4、注意擊球的姿勢是否正確

　　擊球姿勢的不正確是造成受傷的重要原因。如:擊球點過低、過後、擊球時側身不夠、甩動大臂擊球等等。多請教你身邊的高手,糾正你的錯誤。

　　打羽毛球的誤區

　　1、正式運動前的熱身準備沒有必要

　　誤區:很多女性輕率地認定,在打球前做不做熱身運動無關緊要。

　　事實:尚未運動開的肌肉很容易扭傷,因為它還沒有做好充分的準備以承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應性,使關節變得靈活。鍛鍊前的熱身有利於運動者的心血管系統,有益於健康。

　　2、反正在打球鍛鍊,盡興吃喝問題不大

　　誤區:許多人高興地想,因為我打球健身了,可以不用再去節食減肥了。

　　事實:儘管從事任何體育鍛煉,身體確實會消耗掉更多的熱量和碳水化合物,但並不意味著對所有食物大開綠燈。關鍵是要保持營養平衡,多吃水果、蔬菜、纖維素、穀物及瘦肉。只有在飲食和健身之間保持科學的平衡,才可能達到最佳鍛鍊效果——明顯地減去贅肉並改善身體狀況。

　　3、超負重鍛鍊效果更好

　　誤區:如果我們觀察得仔細些,就會發現有的女士打球時在腳踝上帶著小重物進行鍛鍊,以便消耗更多的脂肪。

　　事實:過量的負重可能造成肌肉和關節的損傷以及肢體的畸形,包括脊柱變形等。

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