練習太極拳的要領

　　太極拳是一項深受中老年女性喜愛的運動健身專案,在預治中老年女性的某些疾病方面具有一定的功效。下面就和小編一起來看看吧!

　　練習太極拳的十項要領

　　1、虛領頂勁

　　練拳時要心靜體鬆，立身中正，下頜略收，舌舔上顎，呼吸沉細自然，頸直但不可牽強，用神貫頂。

　　2、含胸拔背

　　太極拳講究的是身正中直，在練習的過程中背要打直，不能羅鍋，身體也不能太過僵硬。

　　3、鬆腰鬆髖

　　腰為主宰，腰胯放鬆。只有鬆才能氣沉丹田，只有沉才能穩。演練太極拳不僵不硬，動作便靈活。

　　4、分虛實

　　在太極拳中，“虛實”是一個重要的概念。簡單的理解，“實”是穩定，“虛”是變化。虛實是相互轉換的，在虛實的變化中以求靈活與穩定。

　　5、沉肩墜肘

　　肩不上聳，肘不上懸。肩肘自然下垂，均追求一個“鬆”字。做到了沉肩墜肘，動作才舒展、圓活，在技擊中才能夠攻中有防、防中帶攻。

　　6、用意不用力

　　太極拳的演練過程均以意念領先，以意念為主導，以意領氣，意到氣到，氣到力到，力由腳發，主宰於腰，形於手指，不用拙力。

　　7、上下相隨

　　演練太極拳要求手、眼、身、法、步周身協調，意領神隨，動作上下相隨，一動皆動。若有一處不動，則笨拙，則散亂。

　　8、內外相合

　　太極拳有內三合與外三合。外三合包括手與足合，肘與膝合，肩與胯合;內三合包括心與意合，意與氣合，氣與力合。演練太極拳要求內外合為一體，形顯神達、神形兼備。

　　9、連綿不斷

　　連綿不斷均勻柔緩、動作如抽絲，是楊式太極拳的一個特點。較高層次的太極拳演練中要求勁斷意不斷，意斷神可連。在太極推手與太極對練中，要求做到沾、粘、連、隨，連綿不斷，如果有一處斷了便不流暢，就會丟手給對方有可乘之機。

　　10、動中求靜

　　太極拳要求動中求靜靜中動。在演練太極拳時要心靜，全神貫注，以靜御動，雖動猶靜，在這種動中求靜的狀態下，才能夠聽到對方的勁力，將太極拳那種從容淡定、靜如山嶽、動如江河的風格展現出來。

　　練太極拳講究“靜”有三種境界

　　***一***身靜

　　呼吸平穩深長，即“氣沉丹田”。中國稱丹田有三:臍下為下丹田;心窩為中丹田;兩眉之間為上丹田***見《抱朴子·地真》***。氣沉丹田是指精神含蓄。《黃庭經》:“丹田之申精氣微，玉房之中神門戶。”其道理即在於此。

　　***二***心靜

　　指動作輕靈貫串。中國古代以“心”為精神上之主宰。動作輕靈貫串，即是表現精神上已能高度集中，無旁駑之弊。

　　***三***意靜

　　指身舒展自然，即為無為之至高境界，不是簡單能達到的。必須經過長期刻苦的鍛鍊，而且需要有極高的"悟性"。

　　打太極拳的四個腿功

　　1、樁功

　　兩腳開立與肩同寬，雙腿屈蹲站立。頭正身直，雙目垂簾向前下方斜視，含胸拔背，斂臀收腹，氣沉丹田，周身放鬆，呼吸均勻自然，舌抵上顎，雙手合抱於腹前，指尖相對間距20釐米左右，初學者站樁3到8分鐘，隨著功力的增強，時間可逐漸延長。

　　2、壓腿

　　正壓面向與腰同高的物體站立，一腿放在物體上，支撐腿與地面垂直腳尖向前，膝部挺直，被壓腿腳尖上勾，雙手攀腳，上身用力前傾，腹、胸、頭逐漸向被壓腿腳尖靠近，使被壓腿成一直線。每條腿壓5到8分鐘後，再換另一條腿。隨著功力的增強，時間可逐漸延長。

　　3、控腿

　　一條腿站立，另一條腿向身體側前上方抬起，腳尖回勾，控制住，初學者一次最好堅持3秒以上。每天控腿時間要在15分鐘以上。隨著功力的增強，蹬腿的高度會不斷提升。練控腿時，手可扶住一固定物體以防摔倒。

　　4、踢腿、擺腿

　　用力向前後正踢腿、左右側踢腿、左右擺腿，各20次以上。注意支撐腿的腳跟要踏實地面，不要隨著踢腿而抬起腳跟。向後踢腿時手要扶住牢固物體，腰部下塌。年齡較大的學員踢腿要循序漸進，以免受傷。