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最流行的戶外運動減肥方法
一、跑步
跑步能強健身體,提高身體柔韌性,對神經系統和心肺功能也很有益處。因為它是一項負重運動***負荷自身的體重***,因此對預防骨質疏鬆也很有幫助,因為負重時,壓力作用於骨骼上,會使骨細胞數量增加,從而增加骨密度。
跑步要循序漸進,也貴在堅持。剛開始的時候可以每週慢跑三次,每次20分鐘,後面每週增加10%的運動量。一開始的強度以你可以一邊跑步一邊和別人說話為宜,到了六週以後再慢慢提高速度。
假如你感覺到任何的肌肉緊張或痙攣,馬上停下來,做一些簡單的按摩,等症狀減輕了再繼續。但如果你感覺骨頭裡有些鈍痛,那就不太妙了,很可能是出現了應力性骨折。
選擇適合的跑步地面很重要。假如你對跑步不是很在行,那麼水泥地是你的下下之選。我個人推薦越野跑,譬如在樹林裡或草地上跑步——泥地或草地對人體的衝擊要小得多。
不過一開始不要在山上跑,因為從山坡上跑下來對身體的挑戰太大了。
跑步之前不要做拉伸動作,因為你的肌肉還沒有準備好。你只要慢慢地開始跑就好了,任何跑步的前十分鐘都是在熱身階段,跑完之後再做拉伸。
二、游泳
游泳幾乎能動用到全身的每一塊肌肉;並且水還能支撐你的體重,使你不會受到如跑步、跳繩等運動中遭受的撞擊,對各個年齡段的人都適宜,尤其適合年紀稍長的人群。同時,它對增強心肺功能也非常有效。
一開始強度不要太大,每週兩到三次,每次半個小時就好,循序漸進,慢慢增加;剛剛有一點喘不上氣的強度最好。
所有的游泳姿勢都各有益處。對全身最有好處的的自由泳,但還是建議各種姿勢交替使用,這樣更能鍛鍊到不同部位的肌肉,也使得整個過程不會乏味。
與其不歇氣的遊20個來回,不如把動作分成10組,每組兩個來回,中間休息20秒,但遊的時候保持一定的速度。也可以幾種姿勢換著用,譬如前五組用仰泳,後五組用自由泳。
想要遊得更快的話,最好的辦法是提高你動作的流線性。在水裡,你的身體挺得越直,受到的阻力就越小,也就能遊的越快。
不論用那種游泳姿勢,對呼吸的掌控都很重要。很多人游泳的時候習慣屏住呼吸,或者呼吸不自然,這是需要克服的。如果你害怕嗆水,那就戴一個鼻夾,放鬆是關鍵。
三、自行車騎行
“不論何種形式的自行車騎行都對身體有好處。什麼樣的自行車不重要,只要它的剎車靈活,車輪有耐力。和健身房的運動比起來,自行車更是一項戶外運動,因此也更加有趣。”
最常見的一個錯誤就是騎一輛對你來說太大的自行車。合適的自行車大小是當你把坐墊調整到合適的高度後,坐在上面兩腳的腳趾可以輕鬆觸地;腳踩在踏板上最低處時,你的膝蓋也要還有一定彎曲,而不是豎直。
和其他任何運動一樣,堅持是關鍵。我自己每週騎行三次,每次兩個小時。但與其在一個週末騎上半天,更建議每天騎一個小時,每週堅持五天。
對於初練習者來說,每分鐘輪轉60-70圈的速度是較為合適的。不過,假如你的車輪太大,腳踩的頻率就會變慢,鍛鍊效果也就不那麼好。最後,切記在結束時拉伸你的大腿和臀部肌肉,否則之後的幾天你的屁股會很疼哦。
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