如何去訓練腿法

　　腿部基本功不僅適用於武術，也適用於舞蹈，是對腿部的一個基本訓練。練習腿法最好是從小開始訓練。腿法的基本訓練包括三個部分：一是壓、撕、劈、吊腿;二是踢腿;三是懸腿。下面就跟隨小編一起來學習學習吧。

　　腿法的基本訓練一、壓、撕、劈、吊腿

　　***一***什麼叫壓、撕、劈、吊腿?

　　壓腿，將腿放在平衡木、樹枝、窗臺上，上體前俯向下壓，用此辦法來拉長腿後側韌帶。

　　撕腿，練習者臥在地上，讓同伴幫助推壓腿，是用他人強迫拉長韌帶的一種方法。

　　劈腿，兩腿前後或左右分開，用身體的重量壓下使腿分開，也是拉長韌帶的一種方法。

　　吊腿，將腿用繩子吊起，也是一種強行拉長韌帶的方法。

　　***二***壓、撕、劈、吊腿的好處

　　通過以上的練習能拉長韌帶，增加腿前後左右的活動範圍，為踢腿創造良好的條件。

　　***三***壓、撕、劈、吊腿的動作要求

　　1.正壓腿

　　將腿放在與腰同高的物體上，腳尖勾起，髖部後坐，兩手心向下扶按膝關節，挺胸收腹，直背塌腰，用額頭碰腳尖，也可以雙手扳住腳尖用額頭強行碰撞***圖2-1***。碰到腳尖也可稍停，根據腿部韌帶逐漸的拉長，前額接觸腳停留的時間也延長。額頭碰到後，用嘴吻腳尖，然後再用下頜碰腳尖。左右腿互換練習。

　　要點：膝關節不要彎曲。臀後坐，腳尖不要外展，不要繃直，不要彎腰。儘量讓腹腰部位接觸腿。

　　用途：拉長腿部正後方韌帶和肌腱等。

　　注意：要由輕到重，逐漸加力，不可急於求成。

　　2.側壓腿

　　左腿放至高於腰的物體上，腳尖勾起，右腳尖外展和左腿成90°或大於90°。用頭的側面碰腳尖，髖關節放開***圖2—2***，也可以用右手抓住腳尖停留一段時間，左右腿互換練習***圖2***。

　　要點：膝關節伸直，胸挺起，待腿部韌帶柔韌性提高後，可用後腦碰腳。

　　用途：拉長腿部側面的韌帶和肌腱等。

　　注意：壓腿要有彈性，頭碰到腳尖停留時膝關節要挺直，不要急於求成。

　　3.後壓腿

　　背向物體，腳背向下，放至與腰同高的物體上，兩手叉腰，兩腿和腰部儘量挺直，胸挺起，向後振壓，用頭部儘量碰腳***圖3***，左右腿互換練習。

　　要點：挺胸展髖，兩腿挺直，要有彈性地振壓，也可以雙手扶樹等物，向後猛壓，壓後停留一段時間。

　　用途：拉長腿前部韌帶、肌肉等。

　　注意：壓腿前要將腿活動至熱，不可急於求成。

　　4.正撕腿

　　練習者仰臥，助手推按練習者的腳跟，同時用膝關節壓住練習者膝關節的上部***圖2-4***。也可以將體下的腿綁上，或讓第三者雙手按住。也可以站立或靠在牆上撕腿。兩腿互換練習。

　　要點：兩腿要挺直，要由輕到重，逐漸加力。

　　用途：強行拉長腿後面的韌帶和肌肉等。

　　注意：不可邊說話邊撕腿，不可急於求成。

　　5.側撕腿

　　練習者側臥，助手雙手推按練習者的腳後跟，同時用體後腿壓住練習者的膝內側***圖5***。可以將練習者在體下的腿綁上或讓第三者按住，助手可採用振壓和壓後稍停的方法。停留的時間根據練習者韌帶等情況逐漸加長。

　　要點：撕腿時練習者兩腿挺直、挺胸、直背。

　　用途：強行拉長腿側後方的韌帶。

　　注意：撕壓時要由輕到重，逐漸用力，不可急於求成。

　　6.後撕腿

　　練習者雙手扶平衡木、桌子等物，兩膝挺直，將腿向後提起。助手一手按練習者的後腰，一手推其膝關節上部。練習者配合助手，上體向後上抬起***圖6***。

　　要點：用力均勻，也可振撕。

　　用途：強行拉長腿前部韌帶、肌肉等，使後踢腿靈活自如。

　　注意：撕腿時要由輕到重，試驗著練習，不可邊練邊開玩笑;不可急於求成。

　　7.前後劈腿***豎叉、橫叉***

　　兩腿前後分開逐漸向下劈，直至坐在地上，兩手左右扶地，挺胸、收腹、直背、塌腰。待能輕鬆地坐在地上後，兩手做側平舉***圖7***。重心可以上下起俯振壓，也可以將前後腳下墊上磚頭或木塊等物，進一步拉長腿部前後韌帶和肌腱等。左右腿互換練習，也可以劈開腿後轉體180°，轉體時重心稍提高一些。劈開後也可以讓助手下壓腿和上體，也可在冰面或較滑的地面上劈腿。

　　要點：腰和兩腿要挺直。

　　用途：拉長腿前後肌肉、韌帶。

　　注意：初練時身體左右放兩塊磚頭兩手扶之，逐漸向下劈，不可急於求成。

　　8.橫劈腿***橫叉***

　　兩腿左右分開，逐漸向下劈，兩手在體前扶地，待臀部坐在地上時，兩手做側平舉***圖2-8***，重心上下有彈性地振壓。挺胸收腹。待有一定基礎時，可在冰面上和較滑的地面上劈腿，也可以在兩腿下墊上磚頭等物。

　　要點：兩腿要挺直，要挺胸收腹。

　　用途：拉長腿後部側面肌肉和韌帶。

　　注意：不可急於求成，用力不要過猛，劈腿前要將身體活動發熱或出些汗為好。

　　9.正吊腿

　　練習者背靠柱子或大樹，將腿吊起***圖9***，要由低逐漸升高，可讓同伴幫助拉緊繩子。自己練習時，從側面將腳跟放在繩套上，***同壓腿***做前後振壓，然後轉體背靠柱子，腿也就吊起來了。此法效果較好。兩腿互換練習。

　　要點：兩腿要挺直，後背、臀部、腳腿儘量靠在柱子上。支撐腳也可以綁在柱子上。

　　用途：拉長腿後面韌帶、肌肉等。

　　注意：吊腿前要將腿壓好踢開，待身體發熱時方可吊之。

　　10.側吊腿

　　練習者身體側靠柱子，將腿吊起***圖10***，要由低逐漸升高，可讓同伴幫助拉緊繩子。自己練習時，從側面將腳跟放在繩套上，***同側壓腿***做前後振壓，然後轉體成身體側面靠柱子，腳吊在頭上。此法效果較好，兩腿要互換練習。

　　要點：兩腿要挺直，上體和腿側面緊靠柱子。支撐腿也可以讓同伴綁在柱子上。

　　用途：拉長腿側面韌帶和肌肉。

　　注意：吊腿前要做好準備活動，將腿壓開踢活再吊腿。不可急於求成，初練時繩子可鬆一些。

　　11.耗腿

　　略同壓腿，唯有腿放的位置高一些，最好在肩以上，身體儘量靠近腿，然後停留3～10分鐘。正、側耗腿都需練習，兩腿互換練習，練習後要踢腿。

　　要點：兩腿要挺直，胸挺起。耗腿時感到有些痛為好。

　　用途：將韌帶、肌肉拉長後停留較長一段時間，久練可達到腿法輕靈自如。

　　注意：耗腿時感到劇痛應降低高度，不要起腿過高，自己韌帶和肌肉沒有拉開，會不自倒。

　　腿法的基本訓練二、踢腿

　　***一***什麼叫踢腿?

　　腿伸直從正、側、後面等向頭上踢腿，是拉韌帶的一種方法，經常練習能使腿輕而快。

　　***二***踢腿的好處

　　通過長期的踢腿練習，能增加腿部的活動範圍，使腿輕靈，為各種腿法打下良好基礎。要想達到“高可踢面，低可踢腿”，“手是兩扇門，全憑腳踢人”的目的，必須進行嚴格的踢腿訓練，否則，在打鬥中會“抬腿丟半個家”。有時起腿過高，自己韌帶和肌肉沒有拉開，會不打自倒。

　　***三***踢腿的動作要求

　　1.正踢腿

　　左腳向前上步後支撐身體，右腳尖勾起向前額猛踢，兩眼平視***圖2-11***，右腳下落至體前，再向前上步，左腳尖勾起向前額猛踢。如上反覆練習。也可以在原地練習，右腳踢後落在體後，然後上右腳踢左腳，如上反覆。也可以在原地做一腿踢10次，兩腿交替練習。

　　要點：挺胸、收腹、立腰，兩腿挺直，踢腿時要坐髖，起落速度要快，要有彈性，有寸勁。

　　用途：拉長腿後部韌帶和肌肉等，增加腿的靈活性和活動範圍。

　　注意：必須將腿壓開後再踢。剛踢腿時不再用力過猛。

　　2.側踢腿

　　左腳向前上步，身體右側向前，左腳尖勾起向頭上猛踢，左掌上架於頭上，右掌立於下頜左側***圖12***，右腳落在體前，然後上右步，向右轉體180°，左腳尖勾起向頭上猛踢。如上反覆。

　　原地練習略同正踢腿，唯有先轉體後側踢。

　　要點：挺胸收腹，直背立腰，開髖側身。

　　用途：拉長腿側後部韌帶和肌肉，提高腿的靈活性和活動範圍。

　　注意：切忌急於求成。踢腿前要壓腿，做好準備活動。

　　3.後踢腿

　　雙手扶桌子、平衡木等物，左腿支撐身體，右腳放至左腳前，向前擺踢，腳尖和膝關節儘量要挺直，同時，上體後仰，目視前方***圖13***。

　　要點：挺胸塌腰，兩腿挺直。

　　用途：拉長腿前部韌帶和肌肉，增加活動範圍和靈活性。

　　4.裡合腿

　　右腳向前上步，左腳尖內扣向左上踢起，經面前向右側上方直腿裡合，落腳於右腳前外側，身體稍後轉***圖14***，然後左腳上步，右腳尖內扣向右上踢起，經面前向左側上方直腿裡合，落腳於左腳前外側。如上反覆。

　　要點：挺胸收腹，立腰鬆髖，裡合面積要大併成扇形。

　　用途：提高腿的活動範圍，使腿法輕靈自如。

　　注意：踢腿前要做好準備活動。

　　5.外擺腿

　　右腳向前上步，左腳尖繃直，向左側踢起，經面前向右側上方外擺，直腿落在右腳旁，目視前方***圖15***。然後左腳向前上步，右腳尖繃直，向左側踢起，經面前向右側上方外擺，直腿落在右腳旁，目視前方。

　　要點：挺胸收腹，立腰開髖，外擺成扇面，幅度儘量大。

　　用途：提高腿的活動範圍。

　　注意：踢腿前要做好準備活動，先做別的踢腿。

　　腿法的基本訓練　三、懸腿

　　***一***什麼叫懸腿?

　　就是將腿抬起懸在空中，懸腿有正懸腿和側懸腿兩種。

　　***二***懸腿的好處

　　經常練習懸腿，能增加腿部力量和提高控制腿的能力，在打鬥中能準確地踢中對手，踢腿時能使身體重心落在支撐腿上，保持良好平衡能力。

　　***三***懸腿的動作要求

　　1.正懸腿

　　初學者先扶牆等物，一腿平舉與髖同高，腳尖繃直或勾起都可，停2～60秒左右。待有一定基礎後，腿懸起可左右劃圓***圖16***。也可將腿放下，但不要落地，然後慢慢抬起，反覆數次。腳上可掛些東西。兩腿互相練習。

　　要點：兩腿挺直，挺胸收腹。

　　用途：增加腿的控制能力。

　　注意：先活動好身體再做懸腿練習，先由低逐漸升高，否則，肌肉容易抽筋。

　　2.側懸腿

　　側身向前，右腳慢慢抬起過腰，上體儘量挺直，停留一段時間後慢慢放下，然後再抬起，反覆數次。將腳放在同肩高的物體上，然後抬起***圖17***，儘量停留時間長一些，放下稍休息後再抬起反覆數次。腳上也可放些輕物。兩腿互換練習。

　　要點：挺胸收腹，兩腿挺直。

　　用途：提高控制腿的能力。

　　注意：懸腿前要做好準備活動。

　　基本腿法要堅持每天練習，為以後學舞蹈或是學武術做好下一步準備。