如何在太極拳習練中保護好膝關節

　　多練太極拳不僅能夠陶冶情操，對我們緩解精神壓力也有很大的幫助，對一些疾病的預防也有很大的功效。下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　1.注意熱身，尤其是髖關節

　　髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節，髖關節沒有足夠活動的話，很多需要髖關節開啟的體式中，就會給膝關節施加過度的壓力，讓膝關節不堪重負。

　　開始的時候，可以旋轉髖部、腳踝，練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節開啟以後，盤坐等體式也就容易得多了。

　　2.體式的調整和構建從腳的放置開始

　　確信你的腳掌能夠穩定地接觸地面，腳掌的四個角點***前腳掌兩側兩點，腳後跟兩側兩點***要平穩分佈在地面上，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動。

　　同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分佈，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓。

　　3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直

　　例如在戰士式和側角式中，首先讓膝蓋位於踝關節的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋後，髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背，不能讓腳心往下掉。

　　4.避免膝蓋向內過度伸展

　　在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。

　　站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。

　　5.注意膝蓋細微的感受及時調整

　　膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個時候，傷害往往已經不可避免。所以應該仔細感受，一旦有一點點地不舒服，趕快調整，避免進一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛，那麼實際上傷害已經造成了。

　　6.通過平衡體式來加強膝蓋的防護

　　平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。

　　這種動態的平衡主要通過增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助於預防將來的損傷。

　　練太極拳如何保護膝蓋

　　太極拳在有著明顯的調節人體氣血延緩骨骼、肌肉以及臟腑器官衰老的良好作用的同時，也存在著在太極拳習練過程中對膝關節壓力較重，容易產生膝關節損傷的弊病。

　　這是一種普遍存在的問題，它一直影響和苦惱著太極拳界的新老朋友們，只是每個人練習方法，練習強度不同而感受膝關節損傷的程度不同而已。

　　減少膝關節受損的方法

　　一、練習方法

　　第一步，首先是從站樁開始，在鬆、靜、舒服的前提下靜心養氣。按照太極拳的動靜相兼，以靜為主，內外兼修，以內為主的原則，先靜心，調氣。

　　第二步，做熱身運動，以從頭、頸、肩、肘、腕的順序開始，依次至胸、腰、胯、膝、踝關節。

　　我在多年的練習太極拳實踐中摸索整理了一套鬆身功，經過幾年的教學實踐驗證後，我們的學員們都有如果不做這些鬆身功，打拳就僵硬的體會。整套鬆身功是本著從頭開始，節節鬆開，有規律，有節奏地進行。

　　在做完鬆身功後，再做壓、踢腿練習。接下來練習進步、退步、側行步等基本步法。然後再練習太極拳的單勢的基本動作。

　　經過一段時間的規範練習後，再進行太極拳套路的整套演練，這樣依據循序漸進的原則逐步加大運動量，並且在練習各種動作中，遵循太極拳拳法的“外三合’的要求，將架勢由高到低，隨著自身腿力的增加來調整高度，使練習者能逐步適應。

　　但是，有很多太極拳愛好者一開始就學習各種套路，急於求成地想要展示太極拳的動態美，將拳架壓低來練。因為柔韌性差，腿部力量不夠，出現邁步不分虛實，膝尖過腳尖，膝尖、腳尖、肘尖不能相對。

　　既違背了太極拳的練習要求，也未順應人的生理結構。並且長時間地將人體的全部重量負荷在雙膝上，使原本僵硬的關節、肌肉再加上意識的緊張，就愈加彆扭。

　　另外許多太極拳練習者年齡已經偏大，骨關節、肌肉、韌帶自身的機理都開始逐步衰退，有的人本身就帶有各種炎症，所以，長時間的負重屈蹲，自然讓膝關節不堪重負而產生損傷。

　　如果人們在學習中能正確認識太極拳運動原理，順應身體正常機能，在練習初期就按正確的訓練方法，遵循從站樁開始，先靜心，再通過輔助於段從頸，肩、肘、腕放鬆的順序開始。

　　依次至胸、腰、胯、膝、最後到踝關節、這樣從頭到腳依次鬆開各個關節，然後進行正確的柔韌訓練。在老師的指導下，先練習單勢的基本動作，待每項動作規範正確後再進入套路學習，這樣對膝關節的損害就會小許多。

　　二、吃苦、忍耐精神

　　每一種運動都需要一種吃苦精神。太極拳是武術，武術實質上就是培養人的意志，磨鍊的是精神、氣度。中國的俗話說：“人老先老腿。”現代科學技術也有“腿是人的第二心臟”的說法。

　　太極拳對下肢力量的要求也就是針對腿部力量的要求，練的就是下肢的穩。太極拳的輕靈沉著、不飄不浮、綿綿悠長的韻味是要靠下肢穩，腿部有力量，以出腳輕來展示的、由於它獨特的表現方式和運動方式，即使有教師的細心指點。

　　在每天的重複練習時也會出現例如：股薄肌、股外肌、股直肌、縫匠肌等大腿前後肌肉群的疼痛，更會出現膝關節的疼痛。這時，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，並與之抗衡的精神，要有“假如我怕痛，痛就不怕我，而我不怕痛，痛就怕我”的思想。

　　有很多喜愛太極拳的朋友，在未學之前，認為太極拳很慢，容易學，一接觸後覺得這樣吃苦，往往在這一階段怕字就當頭，失去信心，與太極拳失之交臂，而造成遺憾。

　　我自己就有這樣的經歷，初期練得多的時候，上下樓梯異常困難，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不讓步，挺過那一階段走了過來。

　　我所教的年齡在50歲以上的學生也有同樣的經歷。當他***她***們忍耐一段時日後，疼痛感消失了，但在學習下一套新的套路時，又開始疼痛，而當他們咬牙挺過後，不僅不會疼痛，而且腿力、技術又提高了一個層次，有的還在省、市級比賽中多次獲得前三名。

　　有了榮譽感，對練拳更有信心，還帶動了更多人加入，對太極拳運動的推廣起到了良好的榜樣作用。

　　三、自我保健手段

　　有了正確的練習方法和吃苦忍耐的精神後，還更應有自我保健的手段。我們的膝關節是人體最複雜的一個關節，有髕骨、半月板、關節囊，有脛、腓側副韌帶和髕韌帶。

　　腿、膝前後有足三陰***厥陰肝經、太陰脾經、少陰腎經***和足三陽***陽明胃經、太陽膀胱經、少陽膽經***6條經絡通過。膝關節周圍有陰、陽陵泉、委中、膝眼，外膝眼下三寸有足三裡，內踝關節上三寸有三陰交等穴位。

　　我們每天練拳後，可以用自我按摩的方法緩解疼痛，晚上先用熱水作溫熱敷，然後兩腳平放採用掌揉法、拇指、四指揉法、從大腿根部起依次向下至足掌進行按摩，並對陰陵泉、陽陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉法。

　　手法由輕緩至點按，緩慢而輕，時間長久的手法有鎮靜的作用。經常按摩能夠增強韌帶的柔韌性，減少其損傷的概率。

　　這樣可以加強區域性迴圈，使區域性組織溫度升高，將緊張或痙攣的肌肉充分拉長，牽拉肌束，使之放鬆，而達到氣血通暢，經絡通順，肌肉痙攣緩解，關節功能恢復等功效。有助於鬆解粘連，滑利關節，這樣就起到了緩解膝關節疼痛，恢復膝關節功能的作用。

　　最重要的一點是在秋、冬、舂、夏季節特別注意對膝關節的禦寒保護。民間有“熱不馬上脫，冷不馬上穿”的經驗。

　　應該在寒冷季節和秋冬、春夏交替時加戴護膝，不要讓寒風侵襲膝關節，也不要夏季在空調房裡裸露膝關節，使之受涼，如果疼痛實在難忍，可以加用有針對性的外用藥酒進行揉按，但應遵循“寧少勿多”的原則。

　　如果人們的自身身體本身有骨關節病，更應遵循找準正確練習方法，適當控制練習高度和運動量，樹立吃苦精神，加強自我保健意識的思想。使之能與太極拳長此相伴，並能感受太極拳帶給人們生理的健康和心理的愉悅。

　　保護膝蓋方法

　　第一，多活動與鍛鍊膝蓋，不斷增強膝蓋的力量

　　應當經常通過負重、轉動、按摩等方法進行鍛鍊。首先是站樁。拳諺：“百練不如一站。”站樁時，兩腿彎曲.在增強腿部力量的同時，也增強膝蓋的力量。多做轉膝運動，如上下屈蹲、開合旋轉、左右旋轉、深度下蹲等.以增強膝蓋的活力。

　　揉膝、按摩。起床後.睡覺前.以及壓腿時都可以按摩、滾動膝蓋。無論轉動或按摩都要輕柔緩慢.順其自然，不要太快或用力，以免造成損傷,經常這樣做.就能使膝蓋保持良好狀態.不發生病變。

　　第二，在練拳時，注意合理，妥善的轉動膝蓋

　　可以從以下幾方面注意，把握好練拳高度。拳架有高、中、低之分，要根據自己年齡、體質及健康狀況，選擇適當高度.以膝蓋不覺太吃力為準。絕不要盲目模仿，追求低姿勢。初學者更不宜屈腿過深，一定要循序漸進，量力而行.逐步下降。

　　一般腿的彎屈在20。～30。為宜。二是掌握好膝蓋彎屈的方向。打太極拳時前進、後轉、左顧、右盼，總要不斷地改變方向，要在轉換中以腰為軸，上下相隨，協調一致.立體旋轉，而且保持同一方向，如同建築用的旋轉吊車。

　　做為身體一部分的膝蓋自然也要與全身協調，隨腰腿的轉動而轉動，而膝蓋彎曲的方向總要保持與腳尖的方向一致.才能順遂。這就要不斷地、及時地擺腳、扣腳、碾腳.進行調整。而我們常見的情形卻不是這樣。

　　膝蓋向正前方弓出，腳卻斜向左右：腰腿已經扭轉了方向，腳卻依然不動。腳與膝蓋南轅北轍，背道而馳.膝蓋就會扭曲變形.時間長了，定生病變。三是在打拳過程中，膝蓋要不停地轉動，並在虛實變化中減輕壓力。

　　太極拳最大的特點就是在腰的帶動下全身每個部位、每個關節都在不停地旋繞、纏裹.”一動無有不動”.像上了軸承一樣：又如行雲流水川流不息，一切都在動中。膝蓋也應如此。

　　特別是在慢練時，相對靜止的時間比較長，如果真靜止不動，把膝蓋死死壓住，不但會加大膝蓋壓力，而且也不符合動中有靜、靜中有動的打拳要求。因此，不論快練慢練，都要保持膝蓋的動態，而在不停的轉動中，就會緩解壓力，減輕負擔。

　　太極拳的另一個特點是虛實分明.隨著重心的不斷轉換.膝蓋所受的壓力也由小到大，由大到小，即由鬆到緊.由緊到鬆不停地變化。當實腿受力時，虛腿就要充分放鬆，讓膝蓋得到休息，反之亦然。

　　這樣膝蓋在輪換休息中，既受到了鍛鍊又不會負擔過重，造成損傷。隨著膝蓋力量的不斷增強，功能不斷改善，也就不會再有疼痛的現象了。

　　第三，要注意對膝蓋的保護

　　膝蓋既處於關鍵部位，又十分脆弱。特別是老年人，由於缺鈣.骨質疏鬆，更容易損傷.發生病變。所以除從積極方面加強鍛鍊、合理運轉外.還要在平時倍加愛護。

　　膝蓋有三十怕，怕冷、怕風、怕溼。冷、風、溼是膝蓋生病的三大誘因，所以要儘量少著涼，少受風，少接觸冷水。夏天出汗後和夜晚睡覺要防止冷風吹; 冬天溫度低，要防止受寒，應及時加減衣服.可用護膝保護。

　　第四，要增加潤滑液

　　登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護。

　　雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反覆一百次。注意!不能雙腿同時，要分開進行。此方法的原因及作用。伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會。

　　第五，要增強腿部肌肉

　　很多損傷都是發生在體力不濟的時候。當大腿勞累的時候，人走路便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，使膝受衝擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

　　肌肉訓練　發達的肌肉，特別是股四頭肌，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛鍊，儘量減少對膝蓋的承受力。

　　有意識地加強對股四頭肌***大腿前部***和十字韌帶的鍛鍊，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量***比方說負重深蹲***，結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。但無彎屈度不要超過90度，並應由健身教練指導。

　　老年人最好紮緊褲腿.以免受寒。總之.要鍛鍊與保護並舉.小心呵護，保證膝蓋健康。

　　綜上所述，雖然太極拳對膝蓋來說是把雙刃劍.初練拳的人往往會膝蓋疼痛，但如黝口強鍛鍊，注意保護，特別是合理運動，能大大減輕、縮短疼痛的時間。

　　而隨著太極拳對鍛鍊膝蓋積極作用的發揮，膝蓋就會逐漸有力.更加健康，疼痛現象就會消失.最後達到強身健體的目的。