習練太極拳如何減少膝關節損傷

　　我們經常會聽到打拳的人說關節疼痛，那麼，呢?下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　隨著科技的不斷髮展，人們的物質生活條件越來越豐富，但是科技的發展給自然環境帶來很大的汙染，人們的身體健康水平不斷下降，養生成了人們的生活重心。

　　太極拳--作為一種養身、健身的有效手段已被大家普遍認可，它神奇的舒緩精神壓力、祛病延年的特殊功效已無可置疑地得到了全人類所有了解了這個運動方法的人們的認同。但是，太極拳在有著明顯的調節人體氣血延緩骨骼、肌肉以及臟腑器官衰老的良好作用的同時，也存在著在太極拳習練過程中對膝關節壓力較重，容易產生膝關節損傷的弊病。

　　這是一種普遍存在的問題，它一直影響和苦惱著太極拳界的新老朋友們，只是每個人練習方法，練習強度不同而感受膝關節損傷的程度不同而已。筆者從事太極拳運動學習與教學先後十幾載。在教學過程中總結出了一些自己的體會和經驗，希望在這裡與前輩、師長及同行彙報。探討如何減少習練太極拳對膝關節損傷程度的一些體會。

　　在太極拳研究中發現，不正確的練習太極拳會對關節造成損傷，想要減少對膝關節的損傷程度，可以從以下三個方面入手。

　　一、練習方法

　　這是指每次練習太極拳時的練功步驟。

　　第一步，首先是從站樁開始，在鬆、靜、舒服的前提下靜心養氣。按照太極拳的動靜相兼，以靜為主，內外兼修，以內為主的原則，先靜心，調氣。

　　第二步，做熱身運動，以從頭、頸、肩、肘、腕的順序開始，依次至胸、腰、胯、膝、踝關節。我在多年的練習太極拳實踐中摸索整理了一套鬆身功，經過幾年的教學實踐驗證後，我們的學員們都有如果不做這些鬆身功，打拳就僵硬的體會。整套鬆身功是本著從頭開始，節節鬆開，有規律，有節奏地進行。

　　在做完鬆身功後，再做壓、踢腿練習。接下來練習進步、退步、側行步等基本步法。然後再練習太極拳的單勢的基本動作。經過一段時間的規範練習後，再進行太極拳套路的整套演練，這樣依據循序漸進的原則逐步加大運動量，並且在練習各種動作中，遵循太極拳拳法的“外三合’的要求，將架勢由高到低，隨著自身腿力的增加來調整高度，使練習者能逐步適應。

　　學習太極拳不僅要重視外在姿勢，還要注重內在修煉，練習太極拳的目的是為了健康養生，因此，一定要掌握一定的方式方法。

　　但是，有很多太極拳愛好者一開始就學習各種套路，急於求成地想要展示太極拳的動態美，將拳架壓低來練。因為柔韌性差，腿部力量不夠，出現邁步不分虛實，膝尖過腳尖，膝尖、腳尖、肘尖不能相對。

　　既違背了太極拳的練習要求，也未順應人的生理結構。並且長時間地將人體的全部重量負荷在雙膝上，使原本僵硬的關節、肌肉再加上意識的緊張，就愈加彆扭。

　　另外許多太極拳練習者年齡已經偏大，骨關節、肌肉、韌帶自身的機理都開始逐步衰退，有的人本身就帶有各種炎症，所以，長時間的負重屈蹲，自然讓膝關節不堪重負而產生損傷。如果人們在學習中能正確認識太極拳運動原理，順應身體正常機能，在練習初期就按正確的訓練方法，遵循從站樁開始，先靜心，再通過輔助於段從頸，肩、肘、腕放鬆的順序開始，依次至胸、腰、胯、膝、最後到踝關節、這樣從頭到腳依次鬆開各個關節，然後進行正確的柔韌訓練。

　　在老師的指導下，先練習單勢的基本動作，待每項動作規範正確後再進入套路學習，這樣對膝關節的損害就會小許多。

　　二、吃苦、忍耐精神

　　每一種運動都需要一種吃苦精神。太極拳是武術，武術實質上就是培養人的意志，磨鍊的是精神、氣度。中國的俗話說：“人老先老腿。”現代科學技術也有“腿是人的第二心臟”的說法。太極拳對下肢力量的要求也就是針對腿部力量的要求，練的就是下肢的穩。

　　太極拳的輕靈沉著、不飄不浮、綿綿悠長的韻味是要靠下肢穩，腿部有力量，以出腳輕來展示的、由於它獨特的表現方式和運動方式，即使有教師的細心指點，在每天的重複練習時也會出現例如股薄肌、股外肌、股直肌、縫匠肌等大腿前後肌肉群的疼痛，更會出現膝關節的疼痛。

　　這時，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，並與之抗衡的精神，要有“假如我怕痛，痛就不怕我，而我不怕痛，痛就怕我”的思想。

　　有很多喜愛太極拳的朋友，在未學之前，認為太極拳很慢，容易學，一接觸後覺得這樣吃苦，往往在這一階段怕字就當頭，失去信心，與太極拳失之交臂，而造成遺憾。

　　我自己就有這樣的經歷，初期練得多的時候，上下樓梯異常困難，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不讓步，挺過那一階段走了過來。我所教的年齡在50歲以上的學生也有同樣的經歷。

　　當他***她***們忍耐一段時日後，疼痛感消失了，但在學習下一套新的套路時，又開始疼痛，而當他們咬牙挺過後，不僅不會疼痛，而且腿力、技術又提高了一個層次，有的還在省、市級比賽中多次獲得前三名。有了榮譽感，對練拳更有信心，還帶動了更多人加入，對太極拳運動的推廣起到了良好的榜樣作用。

　　三、自我保健手段

　　有了正確的練習方法和吃苦忍耐的精神後，還更應有自我保健的手段。我們的膝關節是人體最複雜的一個關節，有髕骨、半月板、關節囊，有脛、腓側副韌帶和髕韌帶，腿、膝前後有足三陰***厥陰肝經、太陰脾經、少陰腎經***和足三陽***陽明胃經、太陽膀胱經、少陽膽經***6條經絡通過。膝關節周圍有陰、陽陵泉、委中、膝眼，外膝眼下三寸有足三裡，內踝關節上三寸有三陰交等穴位。

　　我們每天練拳後，可以用自我按摩的方法緩解疼痛，晚上先用熱水作溫熱敷，然後兩腳平放採用掌揉法、拇指、四指揉法、從大腿根部起依次向下至足掌進行按摩，並對陰陵泉、陽陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉法。

　　手法由輕緩至點按，緩慢而輕，時間長久的手法有鎮靜的作用。經常按摩能夠增強韌帶的柔韌性，減少其損傷的概率。

　　這樣可以加強區域性迴圈，使區域性組織溫度升高，將緊張或痙攣的肌肉充分拉長，牽拉肌束，使之放鬆，而達到氣血通暢，經絡通順，肌肉痙攣緩解，關節功能恢復等功效。有助於鬆解粘連，滑利關節，這樣就起到了緩解膝關節疼痛，恢復膝關節功能的作用。

　　最重要的一點是在秋、冬、舂、夏季節特別注意對膝關節的禦寒保護。民間有“熱不馬上脫，冷不馬上穿”的經驗。應該在寒冷季節和秋冬、春夏交替時加戴護膝，不要讓寒風侵襲膝關節，也不要夏季在空調房裡裸露膝關節，使之受涼，如果疼痛實在難忍，可以加用有針對性的外用藥酒進行揉按，但應遵循“寧少勿多”的原則。

　　如果人們的自身身體本身有骨關節病，更應遵循找準正確練習方法，適當控制練習高度和運動量，樹立吃苦精神，加強自我保健意識的思想。使之能與太極拳長此相伴，並能感受太極拳帶給人們生理的健康和心理的愉悅。

　　以上僅是我個人的體會和心得，藉此機會與各位前輩和愛好者交流，由於本人學識、體驗膚淺，有不妥及錯誤之處，敬請見諒並誠摯歡迎指正。

　　練太極拳放鬆可保護關節

　　1.練拳開始時，先將全身放鬆，尤其是兩臂要鬆得如強子拴在肩上一樣，不可稍有拘束之力，俟身心靜下來而後開始動作。鬆肩就是想象肩關節鬆開。

　　2.腳上的鬆柔與會不會開襠沉氣關係極大。倘練拳時，步子大一些，要做到以沉勁為主，每式有起有沉，則兩腳自會達到相當的鬆柔。兩腳要練成像彈力極強的兩個彈簧，能夠進退隨意，靈活多變。

　　3.鬆腰要領是腹部臍窩處微微內收***向後收，不是向下壓，也不是向上提***隨之命門虛虛後撐***拉***，主要是意念的收和拉，這一動作習慣上稱為"拉腰"，實為鬆腰的竅要。

　　4.胯比較難鬆，可做鬆腰活胯練習。十趾抓地，腳跟站穩，腰部以上自然中正，腰胯完全放鬆，以兩髖關節為軸，在腰的帶動下左右前後往復地劃8字型平圈，繼而膝關節踝關節依樣劃圈。也可做轉髖繞膝練習。

　　鬆淨了則全身都有沉重的感覺***是自然的重，不是用力***，自身微微轉動與空氣接觸猶如水中動作。架子盤久，身愈鬆柔，就愈是感到身手沉重，也愈感到空氣阻力增大，也就愈是增加了聽力。

　　內勁主要在練架子裡求得，走架中沉肩墜肘，以期肩肘對臂重的體驗;氣沉丹田，鬆腰坐身以期對上身重力體驗的獲得;邁步如貓行，務使兩腿在虛實轉換中，切實感受到全身重力之壓。

　　各部有負載肢體重力體驗之日，就是太極拳內勁上身之時。練內勁一般先從手上開始，讓手體驗自重，以後把這個體驗慢慢地擴充套件到身體其他部位。

　　內氣是一種細微的本體感覺。心靜，全身放鬆，用意不用力的緩慢練拳，日久，兩手會有脹熱的感覺，從偶爾出現到練拳時經常出現。

　　進一步練習將勁沉至腳底。具體練法：凡胯的前進、後退、左右放置都必須用腳底趴地勁以及腳底緊帖地面左右擰的反作用力來帶動，這樣由腳底的力帶動兩胯，由兩胯帶動全身的動作，練習愈久，全身則愈來愈放鬆而輕靈，所有的力，均由腳底作用於地面的反作用而出。

　　到此地步，就是已能將勁沉至腳底。拳論講"勁起於腳"，"主宰於腰"，就是此意。腰除指命門穴外，就是指兩胯。

　　再進一步練習發勁。盤架每至定式時，在似定非定之時，必須陷於內的發勁，這種發勁的鍛鍊實為太極拳內勁產生的原因。

　　有陷於內的發勁如何練：每當定式時，例如兩手擠式或按式往前時，必須沉肩垂肘，頭有頂意，尾閭前送，命門虛虛後撐***拉***，掌慢前送，上身微向後坐。

　　合戶關節骨縫鬆開，韌帶伸長，形成手弓、腿弓、身弓，一身備五弓之勢，目光向前方遠視，似乎將勁放鬆至天邊，"意遠則勁長"。走架時每一定式都應如此。

　　這時手上並未感到用勁。當然如手的前方有人攔阻，該人會感覺到很大的力，這樣發的是暗勁不是明勁。

　　以意識作指揮，每一招勢從勁起於腳跟***反彈力***，用意念引導內勁到腰到脊到肩到肘到腕到指，久之則目的處必有麻脹感，手***勞宮穴***必有突跳感。

　　總之要認識到一套太極拳學完，只說明自己可以單獨練習了，還不能說是已經學會了，因為太極拳不只重形式，它更重內容，而內容繁多。

　　有了內容才算有了拳味，這時才算基本上會了。還得不斷追求，使拳味日漸濃厚。如果拳味還不對，那就還是一套空架子。練起來就不會長功夫的。

　　當然，對於健身來講，拳架的規格差一些，也關係不大，只要每天能堅持練拳，冬夏不斷，也一定會健康，但是生效的程度是會有判別的。堅持練拳之後，全身的氣血運轉正常了，產生一種輕鬆舒適感。經常舒服，就身體健康。

　　太極拳穴位按摩方法

　　1、點揉痛點

　　用手指按壓，找到膝關節周圍的壓痛點，用拇食指腹在壓痛點處進行點揉，壓痛點多位於膝關節內外側、髕骨上下及膝後膕窩處。膝後膕窩處可以用食中指點揉。按揉每個痛點時注意力度，先由輕至重點揉20次，再由重至輕點揉20次。

　　2、點揉穴位

　　點揉膝關節周圍的一些特定穴***血海穴、樑丘穴、犢鼻穴、膝眼穴、委中穴、陰陵泉穴、陽陵泉穴、三陰交穴、足三裡穴***，每個穴點揉1分鐘，以酸脹為佳。關節水腫時，點揉穴位療效較好。

　　3、掌揉髕骨

　　以掌心扣按髕骨，在保持足夠壓力的情況下，使髕骨產生向內向上的輕微運動，在此基礎上，帶動髕骨環轉運動2~3分鐘。按壓時，以髕骨下產生酸脹溫熱為宜。

　　4、拿捏股四頭肌

　　以拇指和其餘四指相對拿捏股四頭肌***即膝蓋上豐厚的肌肉]約1~2分鐘，以微微酸脹為度。此手法可有效增加股四頭肌內的血液供應。特別是對於膝關節骨性關節炎的患者，股四頭肌內側頭萎縮，膝關節不能伸直者。

　　5、彈撥膝關節內外側肌腱

　　用雙手除拇指外其餘四指觸控膝關節後窩內的兩側，可以摸到兩側有兩根“大筋”，此即是大小腿主要肌腱穿行處。膝關節病患者多由於膝關節不能充分伸直而引起這些肌腱“攣縮”，久之腿就會無法伸直。用雙手四指經常彈撥此兩處“大筋”，可以起到舒筋通絡的作用，鬆解攣縮，恢復肌腱原來的長度。這樣，漸漸地膝關節就能伸直了。