楊式太極拳常用的步法步型有哪些

　　楊式太極拳是現代人們練習最多的拳法，楊式太極拳的特點柔和緩慢，深受人們歡迎。堅持練習楊式太極拳有效預防多種疾病，是人們理想的養生運動。以下是小編為大家整理的楊式太極拳常用的步法步型，希望你們喜歡。

　　楊式太極拳常用的步法步型

　　練任何拳派都要從步法步型練起，只有下盤穩定才能身穩，身穩才能放鬆，放鬆才能心靜。

　　一、坐步

　　即“坐馬步”，也稱“騎馬步”。兩腳平行分開，間距與肩同寬***以足掌外緣計算***。足尖與膝尖與胸部同向。膝微屈，後股鬆開，頭頂與會陰呈一垂線。

　　看似兩腿平均支撐全身重量，實則內含虛實，只是外表不易覺察而已。習練“馬步託抱樁”採用的便是這種步型。起勢、雲手與合太極均用坐步，大多是手到之處腳即為實，身軀隨腰脊左右旋動***即“一動無有不動”***，動則分陰陽、虛實。

　　常言道，太極功夫始於足下，因此，想要練到真的太極功夫，就要先練好步法。

　　二、斜步

　　即“弓步”、“前進步”***楊家早期則稱斜步***。斜步有左右之分，右腳在前者稱右弓步，左腳在前者稱左弓步。弓步兩足之足後跟之間的距離與肩同寬，前後呈斜銳之三角形。

　　前腿膝關節與髖關節須下沉，支撐全身重量，後退微屈而不用力，立身中正。前後兩足距離視體形而定，但不可踏成一條直線。拳譜中的攬雀尾、搬攔捶、扇通背、野馬分鬃、打虎和指襠捶等式均用的是斜步步型。

　　三、釣步

　　亦稱吊步。其步型與後坐步、丁八步相似，只是前腿稍收回，腳尖點地。左腳在前釣起稱左釣步，右腳在前釣起稱右釣步。

　　太極拳的步法多種多樣，練習時要靈活的轉化，找到太極陰陽、虛實變化的感覺。

　　拳譜中的白鶴亮翅和上步七星用的就是這種釣步。而退步跨虎是副步，上步七星則為進攻步，是上步。上步為陽，為合勁。退步跨虎是退守，為退步。退步為陰，為開勁。

　　四、倒插步

　　前腳後退，倒插於後腳之後，其意以退為進。前人稱仙人步，又叫迷蹤步。瞻之在前，忽而在後，有令人捉摸不定之感。拳譜巾的左右側身蹬腳和前後回身蹬腳用的就是這種倒插步。腳蹬出去是發，倒插步是收。

　　楊式太極拳上步的注意事項

　　①在上步的時候要注意，鬆腰開胯圓襠。要通過臀部的力量使得脊柱能夠上挺，從而實現虛靈頂勁。這樣，支撐腿的膝蓋，就一定要適當的外展，然後將腳尖指向內部。

　　②前腳向外碾轉時胯一定要充分外展，相當於開啟前進的門戶，與此同時後腿的腳跟離地前腳掌仍黏著地，不可陡然拔起，身體重心逐步過渡到承重腿。

　　③收後腿的力源於腰胯的提攜，腳收回邁出的執行軌跡很清晰地成球面狀。

　　④以前腳尖為引導探索著邁出，大有“如履薄冰”之感，腳跟輕輕踏出點住地，腳尖自然上翹，勢子不停後腿向前蹬力，前腳由腳跟、腳掌、腳趾依次著地踩實形成弓步，務必引導節節貫穿的運勁方式。

　　前小腿最好能夠垂直在地面上。身體保持中正，不要前傾，然後膝蓋微微地向後拱。

　　這是養護膝蓋和技擊的需要，容後另行闡述。在邁步過程中身體要儘可能地保持同一高度，全部動作都要在連綿不斷中勻速執行，充分體現出輕靈的境界。

　　練習太極拳的注意事項

　　一、練拳前要做好必要的準備活動。一般來說，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點豆漿、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅乾，但千萬不要吃飽。接著可結合散步做一些隨意的準備活動，然後靜立片刻，調勻呼吸，排除雜念，準備操拳。

　　二、練拳時要用意而不用力。太極拳的每一個動作都是由意識來支配的，從而達到精神和肌肉兩方面的鍛鍊。老年人在操拳時，最好能選擇一個請靜避風的環境，以保持良好的心理狀態、不要邊練拳邊與人交談，以致失去鍛鍊的功效。同時，要根據各人不同的體質和健康狀況，選擇一定的駕勢，做到量力而行。如年高體弱的，可採取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢”等動作時，千萬不要用力抬腿或下蹲，只要意識上想到了，同樣可以得到鍛鍊效果。

　　三、練拳時儘可能做到柔、緩、鬆、輕相結合。由於老年人受到體力上的限制，練拳的大致應儘量柔和、放鬆、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初學者，也要做到這一點，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個要領***正在咯血、出血的患者則暫時不宜練拳***。

　　四、練拳時應掌握深勻細長的呼吸。勻細深長的呼吸，不但可以提高“吐故納新”的效果，同時也能改進血液迴圈和內臟活動機能 。由於這是一種與動作相結合的腹式運動，初學者可能感到有困難，應在鍛鍊中慢慢適應，不要急於求成，千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的“氣沉丹田”，以免出現頭暈目眩，心跳氣促等現象，影響自然呼吸。

　　總之，老年人練拳以適度為宜，久而久之，隨著身體素質的增強，自會逐漸做到行氣結合，得心應手，操之過急是萬萬不行的。

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