練習柔道的基本功有哪些

　　在大多數人的印象中，柔道是摔摔打打，對抗激烈，只適合青少年和成人練習，其實學習柔道的好處很多。今天小編在這分享一些練柔道需要學習的基本功給大家，歡迎大家閱讀!

　　一、基本站立姿勢

　　柔道練習時所採取的站立姿勢，基本上分為自然體和自護體兩種姿勢。

　　?***一*** 自然體

　　自然體是一種高站立姿勢，這種姿勢，攻與防，進與退，動作自然，便於進攻與防守。

　　右自然體站立：右足出一步站立。正自然體站立：兩足平行站立。左自然體站立：左足出一步站立。

　　***二*** 自護體

　　自護體站立是一種低站立姿勢，這種低站立姿勢既能防對手猛攻，又能反攻對手。自護體站立法，上體保持正直，兩腿略屈，身體重心在兩足間，整個身體用力平衡。

　　二、側滾翻

　　顧名思義，是在前滾翻的基礎上發展而來的。側滾翻的順序則為肩-背 側腰部-側腿部。你會發現它避開了人類最脆弱且易受傷的脊椎。

　　動作要領：***以右肩著地為例***

　　準備姿勢： 身體下蹲，前後腳開立適度，右腳在前，左腳在後，兩手撐地。

　　重心前移，稍抬起臀部，腦袋前伸過左臂，變臉看向身體左後方，右手抬起伸向左臂腋下。蹬腿發力，避免頭部接觸地面。落地順序為右側肩胛-背-腰-左側腿。翻滾過程注意團身後坐起。

　　站立。坐起時左腿伸直，右腿彎曲立起支撐地面，同時左手拍地，與右腿配合支撐站起。

　　三、受身法

　　受身法是一種倒地自我保護的方法，同時訓練身體結實和內臟器官經得起振動。初學練柔道新手首先要學會受身法，才能學習和提高投技的各種摔法。學會和掌握受身之後，若被對手摔倒，也不會摔痛和摔傷身體。每次投入練習之前，不論是新手還是老手，都先要練向前、向後、向側倒地的各種受身方法，一可暖身，二可使身體經得起摔撲，三在心理上敢於大膽施技摔對手。

　　***一*** 後受身練習法

　　1. 坐在墊上兩手兩腿併攏伸直，然後，舉腿上體，同時後倒下，兩手臂伸直開掌拍擊墊子，後腦勺儘可能不碰撞墊子，目視腰帶。

　　2. 蹲在墊上，兩腳跟踮起，兩臂伸直，兩手開掌，然後，向後坐倒下，臀部、腰、背依次著墊，兩臂伸直，兩手開掌拍擊墊子，後腦勺儘可能不碰撞墊子，目視腰帶。

　　3. 立正，兩手臂前平舉，然後，屈腿向後坐倒下時，臀、腰、背依次著墊，兩臂伸直，開掌拍擊墊子，後腦勺儘可能不碰撞墊子，目視腰帶。

　　***二*** 前受身練習法

　　前受身為緩衝身體向前倒下重力和免使身體正面撞擊墊子，其練法如下：跪立墊子，上體向前撲倒下時，兩手開掌，手指略向內，兩手掌著墊的同時屈肘，抬頭勿使頭面著墊。

　　***三*** 側受身練習法

　　在柔道練習中，身體側面倒地機會是較多的，為緩衝身體側面倒下重力，免受身體摔痛或摔傷，柔道運動員必須學會和掌握側受身方法。其練習方法如下：

　　1. 蹲低側受身，右足出立半步，右足向右上一步，身體同時向右側倒下，倒下時用右手掌拍擊墊子，目視腰帶。然後，站起來向左邊做同樣的動作。

　　2. 直立側受身，左足出立一步，右足向左上方踢去，屈左腿，身體同時向右側倒下，並手掌和手臂拍擊墊子。

　　***四*** 側翻受身練習法

　　側翻受身先要學會團身前滾翻動作。側翻受身實際上是前滾翻加側身手足拍擊墊子，使其身體著地重力分散在身體各個部分，而不是集中在身體某個部分上。其練習方法如下：

　　1. 足在前，屈膝蹲下，左手在前右手在後，兩手掌撐地，兩手指略向內，伸直左腿的同時，從右肩背向左側滾翻過渡到左體側著地，左手掌和左足背拍擊墊子，右足掌著地，右肘臂護體側腰部，目視腰帶。

　　2. 助跑側翻受身，屈膝蹲下側翻受身熟練後，就可進一步練助跑側翻受身。

　　3. 越過障礙物側翻受身，助跑側翻受身熟練後，就可練越過障礙物側受身，可請同伴跪撲在墊上當作障礙物，開始一人，隨著熟練程度，可以逐個增加二三人。