長跑時保護膝蓋的方法有哪些

　　冬天到了，很多人在長跑時膝關節出來不同程度的腫、痠痛、脹等，膝蓋痛，那麼你知道長跑時如何保護膝蓋嗎?你對這方面的內容瞭解多少?以下是小編為你整理的長跑時保護膝蓋的方法介紹，希望能幫到你。

　　長跑時保護膝蓋的方法

　　1、長跑時如何保護膝蓋

　　1.1、跑鞋,針對跑步保護膝蓋和避免受傷角度,跑鞋沒你想的那麼重要,遠遠沒有。跑鞋對避免跑步運動傷害方面的重要性。

　　1.2、姿勢,正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。從一開始跑幾百米,就要正確,從啟動跑步到停止,儘量全程保持正確的跑姿。

　　1.3、肌肉力量,這裡指全身的肌肉力量,都要均衡發展。跑步不只是腿部肌肉,其實腳、踝、關節的小肌肉群、上肢和肩背力量,特別是核心力量都非常重要。

　　1.4、跑量,遵循循序漸進原則,特別是初期,不能冒然增量。一般原則,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。

　　1.5、補給,只要跑步,就要保證吃好,俗話說,三分練,七分吃,很多人為了明顯減肥,多練少吃,屬於慢性自殺呀。

　　1.6、療傷恢復,如果膝蓋已經傷了,馬上停止跑步,做交叉訓練。

　　2、長跑時應注意的動作要領

　　2.1、正確的跑步動作

　　起跑後,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節奏自然擺動,前後擺動不大而稍有上下彈動,肩稍抬高。

　　2.2、腳的著地動作

　　應採取全腳掌落地然後過渡到前掌蹬地的方式。腿的後部肌肉會比較放鬆,且跑起來省力,但是速度較慢,適合多數人和初學者平時的健身選擇。

　　2.3、控制腹肌

　　長跑中腹肌應適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓練,也是對腹肌的鍛鍊。在跑動中,腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它對保持身體的健美很有效。

　　3、長跑的好處

　　3.1、有助於提高心肺功能

　　長跑是一項老少皆宜的,以下肢為主的全身運動,它的好處有很多。你會發現長期堅持長跑的人,他們的心肺功能都比較強大。心肺功能好,是一個人身體健康的標誌。

　　3.2、對精神亦是如此

　　若你穿上運動鞋就開始跑步的話,很快便會感到喘不過氣來,而且胸側會有刺痛感。所以跑步前,有必要好好練習一下呼吸技巧及正確的跑步姿勢。

　　3.3、可以預防骨質疏鬆

　　現在許多白領常年坐在辦公室裡,難得晒個太陽,骨質提前疏鬆的概率越來越高。長跑可以促進肌肉收縮,讓肌纖維增粗,肌肉更有韌性,進而促進鈣吸收,加強骨骼的新陳代謝,而骨質疏鬆的發生與肌肉萎縮有很大關係。

　　3.4、不易感冒

　　仔細觀察長跑的人會發現,他們大都屬於精瘦型的,並且小腿、大腿比較粗壯,腰卻特別細。這與長跑的特點有關,它是以下肢為主的全身運動,需要大量的肌肉來支撐,在跑的過程中,會動員到全身的脂肪。

　　長期長跑如何保護膝蓋

　　1、跑步前注意做熱身運動,以防止在運動中拉傷。充分的熱身運動,跑步前的熱身可以升高體溫,加速肌肉的血流,改善肌肉的黏滯性和關節的活動範圍。

　　2、做好拉伸運動,平時做完熱身運動後,還應該要做一些拉伸動作,拉伸可以提高身體的柔韌性,減少肌肉韌帶的損傷。針對膝關節的拉伸動作有原地高抬腿,後踢腿。每次跑步完成後,也要做拉伸運動,運動後的拉伸可以緩解肌肉緊張,緩解疲勞。

　　3、在跑步過程中還要注意跑姿。一個正確的跑姿不僅能夠提高運動效率,而且在很大程度上能避免損傷。

　　4、跑步時儘量穿專一點的運動鞋,專門的跑鞋是最好。對於較硬的路面,要選用彈性較好的運動鞋,減小跑步運動時地面對膝蓋的衝擊。

　　長跑時應注意的事項

　　1、跑步之前吃點東西

　　如果你準備跑1個小時或者更長時間,你就需要在跑之前吃一些食物,補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。

　　2、早上跑步喝點什麼

　　如果早晨你從床上爬起來,要去外面跑上幾百米,並且你並不是感到非常飢餓,你可能只需要喝點讓你感覺舒服的水或飲料。

　　3、隨身帶上一些小甜點

　　如果你跑步的時間超過75分鐘。您就需要在跑步的過程中補充一些糖分。

　　4、跑步時隨時補水

　　如果你的跑步時間低於45分鐘,那麼你體內的水分幾乎足夠應付,但是如果你的跑步時間長達1小時,那麼你就需要補充一定的碳水化合物和電解質,你可以在跑步後喝一些運動飲料。

　　5、跑完之後的營養

　　跑步後,為身體補充“養料”的目的是在30~60分鐘的時間範圍內恢復身體的糖元含量,而這段時間是你身體最需要營養物質來恢復肌肉組織並且恢復肌肉中的肌糖原含量的時刻。

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