健美操動作練習方法有哪些

　　健美操不僅可以增強肌肉力量、增進柔韌性、加快周身的血液迴圈，而且具有減肥瘦身的作用，那麼呢?以下是小編為你整理的健美操動作練習方法講解，希望能幫到你。

　　健美操動作練習方法

　　1、坐著轉腰

　　坐沙發前沿，雙膝併攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒後做3次再換邊做。可伸展左右側腰部肌肉。

　　2、側腰延伸

　　靠著沙發手把，身體輕鬆往外延伸，停頓5至10秒後換邊，輪流做3次。伸展部位：左右側腰。

　　3、提臀縮腹

　　一樣坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳併攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復和臀部肌肉。

　　4、挺胸伸背

　　雙手搭著沙發椅背，手臂儘量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒後休息，重複做3次。伸展部位：背部肌群。

　　5、伸伸展頸

　　身體正坐在凳子上，輕輕用手將頭往左右兩邊壓，然後向正前方向壓，再用雙手把頭向下壓。

　　6、伸伸懶腰

　　可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側，雙腿伸直放鬆。手張開放在大腿的兩側，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸。

　　7、高抬舉腿

　　身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓後將一隻腳水平舉起，做完換另一隻腳。身體站直，一隻手扶住牆面支撐身體，另一隻手叉腰並將同邊的腳向側邊舉起30度，然後換方向。雙手扶住牆面，單腳向後踢到30度左右，然後換邊踢。

　　8、臀部後側

　　前腳屈膝大腿平放，後腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發一邊手把，動作維持10秒後換邊重複做3次。伸展部位：臀部後側肌肉。

　　9、握瓶運動

　　兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置於胸前，然後持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。

　　10、左右平舉

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重複10次。

　　11、抱頭後仰

　　兩隻腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然後慢慢向後仰至極限，停住約10秒鐘。

　　12、握拳前傾

　　縮平小腹兩腳分開站立，雙手握拳並向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，並停住5-10秒。重複5次。

　　13、踮踮腳尖

　　雙腳併攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側。快速踮起腳尖並停住約10秒鐘。然後慢慢下降。重複動作5次。

　　家庭瑜伽瘦身小運動

　　1、做動作的時候保持瑜伽呼吸是很重要的，呼吸要深同時要慢慢地。

　　2、應在飯後2-3小時後進行鍛鍊，喝醉的時候不要做。

　　3、月經來時，不宜做犁式。

　　三角式

　　有助於延長伸展骨盆區域的兩側肌肉，讓骨盆周圍的血液迴圈變得更好，另外也能鍛鍊到我們的大腿肌肉。

　　1、兩腿分開約兩到三倍臀寬距離。右腳腳掌向前，左腳向左側轉動，垂直於右腳掌，脊柱伸直，目視前方，兩手自然垂放在身側。

　　2、吸氣，將兩臂向側平舉至肩膀高度，掌心向下，保持軀幹伸直，目視前方。

　　3、呼氣，上身想左側傾斜。在這一點上，注意骨盆不要擺向右前方。身體下降至左邊時，用你的左手觸控左腿脛骨，儘量去觸控你的踝關節，另一手向上伸直，掌心向前。深呼吸，慢慢地停住5分鐘。然後再慢慢回到原位，換邊重複相同動作。

　　犁式

　　這個動作除了能減肥，還能減少食慾，同時提高淋巴流動。

　　1、仰躺在地上，兩腿併攏，腳背繃直，兩手貼住身體，五指併攏，掌心向下。

　　2、收緊腹部和腿部肌肉。慢慢將你的雙腳向上抬起，腳板勾起，當雙腿垂直於地面時停止呼吸。

　　3、再次呼吸，將腿進一步向頭頂方向伸展下降，腰部在自然的狀態下提高，直到腳趾降低觸碰到地面，停住5分鐘。再慢慢回到原位，休息放鬆全身。

　　練習瑜伽需注意以下幾點

　　1、在身體感覺不是特別疲勞的狀態下進行練習。也可以在其他運動後，進行了一段時間休息後來進行練習，***比如：慢跑後、登山後等等***，瑜伽體式對身體有良好的修復作用。可以讓身體快速恢復活力。

　　2、在練習前最好空腹1到3個小時。在做一些難度較大的體式練習時，空腹的時間要更長一些。但是建議在家練習瑜伽體式***或沒有專業老師的指導下練習***時，最好選擇難度係數較低的體式來進行練習，將自己所練習的動作重複練習，循序漸進的練習，效果會更好。如果在進行各種彎曲扭轉的練習，這些體式使腸胃蠕動非常激烈，血液會充盈在你練習的某個特定位置，如果你飽腹練習，可能會有嘔吐的感覺。

　　3、練習的時候不要大笑或是說話，保持有規律、較為深沉的呼吸節奏，有助於身體的全方面的放鬆。

　　4、在練習瑜伽時，最好穿寬鬆並帶有彈性的衣服。如果家裡有條件，並得到家人的理解與支援，也可以進行裸瑜。這會讓身體得到更好的放鬆。

　　5、練習瑜伽體式時，不要操之過急地練習體式，這樣會拉傷你的肌肉。

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