減肥操減肥的方法

　　運動跳躍應該對減肥來說是最好的一種方法，因此，強有效的有氧燃脂瘦身操對減肥來說是非常好的，只要堅持付出行動減肥不再是難事，下面就跟小編一起來看看吧。

　　快速瘦身減肥操

　　剪刀腿

　　可以鍛鍊到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，雙臂向後，手肘平行地面，支撐身體，將雙腿抬離地面，與地面呈45度的角，然後再慢慢的放下，腿在下落的過程中，不斷的交替變換雙腿的位置，直到落地，按照重複抬起、落下、交叉的動作，30秒內可儘可能的完成。

　　超人式

　　主要是鍛鍊到背部、腹部的肌肉，面朝下俯臥，雙手放在後腦勺處，雙腿伸直;以腰部為支撐，向上使力，抬起上半身和雙腿，儘量的離開地面，保持5秒鐘後恢復臥姿，重複十次動作，直到堅持不住停止。

　　俯臥屈膝式

　　訓練腹部肌群，特別是腹斜肌，還包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。以俯臥的姿勢為開始動作，然後彎曲左小腿，同時向前抬膝，儘量向右手肘靠近，恢復初始姿勢後換右腿，按照相同的方法。兩側各做15個為一組。

　　蜘蛛俠式

　　可鍛鍊到腹部的全部肌肉，也能兼顧小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉，以俯臥撐的姿勢為基礎，向下伸直雙臂，讓手臂和肩膀保持在同一直線上;右腿向腿前提拉，儘量縮短膝蓋與手肘的距離，一定要到自己的最大限度，之後換腿進行相同的方法提拉。操作此動作要每側15個為一組，運動的時候一定要感覺血液的流動，感覺到汗液的分泌。

　　PT體操跳躍

　　1、雙腳展開比肩寬，兩臂向上展開，手心向前。

　　2、兩腳和並跳躍，胳膊肘向要不收攏。這個跳躍動作重複20-30次，對於刺激肩膀和背部有著一定的運動效果。

　　Tip：通過肩膀和背部的活性化運動，對於促進血液迴圈非常有益。

　　前躍運動

　　1、膝蓋微微彎曲，左腳微微向前彎曲做好向前跳躍的準備，上體微微向前傾斜保持穩定的狀態。

　　2、以重心為基點向前跳躍，上體太過向前的話會使身體失去平衡而無法完成跳躍，要集中注意力保證自己的安全。步伐儘量大運動效果會更好，此動作往返30次。

　　Tip：向中間抓住身體的重心，這對於提高敏捷性和爆發力很有幫助，同時大腿也會變得纖細漂亮。

　　纖體跳躍

　　1、找到一張凳子，雙手按在凳子上面，增大動作幅度，雙腳前後交換跳躍，反覆20次。

　　2、前後交換跳躍後，實施增加強度的向左向右雙腿交換跳躍。

　　Tip：雙手按住凳子時，如果偏向於肩膀左邊的話，手腕和肩膀都會覺得不適，所以手臂要在肩膀之下成一直線。只要姿勢正確，這個跳躍動作對於塑造性感美腿相當有效哦。

　　全身縱躍

　　1、雙手觸地，膝蓋彎曲，目光直視指尖。

　　2、輕輕跳躍時，雙腿向後伸展。

　　3、再回到雙腳併攏的狀態

　　4、雙臂舉起位於頭部以上，動作重複20次。

　　Tip：跳躍的時候，收緊腹部，對於腹部及臀彈性的鍛鍊，上半身鍛鍊效果能夠收到良好效果。

　　深蹲跳躍

　　1、兩腳與肩同寬站立，下巴和腹部收緊。

　　2、脊椎在維持一直線的狀態下，臀部向後，膝蓋彎曲90°，坐下成半蹲的姿勢。

　　3、下蹲後向上垂直跳躍。動作重複15次。

　　Tip：比起一般的深蹲，對於消耗的卡路里更高，對於維持身體的平衡能力也更有幫助。在完成這個跳躍動作前，要先好好熟悉一下深蹲的動作。

　　弓步跳躍

　　1、以正確的姿勢站立，一條腿向前邁出一步，兩手叉腰。

　　2、膝蓋彎曲成90°，上體維持一直線，跳躍時雙腿交換，反覆15次。

　　Tip：膝蓋不要比腳尖向前，這樣容易造成損傷，因此，比起跳躍速度，更要關注跳躍姿勢是否正確。

　　簡單又有效的白領瘦身操

　　一、強化脊柱瘦身操

　　買一顆健身球，放在辦公室的健身室或者辦公桌下面。午休的時候，或者感到疲勞的時候，都可以到公司的健身房或者會議室偷空做一做瘦腿操。

　　做法：

　　1.放鬆坐在瑜伽墊或健身室的地板上，把健身球放在身後，把身體倚在球上。

　　2.雙手撐地，隨著球滾地，慢慢利用腰腹和腿的力量把身體挺起，肩膀放鬆，背部與地面平行，眼睛看著天花板。

　　3.保持這個動作10個呼吸。雙膝向前彎曲，腰腹用力，恢復身體坐著的姿勢，調整呼吸。

　　4.可以重複做3-5次。

　　二、簡單抬腿瘦身操

　　做法1：一手撐著椅背，另一側的腿慢慢平舉抬高再放下。

　　做法2：雙手撐著椅背，兩腿輪流向後舉起再放下。

　　這個抬腿動作，可以利用午休的時候做，回到家也可以做。每次抬腿60-100個。

　　三、消除下腹贅肉瘦身操

　　做法：

　　1.大球置於大腿和腰部下方，雙手肘撐著椅子，身體保持固定。

　　2.以雙手為支點，臀、腿用力，讓球滾地回到膝蓋位置。

　　3.以雙手為支點，臀、腿用力，再讓球滾地回到大腿和腰部下方。

　　4.來回重複10次，期間保持自然呼吸。

　　5.做完重複的10次後，雙手肘撐著椅子站起來，調整呼吸。

　　6.整個動作可以重複做5-10次。

　　四、強化腿肌瘦身操

　　做法：

　　1.身體放鬆站在牆邊，雙腳分開與肩同寬，雙手反抱健身球，把球固定在腰後的位置。

　　2.隨著球的滾動，慢慢屈膝，大腿與地面平行，膝蓋的位置不超過腳趾。

　　3.腰背保持挺直，雙手用力抱著健身球不鬆開。大腿保持與地面平行的角度。保持這個姿勢10次呼吸。

　　4.慢慢站起來，雙手鬆開健身球，調整呼吸。

　　5.整個動作可以重複做5-10次。

　　減肥操減肥的好處

　　1.減肥操顧名思義就是能減肥的一種運動，它是很好的有氧運動外，不會加重身體的區域性負擔，導致腿粗或臀部肥大等負面影響，而且可以提高關節的活動度，同時還能加強身體的柔韌性。

　　2.減肥操常見的就是墩坐和劈腿的動作。雙腳分開站直，雙手放在身體兩側，然後下蹲直到大腿與地面平行，保持你的雙臂筆直緩緩升起直到和你的耳朵在同一條線上。然後重新站直，將你的右腿舉起直到膝蓋和臀部在一條線上，再將你的雙臂慢慢掃過你的身體直到你的左手背在你的右膝蓋外側，最後重新站好做另外一邊。

　　3.減肥操增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動範圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利於更多地氧化燃燒掉多餘的脂肪。能恢復對新陳代謝的調節，刺激機體機能，消耗掉多餘的脂肪，進而促進脂肪的代謝。做減肥操隨時擁有好身材，塑造完美的體態，達到減肥的目的。

　　4.肌肉的運動，使肌肉對血液內遊離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面，多餘的糖被消耗而不能轉化為脂肪，減少了脂肪的形成。