怎樣跳繩減肥

General 更新 2024年12月23日

  跳繩是一種有氧運動,能夠消耗身體內多餘的脂肪,使肌肉變得富有彈性,但是一定要切記,跳繩結束後,一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分佈均勻,防止出現蘿蔔腿的現象。才有最好的效果呢?

   注意事項

  1、初學時,僅在原地跳I分鐘;

  2、3天后即可連續跳3分鐘;

  3、3個月後可連續跳上10分鐘;

  半年後每天可實現“系列跳”***如每次連跳3分鐘,共5次***直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量,已是標準的需氧健身運動。

   跳繩方式

  1、跳繩基本功:簡單跳繩法

  準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘***彈跳高度為3至5釐米***。

  開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重複跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。

  2、單腳屈膝跳

  右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。

  3、側身斜跳

  這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘,重複練習2次。

  4、分腿合腿跳

  先做跳繩準備運動***參閱練習1***,然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳併攏,重複動作15次。

  5、繞旋跳

  兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。

  6、側腳跳

  先從簡易跳繩法開始***參閱練習1***,然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。

  7、雙臂交叉跳

  先做跳繩準備運動***參閱練習1***,然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。

  8、雙人跳繩:對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多

  ***1***採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法***參閱練習1***,兩人同時用雙腳跳繩,然後練習同時用單腳跳繩。

  ***2***採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面,並揮動跳繩。

   跳繩正確方法

  1:平穩,有節奏的呼吸

  2:身體上部保持平衡,不要左右擺動

  3:人體要放鬆,動作要協調。

  4:開始雙腳同時跳,然後過渡到雙腳交替跳。

  5:跳繩不要跳得太高,繩子能過去就可以了。

怎樣跳繩才能有效減肥
怎樣跳繩減肥效果好
相關知識
怎樣跳繩減肥最快最有效
怎樣跳繩減肥
怎樣跳繩減肥效果好
怎樣跳繩減肥效果最好
怎樣跳繩減肥又快又好
怎樣跳繩減肥最有效
怎麼樣跳繩減肥最有效
怎樣跳繩才能減肥快
怎樣跳繩才能減肥
怎樣跳繩才能有效減肥

Have any Question?

Let us answer it!