初中體育課熱身運動

　　體育課是非常多的學生喜歡上的課程體育課呢，也有非常多的熱身運動，主要是在我們日常生活中在體育課進行事前都會做一些跑跳等運動。下面就跟著小編一起來看看吧。

　　體育課熱身運動

　　***1***擴胸運動 要求：用力振動雙臂，把兩個肩關節充分開啟，兩臂平舉，動作到位。

　　***2***振臂運動 要求：兩臂伸直，儘量向後振。

　　***3***腹背運動***側面*** 要求：雙手儘量向下振，手儘量接觸地面，兩腿伸直。

　　***4***正壓腿 要求：成弓箭步，兩腿夾角開啟，上下振動。

　　***5***側壓腿 要求：儘量將腿開啟，上下振動。

　　***6***一般結合本節課的教學內容進行一些專項的訓練比如肩部或者腰腹等等。 要求：能緊密結合本節課教學內容，為教學服務。

　　***7***指、腕、膝、踝關節運動 要求：動作到位，指、腕、膝、踝每個關節都能夠充分活動開。

　　中學生體育課上的熱身運動有哪些

　　1、 上肢和踝、膝關節操

　　方法：兩腿稍開立,雙手持球在體前拍球,同時屈腿彈跳和球反彈的節奏一致 .

　　2、 踢腿

　　方法：雙手持球、原地做慢速高抬腿的同時將球從抬起的腿下繞過 .

　　3、 頭頸、腰背運動

　　方法：雙手持球、體前擊地成反彈球、當球彈起後快速體前屈帶動頭頸部從球下方繞過

　　4、拉伸大腿後部肌肉:

　　坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直,從胯部儘量向前屈,雙手抓住伸直腿的 腳尖,保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作***觸不到腳尖也沒 關係***

　　5、 拉伸大腿內側肌肉--方法一

　　坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐並儘量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10 , 放鬆,然後重複3次 .

　　6、拉伸大腿內側肌肉--方法二

　　坐姿,雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆,然後重複 .

　　7、拉伸小腿***後部***肌肉

　　俯身,用雙臂和一條腿***伸直,腳尖著地***支撐身體, 另一條腿屈於體前放鬆 ,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下 用力 ,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10 ,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次 .

　　8、拉伸肩部肌肉

　　仰臥,抬起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力 拉向胸部 ,保持另一條腿伸直並貼近地面,頭部也不能離開地面 ,保持姿勢,數10 ,重複3次,並換腿 .

　　9、拉伸肩部肌肉--方法一

　　用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部,拉向被抓 手臂的對側 ,保持姿勢數10,重複3次,然後拉伸另一側肩部 .

　　10、拉伸肩部肌肉--方法二

　　雙手手指在頭頂交叉互握,掌心朝上 ,雙臂向上、向後伸展 ,保持15秒鐘 .

　　11、 拉伸肩部肌肉--方法三

　　一隻手臂向上伸直,然後前臂向腦後彎曲,放鬆 ,用對側手從腦後抓住其肘部,向其對側緩慢拉動, 保持15秒鐘。

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