如何防止減肥後反彈

　　為了減肥，許多人開步是減肥人群的首選運動專案，可是跑了一段時間，有些人並沒有出現期望的結果，體重反而增加了;今天小編就來教教大家減肥不會反彈的方法。

　　減肥不會反彈的運動預防方法

　　跑步減肥的關鍵——運動 負荷

　　“運動負荷”這個詞聽著有點拗口，其實也不深奧，就是運動強度× 運動時間。有些人天天跑步一小時，但是體重減不了，問題出在跑步的強度不夠。為什麼不講跑步速度呢?因為在大眾健身領域，跑步速度是相對的，不同體質、不同鍛鍊水平的人，同樣的速度對應不同的運動強度。同樣6公里/小時的速度跑步，對體質好、經常鍛鍊的人來說是較低的強度，但對體質差、不經常鍛鍊的人已經是較大的強度。

　　對個體而言一般推薦有效且安全的運動強度是60%～80%，以主觀感覺來評價，將運動強度分為輕鬆、有點吃力、吃力、很吃力、非常吃力5 個等級，也就是在吃力這個水 平跑步是有效而且安全的，如果超過這個運動強度，容易帶來運動損傷。

　　如果以心率來評價，也就是最大心率的60%～80%，最大心率=220-年齡，以50 歲的人為例，安全且有效的心率是102～136，但同時要結合自己的感受。至於運動時間，就要考慮你所要消耗掉的卡路里，如果想通過跑步每天消耗400千卡，假如你現在是80公斤，以8公里/小時的速度跑步，你就要跑40分鐘;以9.6公里/小時的速度跑步，你就要跑30分鐘。總之，速度慢花的時間多，速度快花的時間少。

　　力量訓練——構建肌肉，增加基礎代謝

　　上期介紹力量訓練可以改善跑步技術和減少跑步損傷，同時力量訓練是構建肌肉的重要手段。人體的熱量消耗由三部分構成：基礎代謝率大約佔70%，身體活動大約佔20-25%，消化、吸收食物約為5-10%。基礎代謝率是維持生命所需的最低能量，這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸、心跳、腺體分泌、腎臟過濾排洩、肝臟解毒、肌肉活動等等。

　　基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。力量訓練是構建肌肉的最佳方法，同時大強度的力量訓練能夠促進人體雄激素水平的提高，而雄性激素不僅能促進肌肉生成，也能促進脂肪分解，從而取得一舉兩得的效果。另外力量訓練能夠促進甲狀腺素的釋放，從而提高基礎代謝的水平。

　　尤其對一些看上去並不胖的隱性肥胖者， 又叫瘦胖子，這些人不僅僅是脂肪超標，同時影響健康的還有就是他們低於正常標準的肌肉。肌肉少不僅僅影響基礎代謝，還會累及心臟，成為誘發心血管病的“幫凶”，這也是人到中老年易患心血管疾病的因素之一。此外，腿部肌力量下降，上下臺階就會感到吃力。走路步幅會變小，而且容易被絆倒，易遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關節的負擔就會加重，產生關節痛，進而出現姿勢變形而導致腰痛。所以瘦胖子一定要加強力量訓練，不僅能直接增肌減脂，而且也是為跑步、游泳、騎車等有氧鍛鍊打基礎，使有氧訓練表現更為出色，同時減少運動損傷的發生。

　　不吃力的減肥——減少久坐

　　2013年復旦大學公共衛生學院針對兒童肥胖人群所做的一項調查研究顯示，諸如坐著“看書、學習、看電視、玩電腦” 等 “靜態行為方式”是導致肥胖的重要原因之一。辦公室人群平均每天會坐3小時以上，四分之一的工作者每天會在辦公桌前坐6小時以上，而坐著上班的時間與超重或肥胖的危險之間有著明顯的關係。所以對減肥人群而言，專門的運動鍛鍊雖然是必選項，但同時一定要減少久坐的時間。

　　研究表明每天坐上幾個小時的人，就算每天鍛鍊45到60分鐘，死亡率也仍然比別人高。坐著的時候，肌纖維的肌電活動處於停滯狀態，這會產生許多不良代謝效果。坐著時，人體平均每小時僅消耗20 卡路里的熱量，是步行時的1/3。此外，胰島素利用率也大幅下降， 血脂和甘油三酯分解酶活性降低，血液中“壞脂肪”增多，“好膽固醇”——高密度脂蛋白膽固醇含量減少，這就大大提高了患II型糖尿病和肥胖症的風險。

　　想減肥仍須“管住嘴”

　　美國研究表明，在1977年到2006年間，平均每人每天攝入的能量增加了570千卡。對部分個體而言，遠不是前文所說的通過運動消耗掉400千卡就足夠的，必須通過適當的控制飲食以減少能量攝入，才能維持健康的體型。“管住嘴”並不是不吃，也不是絕對少吃，而是要養成科學的飲食習慣，包括飲食時間、飲食種類以及飲食量，三餐分配要合理;葷素搭配，蔬菜水果不可少;不可吃到撐，每餐七分飽或定量。

　　這類人群減肥會反彈

　　不正確方法快速減肥者

　　短時間快速減肥的往往採用的都是不健康的減肥方法，如吃、減肥食品、斷食、……想快速減肥的人，往往無恆心，沒毅力，即便能夠減肥成功，也會因為不良的生活習慣或是忍不住口腹之慾而破功!減輕了3公斤，在減肥後大吃大喝的結果，可能胖回來5公斤!

　　減肥總是失敗者

　　很多人因貪圖減肥結果，往往會選擇一些不實際的減肥方法，節食很辛苦，一遇到平臺期，往往會最先自暴自棄，暴飲暴食後又會產生罪惡感，再開始減肥，一再反覆的減重，體重升升降降會使基礎代謝率下降，減去的部分包括了水分、瘦肌肉、，反彈後胖回來的可都是脂肪，減肥手段越激烈，減肥成果就維持的越短。

　　減肥方法中沒有運動者

　　肥胖人群之所以總是不斷長胖，往往是因為生活中缺乏運動的參與，如果在減肥的方法中依然沒有運動的參與，這種人反彈的概率會更高，運動可以提高基礎代謝率，是維持體重最好的方法，只有將納入減肥專案的人才可維持一定的基礎代謝率，也只有這樣，才不容易反彈。