體育鍛煉一週幾次為好

　　從運動生理學的角度來看，運動的頻度***即每週鍛鍊的次數***與鍛鍊的效果有著直接的關係。一次適量的運動後，對肌肉***如肌糖元的儲備***和全身各器官系統的健身效果，可以保持一定的時間***從幾個小時到幾天***。下面我們來詳細看看體育鍛煉每週幾次為宜吧。

　　體育鍛煉每週幾次為宜

　　初參加體育運動的人，開始鍛鍊時，運動頻度要少些，以每週3次、每次15～30分鐘較適宜。以後，隨著運動程序的發展和體質的增強，每週可運動3～5次，每次30～50分鐘。

　　進行有一定運動強度、運動量及運動持續時間***30分鐘以上***的體育鍛煉時，每週進行3～4次，隔日1次即可。有研究表明，採用間歇訓練法進行身體鍛鍊，6～7周之後，最大吸氧量可明顯提高。

　　體質稍差、年齡偏大或初次參加體育鍛煉的人，可以進行慢跑或跑走交替的運動方式，每次15～30分鐘，頻度為每週2～3次。經過幾周或幾個月後，根據體質情況再增加運動頻度。增加頻度時，一定要結合本人的實際情況，如年齡、身體情況、進行運動的時間及運動後的反應***如心率、呼吸次數和肌肉是否痠痛***等綜合考慮。年齡較大、身體較胖、體質較弱的人易產生呼吸、迴圈、消化等系統的反應及肌肉痠痛等，在增加運動頻度時應特別慎重。

　　如果您參加體育鍛煉的主要目的是消除體內多餘的脂肪、減輕體重，那麼，每週運動5次比運動3次的效果要好一些，但運動強度不可過大，運動方式不要過於劇烈。您可以通過增加運動頻度和延長運動時間來增加身體的熱能消耗，從而達到控制體重的目的。

　　運動一週幾次最好

　　運動頻率，一週幾次最好，其實具體情況還得根據不同運動玩家來決定，取決於玩家承受程度。

　　一、小白運動玩家

　　一週3練大肌群訓練：兩次訓練間隔2-3天。

　　初學者剛開始進行健身鍛鍊，在時間充裕的情況下，推薦一週進行3次大肌群訓練，兩次訓練間隔2-3天，可以讓訓練效果相對最大化。針對大肌群的訓練，本身就可以很好地雕塑你身材的整體外形輪廓;而且大肌群的燃脂能力也超強。初學者多進行這些訓練，可以在相對短的時間裡，達到很不錯的塑形效果。

　　二、中級運動玩家

　　一週4-5練：3次大肌群訓練，1-2次小肌群，小肌群穿插在兩次大肌群訓練之間。

　　有一定訓練經驗的進階者，在整體練出輪廓後，一般都希望能更好的雕塑細節：不但要胸大、背闊、臀翹，還希望自己肩更寬、手臂更壯實or消滅拜拜肉，小腿線條更好看等等。

　　這個階段，可以選擇一週4-5練，在兩次大肌群訓練中，穿插一次針對中小肌群的雕塑訓練，比如練肩、練胳膊練小腿等。中小肌群本身也不用很大的訓練強度和訓練量，即使多插入一天，還可以讓之前大肌群訓練中消耗的系統能源也能繼續進行超量恢復，對整體的訓練效果也更好咯。

　　三、高階運動玩家

　　根據自身情況安排：一天2練，一週4-5練等。

　　如果你是已經訓練了3、4年的健身大咖，或者是運動員級別的專業選手，那訓練頻率可以相對更高：比如一天兩練，每週訓練4-5天等等。高階訓練者本身身體各項系統的超量恢復速度就相對更快，而且對自己身體的節奏把控也更好，也更清楚如何正確的搭配飲食和休息，所以也就可以相對更隨著自己的節奏玩著花兒的來訓練。

　　tips：肌肉訓練的過程，其實就是一次又一次對肌肉組織及能源物質進行消耗，再經過充分休息，補足充足的營養物質，進行恢復和更好生長的過程。所以訓練過程中，不管是小白還是大咖，千萬不要操之過急，不僅要好好訓練，更要好好休息，才能保證訓練效果。

　　天天運動訓練並不好

　　運動鍛鍊會調動身體裡的各項能源和系統，所以運動後這些能量和系統功能都會有所減弱，需要好好休息和恢復，才能保證下次訓練時有勁，甚至下次訓練時效果更好。

　　這涉及到運動健身中一個非常重要的理論：超量恢復。在運動後，經過一段時間的飲食和睡眠調整後，身體體能逐級恢復，甚至超過之前水平的情況。超量恢復可以保證你在下一次的訓練過程中，力量更大、速度更快、耐力更強、效果更好!

　　可是，如果你沒有好好的休息恢復，影響了身體的超量恢復過程，就會讓你越運動，越疲勞、效果越差、甚至更容易受傷……因此，想要訓練效果好，我們自然應該針對身體自身的恢復時間，來合理制定訓練安排和訓練頻率。

　　運動後身體需要恢復多久目前的研究發現，不同能耗系統的恢復時間並不相同：

　　比如ATP-CP的恢復時間相對較快，幾分鐘就能滿血復活;

　　肌糖原的恢復時間大約在24-46小時之間;

　　大肌群的恢復時間差不多是48-72小時之間;

　　大肌群的肌腱等組織，比如筋骨等，恢復時間也要72小時左右;

　　而統籌調配大肌群進行訓練的中樞神經系統，則相對需要更久的時間，可能高達80小時左右。

　　另外，供能系統、肌肉系統、內分泌系統和中樞神經系統的恢復時間，也會根據訓練強度和訓練水平有所差異：

　　訓練強度越大，恢復時間越久;訓練水平越高，恢復速度則相對越快。

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