霧霾天室內運動

　　既然霧霾天不適合室外運動，那麼有哪些呢?下面小編為大家推薦了，歡迎大家參閱。

　　別拿天氣做偷懶的藉口

　　有計劃、有節奏的健身計劃會讓你的身體形成一種記憶，當你因為霧霾而完全終止了運動之後，身體原來的新陳代謝水平在一定時間內不會發生改變，依然向肌肉輸送著養料。

　　1.游泳

　　“平衡”是中醫非常注重的一個健康理念，強調保持身體各方面的平衡，而游泳能夠很好地做到這一點。適當的游泳不僅能夠減輕脊柱的負擔，保護關節各組織，避免關節因運動受力而受到損傷，還能加強心肺功能，增強自身免疫力。

　　不過如果選擇冬泳的話，要正確評估自身的健康條件，慎重選擇。

　　2.慢跑

　　慢跑是一項能夠有效調節亞健康狀況、實現綠色功能鍛鍊的運動。它能增強血液迴圈，改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。

　　對於老年人來說，跑步能大大減少由於不運動引起的肌肉萎縮及肥胖症;減少心肺功能衰老的現象;能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助於延年益壽。

　　3. 瑜伽

　　瑜伽作為一項古老的能量知識修煉方法，在現代快節奏的生活中愈發受到歡迎，它不僅能夠提高免疫力、調理養顏及增強身體力量和肌體彈性，還能舒緩情緒，有效調節工作生活中的各種壓力。

　　4. 室內自行車

　　騎行有助於增加體內正腎上腺素水平，提高身體的免疫力，長期堅持騎自行車可增強心血管功能，提高人體新陳代謝和免疫力，起到健身防癌的作用，霧霾天到健身房選擇室內自行車仍然是一個不錯的選擇。

　　5. 啞鈴

　　啞鈴是一種簡單、經濟的運動器材，不僅可以修飾肌肉線條，增強肌肉耐力，通過配合不同的運動方式，還能鍛鍊上肢、腰、腹、以及下肢肌肉。對於忙碌的上班族來說是一種不錯的運動方式。

　　6.女性晨起拍打

　　女性的日常生活絕對是忙碌的，所以，如果不能在戶外鍛鍊，可以在家裡做一些簡單的家務達到鍛鍊的目的。當然，如果時間允許，可以做一下拍打操，效果是很不錯的。早上起來後，可以站立或坐在椅子上，雙目平視前方，全身放鬆，然後舉起雙臂，用手掌同時拍打頭頸部。左手拍打左側，右手拍打右側，先從後頸開始，逐漸向上拍打，一直拍打到前額部，再從前額部向後拍打，一直到後頸部，如此反覆5到8次即可。

　　拍打頭部之後，可以把窗戶開啟一點，讓室內適當通風，隨後站起來，雙手半握拳，先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸，先從上至下，然後由下至上，左右胸各拍打100次。此後，再用類似方法拍打背部。拍打時，最好不要站在視窗，用鼻呼吸。拍打後立即關窗。

　　7.飯後10分鐘拍打腹部

　　飯後，不要立即開始拍打。10分鐘過後，可以站立、全身放鬆，雙手半握拳或手指併攏伸直，然後腰部自然而然地左右轉動，隨著轉腰動作，兩上肢也跟著甩動。當腰向右轉動時，帶動左手向右腹部拍打，同時右手向左腰部拍打;腰部向左轉動時，上肢再進行與腰部右轉時相反的動作。如此反覆轉動，手掌有意識地拍打腰部與腹部，每側拍打200次。這樣不僅可以防治腰痛腰痠，對胃腸的消化也能起到很好的促進作用。

　　8.爬樓梯

　　爬樓梯是一項較好的有氧運動，它有利於增強心、肺功能，使血液迴圈暢通，保持心血管系統的健康;同時可以增強下肢肌肉力量，強壯骨骼，促進骨組織的新陳代謝，防治骨質疏鬆症。爬樓梯基本上與登山消耗的熱量差不多，對於想控制體重減肥的人來說，也是在霧霾天繼續減肥運動的較好選擇。爬樓梯時膝關節部位承受負荷較大，有膝關節部位損傷和疾病的人不宜參加此項運動。上下樓梯要把握好節奏，速度不能過快，以防止摔倒。體力好的人和年輕人可以速度快些，體力虛弱的人和老年人可以速度慢些。

　　9.跳繩

　　持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的有氧運動。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合徵等多種疾病。跳繩是一項協調全身的運動，能夠增加全身肌肉的強度，搖繩時，手臂和肩膀的參與，能讓肩部的肌肉得到鍛鍊，可有效緩解肩頸酸脹疼痛的情況。跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。選擇木質地板較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。胖人和中老年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，也不要跳得太高，以防止單腳跳時關節因過於負重而受傷。

　　10.蹲起——看似簡單但變化較多的力量練習

　　中老年朋友平時在室外大都進行有氧鍛鍊，現在不能進行室外鍛鍊，可以在室內進行一些力量練習。老年人體力下降主要是由肌肉萎縮、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由於下肢力量減弱，使跌倒的機會增加，易導致骨折或其它損傷。50歲以上的人群，肌肉的丟失是非常明顯的，而通過力量練習可以延緩這一現象。人體40%以上能量消耗是由肌肉產生的，力量鍛鍊可以促進肌肉增長，增加基礎代謝。隨著肌肉增長，肌肉中的毛細血管也會增加，這樣可以增加外周的血流量，減輕心臟負荷，從而預防心血管疾病的發生。

　　做蹲起時雙腳分開與肩同寬，上身挺直，可以稍微前傾，但不能彎腰;蹲下時膝關節儘量不要超過腳尖;膝關節要一直向前，不能內八字，不能晃動;起來時要有意識地讓屁股先用力;整個過程保持勻速。做蹲起時可以根據個人的習慣，雙手抱頭或雙手平舉也可雙手叉腰。根據自己的能力確定下蹲的深度或負重***手拿啞鈴或飲料瓶***，或者單腿蹲起。

　　儘管蹲起練習是一種非常好的鍛鍊方法，對老年人鍛鍊時應該注意動作要輕緩，避免長時間蹲下後的突然站起，必要時可以手扶座椅做蹲起練習，防止摔倒。