網球力量訓練方法視訊

　　力量訓練是網球運動中一個必不可能的因素網球健身功夫更在場外，適當的力量訓量不僅能訓練手臂肌肉，還能有效防止手腳扭傷，下面小編給大家分享，謝謝閱覽。

　　網球力量訓練教程

　　網球力量訓練方法

　　動作都很簡單易行，也不需要複雜的輔助工具，針對網球健身運動中的重點肌肉，同時訓練平衡性和爆發力。如果你是網球健身愛好者，每週能把這套練習做3遍， 估計一個月內就能在網球健身上見效了。如果計劃每週做3遍，最好選不打網球健身的日子。剛開始的時候，每個動作練習2組，當感到容易了，再增加到3組。或 者以2磅為增量逐漸增加啞鈴重量。

　　動作一：側臥擺啞鈴***鍛鍊手臂關節和肌肉***

　　***1*** 向右側臥，頭枕在右手上。左手抓住一隻啞鈴***剛開始可以先用3磅的***，上臂貼在軀幹上，肘部彎曲90度，掌心朝下;

　　***2***慢慢向上提啞鈴，直到手背正朝後。再慢慢放下來，如此重複10次。換向左側臥也做10次。建議進行2組。

　　動作二：仰臥擺啞鈴***鍛鍊手臂關節和肌肉***

　　***1*** 仰臥在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地板上。右手持一隻啞鈴***同樣以3磅為起點***，上手臂貼著身體，肘部彎曲，前臂垂直於地，掌心朝左。

　　***2*** 向右放下啞鈴，儘量平放於地，然後再提回來，這樣重複10次再換左手臂。建議進行2組。

　　動作三：抱頭下蹲***鍛鍊四頭肌、臀部、大腿和平衡性***

　　站立在地上，兩腳分開與肩同寬，兩手抱頭。下蹲，想象坐在一張椅子上，背要直，挺胸，身體重心放在腳後跟上。臀部收緊，作力腳後跟把身體登起來。這樣連續重複10次。建議進行2組。

　　動作四：單腿投放***鍛鍊腳筋，和身體平衡性***

　　***1*** 左手持一個5磅的啞鈴，用右腿站立***如果剛開始對保持平衡有困難，可以先不用啞鈴***;

　　***2*** 支撐腿膝蓋不彎曲，背要直，然後把啞鈴向下投放至右腳附近。為了保持平衡，投放過程中可以把左腳抬起，接近平行於地。再回到開始的姿勢。如此重複8次，然後手腳換邊做。建議進行2組。

　　動作五：彈跳動作***鍛鍊小腿，能預防腳踝受傷，增強爆發力***

　　站立在地上，兩腳分開與臀寬，不彎曲膝蓋向上彈跳，身體要直，不要晃動手臂來使自己跳得更高。在空中時繃腳使腳趾向下。用腳掌著地，而不要用腳後跟著地。這樣儘可能多跳地跳20秒***大約能跳50下***，休息1分鐘，然後再跳20秒。

　　動作六：伸臂坐轉***鍛鍊中幹部位***

　　***1*** 坐在地上，讓一位同伴幫你固定雙腳，或者鉤住椅子沙發之類也行，身體微微向後傾，但背要直，兩手合扣向前伸。

　　***2***手臂要直，上身帶著手臂向右向左扭轉。兩邊各10次。休息一分鐘，做第二組。當可以完成叄組的時候，可以改為手拿一個實心球這樣的物體做。