無器械鍛鍊方法

　　無器械上肢力量訓練要怎麼做?大多數人喜歡鍛鍊身體，尤其是一些男生特別想要鍛鍊肌肉、力量等身體素質。今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　無器械上肢力量訓練的方法-改良式伏地挺身

　　改良式伏地挺身:伸展、放鬆你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，雙腿併攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。改良式伏地挺身之二，吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。

　　無器械上肢力量訓練的方法-反手俯臥撐

　　反手俯臥撐能練到整個上半身,尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。俯臥,腳尖點地,雙手撐地,雙手接近腰部,手掌向下,手指向後指向腳尖。變式:如果手的位置不那麼靠後,靠近腰部,而是放在助部兩側,這個練習就能簡單一點兒。

　　無器械上肢力量訓練的建議

　　俯臥撐一天300個,早上100個,下午100個,晚上100個,如果希望效果更好可以下午150個,晚上150個. 分組做,一組20個,做5組,組與組之間休息不超過2分鐘,做的時候腰不能塌。組數最好5組左右,每組數量自己決定,但是要做到力竭,總量可以再增加。做完喝杯牛奶補充蛋白質。做的時候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個***胸肌要配合腹肌才好看***分5組做,一組40***數量也不唯一,根據自己情況,組組力竭,5組或者6組***組與組之間休息1分鐘,全部做完扭扭腰活動腹肌以上資料我給的是個大概時間,但是也是比較好的數量。

　　無器械上肢力量訓練的好處

　　1、改善人體生理機能

　　對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液迴圈,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。

　　2、增強體質,增進健康

　　經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

　　3、發展力量素質

　　其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

　　想鍛鍊肌肉,增加力量,強壯身體的朋友們,不妨試試俯臥撐,非常管用的,只要持之以恆,就會有意想不到的效果的,但在做的同時也要隨時注意小問題,別因小失大,所以也要謹慎些呀。

　　無器械上肢力量訓練的最佳時間

　　我們通常認為早上鍛鍊效果最好。確實,早上起得早些,做一些運動,會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛鍊本身的效果而言,早上並不是最合適的時間,一天之中最佳的鍛鍊時間是下午3點-5點。

　　當然除了專業運動員,大多數人這段鍛鍊的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間,不太可能有時間去做健美。那麼就不妨挑晚上8點左右鍛鍊,效果也不錯。愛睡懶覺的朋友們,健美並不辛苦吧!

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