無器械背肌鍛鍊方法

　　無器械怎麼練後背肌?想成為“背影殺手”，首先你得擁有線條流暢、優美挺拔的背部。今天，小編為你帶來了。

　　無器械背肌鍛鍊技巧

　　1、引體向上

　　目標鍛鍊部位:背闊肌。

　　動作要領:雙手抓住單槓,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。

　　握距:寬握引體向上,針對背闊肌上側、外側兩部分,有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上,針對背闊肌下側,有利於增加背闊肌的厚度。

　　握法:一般用正握,但是也可反握,反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。

　　注意事項:

　　每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,儘可能的高,只有這樣才能最大限度地發達背闊肌,雕刻出肌肉線條。

　　動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆,使背闊肌充分伸長;每練完一組後,應雙手抓槓懸吊一會兒,以伸展放鬆背闊肌,這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

　　2、遊式挺身

　　目標鍛鍊部位:豎脊肌。

　　動作要領:俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。然後腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌群臀部。

　　注意事項:

　　這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

　　此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

　　3、俯臥兩頭起

　　目標鍛鍊部位:豎脊肌。

　　動作要領:完全放鬆地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

　　注意事項:

　　這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

　　此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

　　4、俯身單臂划船

　　目標鍛鍊部位:主要鍛鍊背闊肌中部***內側***。

　　動作要領:屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。然後把重量放到儘量地低,掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

　　注意事項:

　　初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重。

　　訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。

　　5、直腿硬拉

　　目標鍛鍊部位:下背。

　　動作要領:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

　　無器械背肌鍛鍊注意事項

　　為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

　　初學者後背肌鍛鍊的幾個要點

　　1、每次肌肉力量訓練多長時間合適?

　　整體的肌肉力量訓練不宜超過40分鐘,不然會導致訓練過度,肌肉容易處於疲勞狀態,不利於肌肉生長。而且在疲勞狀態中容易使得肌肉受到傷害。

　　2、重點鍛鍊是背部肌肉時,是不是隻練背肌就可以了?

　　和背肌關係比較密切的肌肉是肱二頭肌,如果二頭肌肉力量不夠,會影響背部肌肉的鍛鍊效果。所以在背部肌肉鍛鍊進行完之後,可以再做一些二頭肌的訓練。

　　3、初學者的健身計劃以多長時間為週期?

　　一般的健身計劃可以以月未單位來制定,比如本次的背肌基本線條打造,如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動作鍛鍊一次,一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到其它的肌肉部位。

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