急停跳投的身體素質鍛鍊方法

　　籃球隊急停跳投需要運動員擁有強大的身體素質才能運用自如，下面由小編為大家介紹有關，希望大家喜歡!

　　急停跳投的身體素質訓練

　　1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛鍊和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛鍊者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後***時間1周到2周***就可以基本適應。此後可以採用每週3-4次的間隔強度進行鍛鍊。

　　要領：剛開始鍛鍊，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後襬要有力。

　　注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻。

　　戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步。

　　習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用衝刺，以加大強度。

　　2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛鍊全身的協調性以及耐力

　　一、1分鐘×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳***雙飛效果更好***，組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。

　　二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。

　　要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕

　　3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了?那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。

　　要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都儘量比上一次快那麼一點就好了。

　　4. 關於減肥：其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅乾，肯德基賣當勞，油炸品***包括薯片的哦***，燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減少飲水和湯品的攝入***注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要***。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為!!!!!

　　急停跳投肌肉訓練

　　1. 力量測試：在開始制定鍛鍊計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試瞭解自己的身體。首先選擇要制定鍛鍊計劃的專案，然後進行測試，測試的目的是瞭解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛鍊總量。堅持有規律的鍛鍊，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

　　2. 胸肌：首先說明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習槓鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯臥撐暫時還是非常有效的方法。

　　做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。

　　提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛鍊胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛鍊。

　　3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。

　　做法：兩手各拿一個啞鈴***飲料瓶?***，兩臂儘量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛鍊的負荷，每次鍛鍊做8組，間隔時間120秒，兩天為一個週期。

　　提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重量較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。

　　4. 三頭肌：上臂外側肌肉

　　做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛鍊負荷，每次鍛鍊做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛鍊

　　提示：最好與其他的鍛鍊方法組合使用

　　5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方

　　做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛鍊負荷，每次鍛鍊6組，每組間隔90秒，每天鍛鍊。

　　提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處儘量放鬆，以託著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。

　　6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子

　　做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重複快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒

　　做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下***10秒***，每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。

　　提示：用第2個動作鍛鍊，手最好往腦後抓住點什麼***不是頭髮***，腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練

　　其次，有很好的彈跳能力和爆發力!直至扣籃

　　急停跳投縱跳訓練計劃

　　美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上，鍛鍊過程很辛苦，整個過程要15個星期.

　　對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息!!

　　第一項：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至四分之一的位置，雙手放置於前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。***若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm***。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。

　　接下來，只需重複以上步驟!!!

　　迅速提高彈跳力訓練教程2

　　第二項：抬腳尖***提踵***

　　1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

　　2.腳尖抬到最高點

　　3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.

　　迅速提高彈跳力訓練教程3

　　第三項：臺階

　　1. 找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度

　　2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，

　　3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　迅速提高彈跳力訓練教程4

　　第四項：縱跳

　　1. 雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋...

　　2. 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋儘量不彎曲...

　　3. 到地時，再迅速起跳，完成一次...

　　這一項很難，你可用你的手幫助起跳...

　　迅速提高彈跳力訓練教程5

　　第五項：腳尖跳

　　1. 將腳尖抬到最高點，

　　2. 用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5 或2.5cm

　　蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

　　急停跳投要增強爆發力

　　要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“揹負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢?

　　***一***變換負荷與速度。

　　***二***加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。

　　***三***肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。

　　***四***力量練習後的放鬆練習。

　　在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

　　訓練注意事項

　　發展力量應注意的問題：

　　***一***負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

　　***二***超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。

　　***三***訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。

　　***四***年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

　　無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

　　第一，最重要的是你對扣籃非常向往`

　　第二，你必須耐的住寂寞，吃的了苦`能夠持之以恆.

　　第三，你必須對自己自信，相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖 然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生 叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.

　　第四，扣籃不是你的最終目的`鍛鍊身體，給人帶來力量和美，給人飛的感覺.當然你自己要喜

　　歡那種飛翔的感覺.

　　第五，如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框，因為人總是有極限``你不是天才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框，大部分籃框都這麼高`當然是街頭的.體育館裡的除外.

　　第七,有一雙好籃球鞋和充分的保護

       .第八,有時間和精力去練習，不怕枯燥.

　　第九,有一堆朋友的支援與參與，這個很重要，最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位.

　　身體各方面要求

　　1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛鍊，愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃，至少你可以給人一種扣籃的感覺，可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛鍊，但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`

　　2,身體要保持脂肪較少.一般經常鍛鍊的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關係

　　3,對體育運動不光是籃球愛好，如果讓你去練田徑，你不要覺得沒用或者不相關，甚至拒絕.

　　4,在必要時候可以用一個假期***暑假最佳***去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有 點BT,但是很快你會發現自己能夠適應，並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.

　　5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開.

　　6,最好會游泳，並肯去健身房，或者自己想辦法.

　　7,扣籃可以讓你自信，但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你 會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力.

　　8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊，你還得靠學習.

　　9,寓教於樂，不要著急看自己的成果，堅持並且保持，你會慢慢看到成效，特別注意"高原反應 "這個在任何練習過程中都有，比如練習吉他，鋼琴，做奧賽等等`,意志第一.

　　10,在與籃球場上要積極，並善於模仿球星動作.