孕婦練習瑜伽有哪些動作介紹

General 更新 2024年12月23日

  孕婦也可以做瑜伽的,而且孕期瑜伽對於將來孕婦和寶寶都有著相當好的效果。那麼孕婦練習瑜伽有哪些動作呢?接下來小編和你一起了解孕婦練習瑜伽的相關動作吧。

  孕婦練習瑜伽的動作

  一、仰面狗伸展式

  好處

  增加脊椎的靈活性,加強手臂力量,刺激腎臟和腎上腺,賦予身體能量。

  注意

  雙膝和臀部肌肉要收緊以保護下背部。如果下背部有疾病,雙腳可稍分開。

  孕婦朋友在練習這一式的時候,最好身邊有家人的陪同,另外,孕婦朋友在練習的時候也不要勉強自己,練習的目的主要是放鬆身體。

  做法

  1.俯臥,臉朝下,雙腳閉攏。雙手放在胸部兩側,手指張開,兩手中指平行,腳趾撐地,腳跟與地面垂直。

  2.在這裡小編提醒一下大家,練習孕婦瑜伽的過程中,我們的準媽媽們一定要時刻感受自己的身體變化,不要盲目追求標準化。

  3.然後伸直手臂,上身抬起,離開地面。只用手和腳趾撐地,臀部放低,身體稍向後彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。

  做完這一式,放鬆我們的身體,將呼吸慢慢的調整到正常的節奏。不要急著練習下一個動作,稍作休息。

  二、阿帕那式

  做法

  1.做法吸氣進入仰面狗伸展式。

  2.呼氣,雙手往後推動身體,臀部上抬,慢慢移動形成俯面狗伸展式。

  3.吸氣,臀部放低,回覆到仰面狗伸展式,不斷從一種姿勢轉換成另一種姿勢,呼吸要均勻有節奏,控制好呼吸,動作要慢,這個姿勢又叫“肝脾運動式”。因為這兩個內部器官從練習中得到鍛鍊,對健康很有好處。

  練習常識

  1.保持自然而穩定的呼吸。

  2.每個動作儘可能輕柔、緩慢、放鬆。

  3.認真做好準備動作,以防止關節扭傷。

  4.根據自己的體力選擇適合的體式動作。

  5.如有任何不適,請停下來休息。

  6.如果可能請到專業瑜伽館或聘請孕婦瑜伽老師學習。

  準備活動

  準備動作看似簡單,卻非常重要,它可以幫助你靈活重要的關節和肌肉,防止不必要的扭傷和拉傷。

  頸部、手臂靈活練習

  益處

  美化頸部、手臂、肩部線條,去除壓力,放鬆神經。

  做法

  簡單盤坐,把意識集中在呼吸上,伸直脊柱,雙肩放鬆。雙手輕輕搭在大腿上,大拇指與食指相合,其餘三個手指自然放鬆。下巴微收,呼氣,吸氣,抬起右手臂,眼睛看手指的方向。

  呼氣,右手搭左肩,同時,頭部輕輕轉向右側。吸氣,呼氣手臂落回右腿上,眼睛看向手指方面的地面上。吸氣,頭部還原,稍事休息。反側重複。

  孕婦練習瑜伽的好處

  一、益於準媽媽

  適當運動可以使準媽媽保持良好的心理狀態,也不至於長得太胖,同時能夠促進血液迴圈、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝;利用神經內分泌系統功能的增強,可使消化液分泌增多,有利於食物的消化、吸收和利用;還能增進肌肉的協調性,幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重的增加。

  可以體會到運動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關節更柔軟、肌肉更富彈性,特別是有意識地鍛鍊腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉,可以避免由於妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛,並有助於減輕臨產時的陣痛,促進順利地自然分娩。

  二、寶寶也受益

  由於胎兒與母體血脈相連,因此,孕婦適當地運動也有利於胎兒的成長。母體血液迴圈的增強,也增加了對胎兒的氧氣和營養供給,促進胎兒大腦和身體的發育。準媽媽們在戶外活動時晒晒太陽,還有利於胎兒的骨骼生長髮育。而且,母親經常保持良好的心理狀態,對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。

  孕婦練習瑜伽注意事項

  1、運動前應向醫生諮詢,瞭解何種運動適合自己。

  2、運動時應穿著寬鬆的服裝,如果下水游泳,應穿專門為孕婦設計的游泳衣。

  3、運動前和運動時要喝足夠的水,運動中要注意多停頓休息。

  4、不要在太熱或太潮溼的環境裡活動。

  5、運動前後一定要進行熱身和放鬆活動,尤其要注意活動韌帶部位。

  6、懷孕超過4個月後應避免仰臥姿勢的運動,因為胎兒的重量會影響孕婦血液迴圈。

  7、運動時如何從仰臥到站立有講究:應先側臥,然後用一隻手的肘部和另一隻手支撐身體,慢慢轉成坐姿後再站起。

  8、運動時注意測量脈搏。孕婦運動的強度應控制在每分鐘脈搏150次以內。

  9、千萬不要從事過於劇烈的運動。孕婦運動時應始終保持可以正常說話的狀態,如果孕婦本人呼吸出現困難,胎兒就可能缺氧。

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