孕婦瑜伽的招式及其好處

　　瑜伽深受大家的喜愛，就算是孕婦朋友也非常喜歡在孕期練習瑜伽。那麼孕婦瑜伽有什麼招式呢?下面小編就來告訴你孕婦瑜伽的相關招式，歡迎閱讀。

　　孕婦瑜伽的招式

　　一、至善坐

　　1、兩腿屈膝交叉而坐，雙手放在膝蓋處，脊柱伸直，目視前方。

　　2、閉上雙眼，兩手屈肘，舉至胸前，手掌合十成祈禱狀，保持均勻呼吸1分鐘。

　　3、然後雙手放下至腹部前方，手指交扣，保持呼吸1分鐘。

　　4、然後雙眼張開，雙手自然地放在膝蓋處，掌心向上。

　　5、雙腿開啟，向前伸展，手撐在身後，上身微微後傾，放鬆全身。

　　二、上伸展

　　1、兩腿屈膝交叉而坐，脊柱伸直，雙手放在膝蓋處，目目視前方。

　　2、雙手在腹部前方交握，保持呼吸1分鐘。

　　3、雙手向上伸展，手臂貼耳，促進血液流通。

　　4、放下雙手，撐在身後，雙腿開啟，放鬆全身。

　　三、側扭轉

　　1、雙腿開啟而坐，腳底板勾起，脊柱伸直。

　　2、手指交叉，雙臂向上舉起，然後上半身向左側傾斜，頭看向天花板。然後回到原位，向右側傾斜伸展。

　　3、雙手屈肘，抱住腦後，然後上半身向左側傾斜，頭看向天花板。然後回到原位，向右側重複相同動作。

　　4、兩手向後撐，上身稍稍向後仰，放鬆全身。

　　5、雙腿向內收，繼續放鬆全身。

　　四、拱橋式

　　1、仰躺在地上，雙腿分開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳跟貼向臀部，雙手屈肘反手放在肩膀兩側。

　　2、呼氣，緩慢地將手腳向地面推，使得背部及髖部向上送出。保持5-10個呼吸，然後慢慢放下回到原位，重複3次。

　　3、這個動作能加強四肢及背部肌肉倆兩，有助於啟用心肺功能。

　　孕婦瑜伽的好處

　　一、益於準媽媽

　　適當運動可以使準媽媽保持良好的心理狀態，也不至於長得太胖，同時能夠促進血液迴圈、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝;利用神經內分泌系統功能的增強，可使消化液分泌增多，有利於食物的消化、吸收和利用;還能增進肌肉的協調性，幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重的增加。

　　可以體會到運動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關節更柔軟、肌肉更富彈性，特別是有意識地鍛鍊腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由於妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛，並有助於減輕臨產時的陣痛，促進順利地自然分娩。

　　二、寶寶也受益

　　由於胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當地運動也有利於胎兒的成長。母體血液迴圈的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營養供給，促進胎兒大腦和身體的發育。準媽媽們在戶外活動時晒晒太陽，還有利於胎兒的骨骼生長髮育。而且，母親經常保持良好的心理狀態，對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。

　　孕婦瑜伽注意事項

　　1.鍛鍊次數

　　最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應該鍛鍊30分鐘。如果以前不常鍛鍊，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球，鍛鍊時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛鍊，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛鍊大良好開始，每週應鍛鍊3次，若少於3次將不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。

　　2.鍛鍊強度

　　整個妊娠期間，鍛鍊強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛鍊的作用，強度太大將會過於勞累甚至有危險。鍛鍊強度必須周密計劃，所以不要過於苛求自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛鍊強度過大還是不足的有效方法，可以通過測脈搏的方法，把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強脈搏，即將食指和中指放於頸部一側，頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數，乘以六，即得出自己的心率。

　　3.鍛鍊時間

　　開始時每次運動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常範圍內，是適當鍛鍊隊良好開始。在這個心率水平上，會感到應付自如，然後每次增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛鍊，會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。

　　然而即使在懷孕前已經開始鍛鍊，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。