最快長肌肉的健身方法有哪些***2***

　　促進肌肉增長的方法

　　1、增大肌肉塊並不是無規則和不可預測的事。只有大強度的力量訓練才能刺激肌肉生長。而這種訓練既不能持續時間太長，也不能太頻繁，否則會阻礙肌肉生長，還會受傷。一旦訓練方法正確，你便可立即感受到進步──力量的增長。

　　2、一個健美運動員如採用正確的訓練方法，那他在二年內就能把肌肉發展到極限程度。如果你現在的訓練沒有什麼效果，那就趕快停止使用老辦法。

　　3、對多數人來說，力量的增長超前於肌肉體積的增長。也就是說，也許在一段時間內只見力量增長，肌肉體積的變化不明顯。這時千萬不要失去信心。只要力量持續增長，肌肉塊就一定會增大。肌肉增長的多少和滯後***瓶頸***時間的長短則因人而異。

　　4、訓練計劃因人而異，但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數次數和動作形式搭配合理等因素，當然每次訓練完必須做放鬆拉伸，這樣肌肉不會變得僵硬。

　　5、飲食要注意必要過量的攝入脂肪，少吃多餐。

　　6、最重要的是每個周最少做一次綜合有氧，跑步、自行車、游泳等。這樣訓練出來的肌肉綜合性更強，更容易看上去“線條清晰，有彈性”。

　　7、60%的最大重量做15個以上，比如你臥推100kg能推一個那麼這個100kg就是你的最大重量，你就應該使用60kg每組做15個以上。胳膊儘量能夠做20+效果會比較好。如果條件允許配合些把心率維持在100-120的跑步效果會更好。但是這些都是基於你已經有肌肉且被皮脂包裹的情況下，效果才顯著。如果沒有肌肉屬於偏瘦型，還是在保證安全的前提下增加重量增加維度吧。

　　8、在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。

　　9、區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　10、增長肌肉對於鍛鍊方法有很多要求，其中最關鍵的就是鍛鍊的重量要大，次數可以少。這是因為單次大量訓練可以使肌肉內的毛細血管增多，讓人體的耐久力提高，所以持續訓練，降低鍛鍊動作的組數，可以幫人體快速增肌，實現健美訓練的最理想效果。

　　11、在進行運動健身時，動作一定要大，比如我們在舉啞鈴、做划船動作、推舉時等等，要儘量拉低身體，讓肌肉得到充分的拉伸，切記不可點到為止，因為只有肌肉得到充分的鍛鍊，才可以最大限度的讓肌肉生長，達到增肌效果。

　　12、如果男士們想增肌，最好在健身時放慢動作，這樣對肌肉的刺激會更深。尤其我們放下啞鈴時，只有控制好速度，我們的肌肉得到充分鍛鍊，才能夠刺激肌肉，如果只是為了完成健身任務，而加速練習，反而浪費了增肌的好機會。

　　13、男士們最好有針性的對大肌群進行鍛鍊，所謂大肌群指的是：胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多鍛鍊這幾個部位的肌肉，不但可以讓男士看起來身材件健壯，而且還可以帶動其他部位的肌肉一起生長。很多男士在健身時，都會針對一個部位鍛鍊，比如胳膊看起來瘦弱的男士只鍛鍊大臂，可是過了很久都不見效。這正是因為但一直鍛鍊一個部位的弊端，如果男士們在鍛鍊大臂的同時，也去鍛鍊其他部位，會發現大臂肌肉的生長速度，比原來要更快。

　　男人背部肌肉的組成

　　1、豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉***使軀幹後部靠近雙腿後部***。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

　　2、背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作***如划船***，還是垂直拉類動作***如引體向上***。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

　　3、菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回***使肩胛骨向後拉***。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

　　4、斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是***和菱形肌一起***使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓***向下拉動肩胛骨***。

　　男人練就寬廣的後背的方法

　　1、單臂啞鈴划船

　　左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀幹地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂儘量靠近軀幹，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

　　訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

　　2、背部拉伸動作

　　雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀幹的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。

　　3、坐姿划船

　　正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

　　4、頸前下拉

　　坐在拉背練習機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫槓兩端的把柄，保持肘關節向下，不要向後。從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關節應微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣。要注意練習時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛鍊，又不會因角度錯誤而受傷。

　　5、坐姿挺身

　　端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30釐米左右。雙手交叉放於胸前，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。每次3組，每組8～12個。

猜你喜歡：