適合孕婦的瑜伽動作有哪些

　　孕婦在懷孕期間做瑜伽，不僅可以增強肌肉張力，同時也可提高肌肉組織的柔韌度。那麼適合孕婦練習有哪些瑜伽動作呢?下面小編就來告訴你適合孕婦的瑜伽招式，歡迎閱讀。

　　適合孕婦的瑜伽動作

　　一、冥想調息法

　　懷孕期間，因為孕婦的精神狀況對胎兒有很大的影響，所以孕婦如果在此期間有心理壓力，都會對胎兒有負面的影響。

　　因此，能出聲練習瑜伽語音冥想非常重要。這不僅可以緩解孕婦的壓力和焦慮，也會撫慰子宮裡的胎兒。

　　1.舒服地坐在緊實的墊子上。

　　2.要保持緩慢有節奏的呼吸。每次做呼吸調節的時候都要在心理暗示自己正在吸氣。同時把注意力放在自己的呼吸上。

　　3.幾個呼吸之後，把超然語音加入呼練習中。隨著每次呼氣，出聲地念：“尼太——戈爾”，要保持和呼氣一樣長***尼——太——戈爾爾爾爾***，每次吸氣，在心裡默唸“尼太——戈爾”，要保持和吸氣一樣長。

　　4.注意力集中在舒心的超然音韻上，用心體會在喉嚨、舌頭、雙脣和臉頰上的聲顫，把心思意念完全地休息在撫慰精神的語音中，拋開所有的壓力、煩惱和焦慮。

　　二、溫和蹲式

　　強有力的雙腿在孕後期特為重要，為的是能承擔胎兒增長的重量。這個姿勢能強健雙腿，特別有助於上下樓梯。

　　1.您的肩膀要和雙腿站立的位置相垂直，身體要站正。同時把體重的重心放在腳跟和前腳掌中間。

　　在骨盆前面交叉十指，保持背部挺直，若孕肚過大則可以手相托。練習中要放鬆胳膊和肩膀。

　　2.吸氣，然後呼氣時屈膝45度，雙腿張開，讓膝蓋位於腳趾正上方。尾骨稍稍往前，後腰自然延伸，保持5到10秒，自然地呼吸。

　　3.吸氣，伸直膝蓋，休息幾分鐘。然後重複3-5次。

　　4.兩腳併攏，鬆開雙手，休息。

　　孕婦瑜伽練習的注意事項

　　1、練習時間要選對

　　在妊娠的第一階段，孕媽媽做任何費力的身體操練常常因不能堅持而最終放棄，建議孕媽媽從妊娠第4個月開始進行瑜伽鍛鍊，每週2～3次，每次練習以自己身體舒適為適宜。

　　2、循序漸進慢加量

　　如果你沒有流產史，身體很健康，那麼只要你覺得準備好了就可以進行一些輕柔的增強身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛鍊，需要注意的是一定要慢加運動量，不可突然加大運動量和延長運動時間。

　　如果你有習慣性流產史或身體特別虛弱，那麼你要謹慎選擇練習動作。

　　3、姿勢調整適宜自己

　　在整個妊娠過程中，孕媽媽可以練習不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的舒適度為準，瑜伽的練習要因人而異，必須與你的身體狀況相協調。

　　練習時如有不適感，要馬上請教你的教練調整，練習時不要在意其他人做的體位程度，一定要集中精力關注自己，切不可看他人練什麼你也練什麼，要知道，人家和你的身體狀況可能差異巨大。

　　4、練習場所安全可靠

　　孕期的鍛鍊是必要的，但切不可過量，若有輕微出血或醫生要求臥床休息，則需停止鍛鍊。

　　不管以前曾經練習過瑜伽，還是第一次練習，孕婦都必須得到醫生或者助產士的允許，並且在有教授孕婦練習經驗併合格的瑜伽教練指導下進行。

　　孕婦練習瑜伽的意識

　　1、有些姿勢，比如顛倒的姿勢，通常不推薦孕婦練習。

　　2、鑑於瑜伽體位的初衷通常是拉伸你的身體，而不是讓它受傷，所以一旦你覺得疼痛或有其他不適，要立即停止練習這種體位。

　　3、在孕婦瑜伽培訓班上，如果覺得累了，你可以停下來休息一會兒。不要對自己要求太嚴格。