女性減脂飲食計劃

　　女性朋友們要想擁有苗條的或者瀟灑的身材，首先一定要有規律的生活與平衡的飲食。小編在此整理了的資料，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收穫!

　　介紹

　　第1周清空體內垃圾

　　本階段目標：將所有阻礙卡路里快樂燃燒的廢物統統排出體外。

　　干擾因素：餅乾、麵包、黃油、巧克力、碳水飲料、果汁、肉類、乳酪等等。這些食物攝入體內不易於及時清空，最好不要經常擺放在自家冰箱內誘惑自己。

　　例行營養：每日正餐必不可少的是各類新鮮時蔬、水果、酸奶、魚類或者海鮮。除此之外，還要準備好充足的低脂美味，感覺餓了就放心大塊朵頤。

　　無需忌口的低脂食品包括有：豆漿***富含膳食纖維和植物纖維，有助於消耗體內脂肪***;麥片***糖分低，膳食纖維豐富***;綠茶***其中的茶多酚能啟用體內酶的活性，利於解毒和促進糖代謝***，代糖***一種人工甘味劑，由葡萄糖和其他成分製成，易於消化***;蜂蜜***可以促進新陳代謝，消除體內垃圾***;芝麻油***以芝麻為原料的食用植物油，極易被身體消化吸收***;香醋***富含人體必需的10多種氨基酸，能夠顯著緩解便祕***;礦泉水***含有豐富鈣質***。

　　自制排毒湯餐前先喝上一碗，正式用餐時可按需要隨意地喝。

　　做法：先準備半棵捲心菜、6根胡蘿蔔、2個甜椒、1棵芹菜、8個土豆***去皮的***、1根香芹、2瓣大蒜、6個洋蔥，一一洗淨，然後將3升左右的純水煮沸，再把所有這些蔬菜全部倒進去燒熟，即可食用。

　　1.隨身攜帶1瓶綠茶***最好裝在保溫杯中***、1支止餓口腔噴霧。

　　2.實在餓得不行時，不妨吃個蘋果、獼猴桃或者梨來充充飢。也可以進食少量的麥片或者低熱量零食，甚至是一小塊低脂巧克力。

　　3.忍不住想上餐館改善伙食的話，最好趕緊轉移自己的注意力。比如淘幾張喜歡的碟片回家，也有助於輕鬆愉快地度過這一週，甚至忘卻自己正處於瘦身期。唯有一點，連續欣賞碟片的時間不宜過長，而且儘量要在12點前入睡，否則身體代謝系統容易發生紊亂。

　　4.堅持在進餐前喝上一碗蔬菜排毒湯，食量會因此而銳減至往常的1/3，一週後誰都能看出你瘦了。

　　第2、3周循規蹈矩也不錯

　　本階段目標：豐富營養食譜，不必太忌口，但也不能肆無忌憚，導致反彈。

　　干擾因素：經過上一週的清心寡食，肚子裡的饞蟲勢必會集體“抗議”，假如實在垂涎欲滴，就偶爾獎賞自己一點點吧。

　　例行營養：除了每餐飯前仍要堅持喝蔬菜排毒湯，在上週的營養食譜中，還可新增麵食、肉類、雞蛋、麥芽糖等健康美味，偶爾還能來上一兩塊黑巧克力或者乳酪吐司。

　　1.比平時提前30分鐘起床，在陽臺上舒展四肢、稍作運動，然後整理房間，有寵物的話還可以帶下樓散散步，再回來吃早餐。所有這些晨間運動主要是為了消除討厭的小肚腩，同時沒有負擔地分享一頓豐盛的早餐：2-3片面包、1只荷包蛋或者豆漿加麥片、水果1個、綠茶1杯。

　　2.下午4點後要儘量控制飲食，飢餓難耐時先喝一大杯維C礦泉水，過5分鐘後還不解餓可以再吃一根香蕉。

　　3.與上一週的單調食譜相比，這兩週內偶爾還可以吃點黑巧克力解解饞，愉悅一下寡淡的味覺，至少心理上能夠獲得不少滿足感，睡得也更踏實，醒來感覺更舒服。

　　第4周自在平衡身與心

　　本階段目標：聽從身體的真實需要。幾乎用不著費心考慮，身體其實已經養成了到什麼點該吃什麼東西、吃多少剛好的條件反射式的慣性。

　　干擾因素：壓力太大或是過於漫不經心的時候，都會讓自己暫時忽略身體的真實需要，不知不覺進食超量。

　　例行營養：與前三週一樣，延續餐前喝排毒湯的習慣;早、午餐儘量多吃，晚餐少食;選擇在安靜的氛圍中用餐，最好不要邊看電視邊吃飯，也不適宜在進餐時高談闊論;養成細嚼慢嚥的好習慣，待充分嘗夠食物的味道後再吞嚥下去，這樣不僅有利於消化吸收，也更容易產生果腹感，大約20分鐘後就不會再有食慾了。

　　TIPS：用餐時喝一點冒著氣泡的礦泉水，食物會變得更加美味可口。理由很簡單，間或喝口清水可以讓自己的味蕾更加敏感，而且有助於減少進食。

　　1.盡情舒展身心。別為瘦身而有壓力，還要懂得隨時化解心理上的無形壓力，而不是一味地壓抑。首先要找出壓力的根源，然後儘可能地釋放它們，比如和水來一次親密接觸：泡澡、游泳、桑拿，甚至是暢飲一通礦泉水……你可以感覺到，神奇的水不止是和肌膚髮生著作用，也在跟自己的內在互為關聯，可以潛移默化地鬆弛緊張的神經。

　　2.感覺餓壞的時候什麼都能吃，但是必須適可而止，絕對不可以不加控制。

　　3.可以去喜歡的餐廳犒勞自己一餐嗎?可以。不過不要太晚，因為半夜過後分泌的荷爾蒙不利於減肥。

　　第5周無可挑剔的尾聲

　　本階段目標：鞏固業已取得的瘦身成果，並且持之以恆。

　　干擾因素：與百吃不胖的參照物件相提並論，氣餒於無法像她們一樣自由自在地享受生活……意志開始有所動搖，甚至重新“沉淪”到大吃大喝的生活狀態中去。

　　例行營養：一日六餐，每餐少吃;培養一些親自下廚的雅興，比如預先購置好蒸鍋、炒鍋、砂鍋及一大堆碗碟，逢週末時按照烹飪書上的指示如法炮製一款煲湯，既美味又養顏。

　　1.上書店或是網上選購一、兩本真正內行的烹飪參考書。

　　2.儘管一天可以享用六餐，不過享樂主義者們總還嫌不夠，不妨精心預備一些“補品”，比如上午在OFFICE裡喝上一杯酸奶，午餐後再吃一個含有豐富纖維素的水果***香蕉、蘋果、梨等皆可***，傍晚5點來鍾可以來一卷壽司，晚上回家再喝一小碗煲湯。

　　3.本週內可以外出打打牙祭嗎?可以!但在出門之前建議先吃個蘋果墊墊底，確保不會讓自己進食過量。

　　4.改添小一號的新衣，路過任何一面櫥窗都要不失時機地好好自我欣賞一番：哇!這麼棒的身材!真快認不出眼前這位女孩!

　　知識拓展：女性減脂瘦身方法

　　1、手臂和肩部的鍛鍊

　　最簡單的肩部練習就是肩關節環繞，只要有點小空兒，都可以趁機做幾下。這個難度稍高的動作要求身體挺直，手臂在身體後側伸直，手掌開啟，雙手合攏，轉動腕關節，使指尖向上，手臂貼著背部，手掌慢慢向上延伸，到達極限然後停住，保持15秒鐘。

　　2、頸部的鍛鍊

　　缺少頸部鍛鍊，會導致頸椎壓力大，血液迴圈放緩，人體在站立的時候最好，可以有效的放鬆頸部，然後按照順時針和逆時針，慢慢轉動頸部，注意身體要穩，用力均勻，兩個方向各轉動五次。

　　3、要想身材性感有曲線多喝熱水

　　身體有充足的水分，能夠加快身體血液迴圈，使得提高心臟的代謝能力，也就得等於燃燒脂肪的速度也就增快了。

　　4、注意走路姿勢幫你瘦腰提臀

　　要通過不停的練習走路來達到修身的目的，記住!走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩不輕浮，而且還能幫你瘦腰提臀。

　　5、泰式按摩幫你忙

　　泰式按摩手法獨到，它的功效是增強身體柔韌性。按摩師對你施以被動的身體運動，利用獨特的推、拉、蹬、搖、踩等手法，通過壓足、壓腰、踩脊等方式作用於肌肉筋膜和關節等部位，按摩後如同進行了高強度運動。按摩之後不光累壞了按摩師，你也會大汗淋漓，感覺脂肪在燃燒，腹髒溫暖通暢。通過按摩使關節靈活、肌肉舒展、身體的柔韌度得到增加。

　　6、腰部的鍛鍊

　　自古“楊柳腰”就不只是取其纖細之意，而是強調隨風舞動、婀娜柔軟之意。只可惜每天工作坐姿保持得太久，腰上堆積了贅肉，沒有柔美可言。坐在地板上，右腿伸直，左腿回蜷，腳後跟放在大腿根部，身體保持正面向前，右手舒展放在右腿上，左手伸展向身體右側彎曲，保證與身體在同一個側面，讓腰部感覺到充分拉伸，保持10秒鐘，然後復位，換方向再做。

　　7、腿部的鍛鍊

　　腿的行走功能日益被弱化，當然柔韌性也越來越差。喜歡運動的人能夠保證腿部的肌肉漂亮結實，不會輕易成為“大象腿”，首先是腿部前側股四頭肌的放鬆。身體挺直站立，左手扶在一個支撐點上，右手向後拉住右側的腳踝，使右側大腿與地面垂直，腳後跟貼住臀部，左側腿部伸直。保持這個姿勢25秒鐘以上，然後換腿做。

　　8、跟腱的鍛鍊

　　平時不加以鍛鍊，會導致跟腱脆弱，韌性不足，很容易導致跟腱的損傷。用手扶著椅子，就可以輕鬆的鍛鍊跟腱部位。

　　雙手與肩同寬，撐在你的平衡支撐點***牆或者扶杆***上，把身體的重心前傾，雙腳併攏，大腿內側肌肉收緊，身體形成一條筆直的斜線。然後在保證身體直線狀態的同時，輕抬腳後跟，達到自身的極限，然後慢慢回落反彈，直至腳後跟完全壓住地面，保持幾秒鐘，如此做10-15次。