女性減脂健身訓練計劃

　　先訂製好減肥計劃，更有利於減肥。小編在此整理了的資料，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收穫!

　　介紹

　　週一：跑步+器械鍛鍊

　　這是最常規的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，從根本達到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳;器械鍛鍊是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的脂肪可利用小啞鈴做一些划船類的動作，可以幫助背部脂肪的加速燃燒。

　　週二：健美操+器械鍛鍊

　　健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜於跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、槓鈴操、健康操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層的群體練習。

　　週三、週日：休息

　　所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強度較小的運動，如快走、競走之類的休閒娛樂活動。或者也可以在家裡或者是健身房做一些簡單的瑜伽動作，主要目的在於放鬆身體的肌肉，讓身體得得到休息。

　　週四：動感單車

　　動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在於氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運動專案中始終都是最受歡迎的運動之一。

　　週五：高溫瑜珈+慢跑

　　高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是侷限性比較大，運動強度也適中;做了一節課的高溫瑜珈後，或許你的運動量還沒達到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習，加速身體內的脂肪燃燒速度。

　　週六：游泳

　　現在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運動之一，且在夏季的週末進行這樣的減肥鍛鍊相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧!

　　知識拓展：女性減肥運動建議

　　1、青春期女性減肥運動建議:

　　建議運動型別:柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、適當阻力訓練運動方式:運動形式應融合在家庭、學校和社群的各種活動中,包括玩耍、遊戲、郊遊、游泳、體育運動 ***舞蹈、跳繩、力量訓練、體育課程等***。

　　運動強度:中小強度。

　　運動時間:每次30分鐘以上

　　運動頻率:每週3次以上

　　另外每天都參加與年齡及發育相適應的體力活動;

　　2、產後女性減肥運動建議:

　　建議運動型別:形體訓練、有氧訓練、阻力訓練

　　運動方式:

　　產後6個月前,建議以散步,適當的形體訓練和瑜珈訓練。

　　產後6個月後可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。

　　有氧訓練:健步走每天步行數不超過4000步。建議:每天持續步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。

　　阻力訓練:全身主要肌肉訓練,根據產婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練,注:因產後特殊身體狀況,運動者一定要有專業人士指導,進行訓練。

　　運動強度:中小強度。

　　運動時間:每次30分鐘以上

　　運動頻率:每週3次以上

　　3、上班族女性減肥運動建議:

　　建議運動型別:柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、阻力訓練運動方式:有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅遊、乒乓球、羽毛球、網球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。

　　運動強度:中等強度,相當於最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。

　　運動時間:每天30-60分鐘,每天運動時間可以累積計算。

　　運動頻率:每週3次以上

　　主要是養成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。