健美操熱身動作

　　健美操融體操、舞蹈、音樂於一體的，追求健與美的人體運動專案，它能夠改善不良的身體姿態，健全端正，優美的體態。下面是小編推薦給大家的，供大家參考。

　　一、手臂運動

　　先將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，而後伸高，左右換邊，重複20次。然後手握啞

　　二、腹部運動

　　1先席地而坐，將雙手體側撐地，雙腿併攏伸直。先是將雙腿伸直、抬起，儘量靠向左肩;然後雙腿放回原位，再抬起，儘量靠向右肩。反覆練習20次。

　　2再屈膝仰臥，屈肘雙手置肩上。然後將身體坐起，再躺平，如此反覆做20次，可防止腹部肌肉鬆弛，使腹肌富有彈性，還能減少腹部脂肪，且效果顯著。

　　三、背部

　　1運動先將身體仰臥，雙腿彎曲，雙手環抱於胸前。慢慢抬起上身，腿部不要用力，用腰部和背部的力量，然後回至原位。反覆做20次。

　　2再用跪姿，兩手撐地、收腹、弓背、低頭身體成橋狀，腰背肌肉繃緊，然後再放鬆。如此反覆動作做20次。

　　鈴由前而上伸直再往後，做這個動作的時候記得貼緊耳朵。重複50次

　　四、腰部運動

　　1先將身體直立，兩腿保持筆直，向前彎腰，雙手觸地，然後抬起成直立姿勢，注意要收緊腹部的肌肉，是完全甩腰部的力量，背部不要動，反覆做20次。

　　2再將兩腿分立與肩同寬，兩臂左右側平舉，先向左側彎腰停留10秒，然後向右側彎腰，停留10秒，如此反覆做動作10次。

　　五、腿部運動

　　將身體屈膝下蹲，兩手觸地，左腿離地側伸。以右腳為軸，全身旋轉15次，然後收攏左腿，右腿離地側伸，以左腿為軸，轉15次

　　全身運動健美操

　　1、腰臀扭轉運動

　　兩腳併攏站立，兩手插腰，兩肩放鬆，向左儘可能大幅度地扭轉腰臀5次，再向右扭轉5次。

　　2、肩臂繞環運動

　　雙腳併攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉20次。接著大拇指朝下，掌心朝後，也是樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次，掌心朝轉20次。如果想增加難度，可以前40次左腳單腳站立，後40次右腳單腳站立。

　　3、臀腿伸展運動

　　站立在地上，彎腰，手儘量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放鬆地垂下，感覺用重力拉伸頸椎，精神完全放鬆。這樣交換著保持15秒。

　　4、背肌強化運動

　　雙腳併攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，儘量與地平行量力而。手臂自然伸直，肘部放鬆，然後兩臂推向兩邊，與地平行，靜止片刻，再放下來兩手合在一起，做40次。

　　產後健美操

　　收緊腹肌運動。

　　直立、屈膝、彎腰、軀幹與地面平行、雙手扶膝、臉朝前。吸氣、吐氣的同時要收緊腹肌。記住：屏住呼吸且收緊腹肌，直到需要呼吸為止。重複3次為1組，做3~5組;

　　蹬車運動。

　　仰臥、雙手放在臂下，頭和肩稍稍離地。收緊腹肌，雙腿輪流用力向下做蹬車運。記住：重複12次為1組，做3~5組;

　　並腿拉伸運動。

　　仰臥，雙手放在臂下，頭和肩稍稍離地。雙腿併攏，屈膝，小腿離地，稍停，然後雙腿在不接觸地面的情況下，用力向下挺神，儘量伸直。記住：重複12次為1組，做3~5組;

　　軀幹扭轉運動。

　　仰臥，雙手抱頭，左腳伸直，稍離地面，右腿屈膝，向上提起，左肘觸右膝，頭轉向右側。收緊腹肌，左腿屈膝，向上提起，與右腿併攏，然後右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢，扭轉身體，向相反方向重複以上動作。記住：重複12次為1組，做2~3組;

　　交替踏腿運動。

　　仰臥，雙手放在臀下雙腿向上抬起，腳掌指向屋頂，膝微屈，小腿交叉。收緊腹肌，緩慢放下兩腿，保持背部平直，輕輕地交替上下踢腿，頭和肩抬離地面。記住：五分鐘一組，做1~2組;

　　下頜抬起運動。

　　仰臥，雙手抱頭部緊貼地面，膝微屈，腳跟著地。收緊腹並將下頜抵住胸部，然後抬起，再抵住胸部抬起。記住：重複20次為1組，做1~2組。