健美操的動作練習

　　做健美操時呼吸深，膈肌大幅度上下移動和腹肌的激烈活動，對胃腸道起到按摩作用，從而增強消化系統的功能。下面是小編為大家精心挑選的，希望對大家有所幫助。

　　一、雙腳類動作

　　1.彈動

　　膝關節有彈性的屈伸。

　　2.分腿半蹲

　　兩腿分開,屈膝半蹲時膝蓋對準腳尖,髖稍前傾使臀部向後下方向運動,腰 落地時 腹收緊保持上體姿勢。用於提高腿部力量練習時可採用窄距離同肩寬的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可採用寬距離大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的鍛鍊。

　　膝關節有彈性的屈伸。

　　3.箭步蹲

　　兩腳前後分開站立,後腳用前腳掌站立,兩腳尖向前、腳跟向後,重心在兩腳之間,當屈膝下蹲時,前面的膝蓋對準腳尖,後面腿的膝蓋對準地面。箭步蹲可鍛鍊大腿、臀部及核心穩定肌群。

　　二、邁步類動作

　　1.並步

　　動作要領:指一腳先邁出一步,同時移重心,另一腿可做點、抬、並、屈、踢等動作。

　　動作變化:邁步點地、邁步吸腿、邁步後屈腿、邁步踢腿、並步跳。

　　2.交叉步

　　動作要領:一腿向側邁出,另一腿在其後交叉,稍屈膝,隨之再向側一步,另一腳點地併攏;然後可接反方向。側交叉步是很好的向側移動步伐,應盡能力增大完成動作的幅度落地時膝部應順勢向下屈膝緩衝,動作過程保持腰腹的穩定。

　　動作變化:交叉步吸腿、交叉步後屈腿、交叉步跳。

　　3.小馬跳

　　動作要領:右腳向側跳一步,緊接著左腳在右腳旁小墊步跳,反方向動作相同。

　　動作變化:可改變方向或連續向某一方向轉圈做。

　　三、抬起類動作

　　1.吸腿

　　動作要領:一腿支撐地面,另一腿屈膝向上抬起,還原,反方向動作相同。保持支撐腿的彈性緩衝及身體穩定。

　　動作變化:吸腿跳、蹁腿跳。

　　2.彈踢腿跳

　　動作要領:右腳抬起後屈,左腳起跳同時將右膝伸直向前踢出;然後右腳落地同時左腿後屈,接反方向或下一個動作。彈踢腿時大腿先發力,再小腿彈伸,膝關節不要強直,要有控制的向前下方伸。

　　動作變化:側彈踢腿跳、後彈踢腿跳。

　　四、基本步伐

　　1.踏步

　　動作要領:兩腿依次抬起、落下,交替進行。屈腿時膝向前,落地時從腳尖過渡到腳,膝、踝關節放鬆,上體表現出腰腹的控制力量保持自然的直立,整個過程感覺不墜。

　　動作變化:包括角度、高度與方向的變化。如V字步、轉體步等。

　　2.後踢腿跑

　　動作要領:兩腿依次抬起、落下,交替進行。屈腿時膝向前,落地時從腳尖過渡到全腳,膝、踝關節放鬆,上體表現出腰腹的控制力量保持自然的直立,整個過程感覺不沉不墜。

　　動作變化:包括各種角度和方向的動作變形。

　　3.吸腿跳

　　動作要領:上體保持正直吸腿,擺動腿髖與膝最大程度的彎屈,關節角度不小於90度達到最高點時小腿垂直地面,腳尖繃直。

　　動作變化:包括各個空間、角度、高或低強度的動作變形。

　　有氧健身操注意事項

　　1、注意衛生

　　健身操運動後，要及時更換汗溼的衣服，避免著涼，尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。另外，經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會扎破面板，使腳趾發炎。

　　2、選擇適當的服裝

　　做健身操時，應穿合身透汗的健身操，要赤腳穿普通皮鞋。健身操應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊造成的震盪。鞋身不宜太軟，可採用半高筒式，以鞏固腳踝。

　　3、練習時循序漸進

　　開始不要做太長時間，以10分鐘為宜，應採取步伐走動的方式，使身體和下肢有充分時間適應。步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。步伐走動前後，測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛鍊後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。

　　健身操有哪些技巧

　　1、先定音樂，後編動作

　　音樂是健身健美操的靈魂，它直接影響健身健美操的風格、結構、速度、節奏。音樂選配得好不僅容易激發創編者的創作靈感，還能激發學生的鍛鍊熱情。高中女生活潑開朗，富有朝氣，善於表現自我。因此在選音樂時，應選擇節奏感強的，熱情奔放的動感音樂。

　　2、編排動作的全面性

　　全面發展身體是健身健美操的鍛鍊宗旨。為了達到這個目的，在創編健身健美操時，一方面考慮健美操的動作設計講究對稱，如：向左移動，也要向右移動，有左腿彈踢，也要有右腿彈踢，這樣有助於身體的全面均衡發展。另一方面儘可能地充分動員整個機體參與運動，在頭、頸、肩、胸、髖、腰、腹、背和上下肢運動時，應加強髖、腰、腹及上下肢的練習。這樣不僅鍛鍊了身體，還能改善高中女生的體形。

　　3、編排動作的觀賞性

　　根據不同年齡的人群，一套健身健美操的難易度是不一樣的。高中女生的協調性較好，接受能力較強。因此，創編的健身健美操動作要健美大方、舒展優美，做到剛柔相濟，多加一些小關節的活動，注意動作的藝術性和趣味性。多設計一些舞蹈性強的操化動作，以展示女子姣好的身段，滿足高中女生展現自我的需要。

　　4、編排動作的合理性

　　根據人體運動的生理規律，成套健美操的動作順序一般分為三個部分：第一部分預備動作、第二部分主體動作、第三部分整理動作。它在動作設計上遵循由遠端至身體中心，由區域性到整體，幅度由小到大，強度由弱漸強再漸弱，一套操的完成是在不停地走、跑、跳中進行的。為了達到高中女生的運動量，在編排健身健美操時，主體部分的動作可以多安排跑和跳的動作，這樣一套操編排出來更加合理，更加科學。