健美操練習動作

　　健身健美操的風格也很多，比如說一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操等等。下面是小編為大家精心挑選的，希望對大家有所幫助。

　　一、雙腳類動作

　　1.彈動

　　膝關節有彈性的屈伸。

　　2.分腿半蹲

　　兩腿分開,屈膝半蹲時膝蓋對準腳尖,髖稍前傾使臀部向後下方向運動,腰 落地時 腹收緊保持上體姿勢。用於提高腿部力量練習時可採用窄距離同肩寬的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可採用寬距離大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的鍛鍊。

　　膝關節有彈性的屈伸。

　　3.箭步蹲

　　兩腳前後分開站立,後腳用前腳掌站立,兩腳尖向前、腳跟向後,重心在兩腳之間,當屈膝下蹲時,前面的膝蓋對準腳尖,後面腿的膝蓋對準地面。箭步蹲可鍛鍊大腿、臀部及核心穩定肌群。

　　二、邁步類動作

　　1.並步

　　動作要領:指一腳先邁出一步,同時移重心,另一腿可做點、抬、並、屈、踢等動作。

　　動作變化:邁步點地、邁步吸腿、邁步後屈腿、邁步踢腿、並步跳。

　　2.交叉步

　　動作要領:一腿向側邁出,另一腿在其後交叉,稍屈膝,隨之再向側一步,另一腳點地併攏;然後可接反方向。側交叉步是很好的向側移動步伐,應盡能力增大完成動作的幅度落地時膝部應順勢向下屈膝緩衝,動作過程保持腰腹的穩定。

　　動作變化:交叉步吸腿、交叉步後屈腿、交叉步跳。

　　3.小馬跳

　　動作要領:右腳向側跳一步,緊接著左腳在右腳旁小墊步跳,反方向動作相同。

　　動作變化:可改變方向或連續向某一方向轉圈做。

　　三、抬起類動作

　　1.吸腿

　　動作要領:一腿支撐地面,另一腿屈膝向上抬起,還原,反方向動作相同。保持支撐腿的彈性緩衝及身體穩定。

　　動作變化:吸腿跳、蹁腿跳。

　　2.彈踢腿跳

　　動作要領:右腳抬起後屈,左腳起跳同時將右膝伸直向前踢出;然後右腳落地同時左腿後屈,接反方向或下一個動作。彈踢腿時大腿先發力,再小腿彈伸,膝關節不要強直,要有控制的向前下方伸。

　　動作變化:側彈踢腿跳、後彈踢腿跳。

　　四、基本步伐

　　1.踏步

　　動作要領:兩腿依次抬起、落下,交替進行。屈腿時膝向前,落地時從腳尖過渡到腳,膝、踝關節放鬆,上體表現出腰腹的控制力量保持自然的直立,整個過程感覺不墜。

　　動作變化:包括角度、高度與方向的變化。如V字步、轉體步等。

　　2.後踢腿跑

　　動作要領:兩腿依次抬起、落下,交替進行。屈腿時膝向前,落地時從腳尖過渡到全腳,膝、踝關節放鬆,上體表現出腰腹的控制力量保持自然的直立,整個過程感覺不沉不墜。

　　動作變化:包括各種角度和方向的動作變形。

　　3.吸腿跳

　　動作要領:上體保持正直吸腿,擺動腿髖與膝最大程度的彎屈,關節角度不小於90度達到最高點時小腿垂直地面,腳尖繃直。

　　動作變化:包括各個空間、角度、高或低強度的動作變形。

　　4.踢腿跳

　　動作要領:屈髖做直腿高踢的動作,踢起腿在髖部前或側運動,踢起腿的高度不低於肩,支撐腿伸直,動作過程中上體自然直立,腳面繃直。

　　動作變化:包括各個平面、高度、高或低強度與方向的動作變形。如中踢、高踢和垂直踢。

　　5.開合跳

　　動作要領:兩腿跳起落地成開立,兩腳分開的距離大於肩寬,兩腳尖向外分開,膝關節在腳尖方向上彎曲。並腿時,兩腳併攏,整個過程上體保持自然直立,起跳動作控制有力,腳尖過渡至全腳緩衝。

　　動作變化:包括各個角度轉動、移動、高低強度的動作變形。

　　女性跳健身操吃什麼

　　1、補充骨質,蛋白質

　　因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運動提升基礎代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達到骨骼密度增加的效果。運動後補充3份碳水化合物 1份蛋白質 補充流失肌肉 提升基礎代謝率。

　　而女性超過25歲後開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對於先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運動後的修護,建議運動後30分鐘到一小時內應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優質蛋白質與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量並不會被當成脂肪儲存,女性運動通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運動後不見得要大量補充高蛋白質的食物,來建造肌肉。

　　2、補充檸檬酸及維生素B1、B6

　　運動時除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時要補充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,裡面富含的檸檬酸有助於促進肝的再生,還有適度補充維生素 B1、B6來協助鎮定肌肉神經,避免抽筋現象。

　　良好的鈣質來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類,可增加維生素E,對骨質密度的補強有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物

　　3、加強鐵質、葉酸及維生素B12攝取,適度補充維生素B2、B6及維生素A

　　生理期間則要特別加強補充鐵質,可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。或是植物中鐵質含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全穀類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對鐵的利用,維生素B2可促進鐵從腸道吸收,維生素A可改善機體對鐵的吸收、轉運等,都建議一併隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時補鐵的功用喔!

　　跳健身操的注意事項

　　一、衛生與健康

　　健身操運動後，要及時更換汗溼的衣服，避免著涼，尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。

　　經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會扎破面板，使腳趾發炎。並時常保持腳部面板乾燥。腳部起水泡時，不應弄破。

　　二、循序漸進

　　開始時，運動量不要太大，應採取逐漸加碼的方式，循序漸進的增加幅度，而且每一動作堅持得時間也不須太長，以10分鐘左右為宜。

　　步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。

　　初學者以每週二、三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。切記，欲速則不達。