跑步過度對身體的不良影響

　　1.單次過長時間的跑步會磨損膝關節軟骨

　　大腿和小腿骨在膝關節處的骨面上都被關節軟骨覆蓋，而當我在跑步落地時，我們的膝關節會承受比平時更大的壓力，而關節處的關節面軟骨以及我們的半月板就會互相碰撞，擠壓。而過長時間的跑步或者過大強度的連續跳躍意味著連續不斷的碰撞，擠壓，摩擦，軟骨勢必會有一定的損傷。

　　2.半月板損傷為什麼很難恢復

　　半月板是關節內軟骨，而關節軟骨的主要成分是膠原纖維，它內部既沒有血管也沒有神經，而血液是輸送營養物質的最重要途徑，所以沒有血管神經的關節軟骨很難得到營養。就如同肌肉被破壞之後要依賴血液去輸送營養修復，我們的膝關節軟骨同樣需要營養物質才能修復磨損，在反覆摩擦受損或者體積減小後，得不到充足的營養物質，就無法修復自身。通常情況下，我們的關節軟骨是通過關節腔內的滑液來緩慢的獲得營養修復軟骨的，這個速度很慢。

　　當我們跑步時，膝關節反覆做功，這個時侯膝蓋軟骨有了些許形變，也許需要兩天時間***假設時間為2天***緩慢的恢復原狀態，但是由於迫切的想要減肥，每天都來跑步，一次一小時，尚未修復的膝軟骨再次形變，最終磨損受傷，所以有氧要間隔著來訓練，在跑步機上一次跑步時間不宜太久，跑步次數也不能太頻繁。

　　3.在跑步機上和室外跑步怎麼減輕膝蓋損傷

　　首先，體重太大的人不要通過跑步來減脂，體重過大，落地時對膝關節的壓力是非常巨大的，這部分人減脂時應該首先考慮從飲食著手，平時進行有氧鍛鍊時首選游泳，或者使用健身房的有靠背的單車，因為座椅和靠背會承擔絕大多數的體重，運動時對膝關節的壓力會很小。

　　其次，喜歡戶外運動的人，在室外跑步時最好選擇一雙有減震緩衝功能的跑鞋，最好去塑膠跑道上跑步，同樣對下肢有良好的緩衝作用。

　　還有一點，我們的膝關節的關節腔內是有空隙的，當我們做一些熱身和膝關節的輕度運動10-20分鐘時，我們的膝關節會主動擴大關節腔內的空間然後分泌關節滑液，這個增大的關節間距和分泌的關節滑液就是我們保護關節軟骨的重要手段。

　　4.跑步過度會導致蛋白質的消耗

　　我們在有氧運動時，主要以糖的氧化和脂肪的氧化來供能，而在跑步時，脂肪的氧化佔主，消耗糖的比例佔輔，所以跑步經常被認為是減肥之王。但是當我們體內的糖原枯竭時，我們就會消耗蛋白質來代替糖給身體供能，這個時候，我們的肌肉就會被消耗。而當體內蛋白不足時，人的面板會很差，臉上長皺紋。

　　所以單次跑步時間最好不要超過1小時。

　　5.關於保護膝蓋的一些建議：

　　說了這麼多過度跑步的缺點，我也說說它的優點吧，跑步是減脂有氧運動中最簡單，耗脂肪消耗效率最高的專案，跑步時我們身上大部分肌肉都有參與。

　　為了保護關節軟骨，我建議：

　　1.減脂期間，去健身房的朋友可以一週幾種不同的有氧器械***比如：跑步機，橢圓儀，臺階器，單車***換著來做，這樣可以有效減輕膝蓋受到的衝擊，而且可以給關節一個充分的休息恢復時間。

　　***因為相比於跑步機落地時全身重量由上身傳給膝蓋，其他幾樣器械要麼不存在跳躍動作衝擊力小，要麼有靠背座椅承擔體重，都可以緩解膝關節軟骨壓力***

　　2.每次運動前做10-20分鐘的關節啟用訓練，或者先做抗阻訓練，啟用膝關節分泌滑液之後再去跑步，減少摩擦，跑步時一定記得穿慢跑專用的鞋子。

　　3.訓練頻率要適度，單次長時間慢跑可以拆分為2段時間來完成，給關節一個休息時間***比如原來一次連續跑60分鐘，拆分為2個30分鐘***，每跑兩天最好休息一天。

　　4.拒絕負重跑步，跑步時本身的體重在速度的作用下已經會對膝蓋造成衝擊了，要是再負重過大，膝關節屈時不穩，向兩側旋轉，很容易造成半月板側面擠壓破損。為了膝蓋，長時間慢跑時拒絕負重。

　　5.最後，我建議每個人都看一看優酷上的關於正確跑步姿勢的視訊，調節自己的跑姿，有的腳人落地方式是錯誤的，正常跑動落地是從後腳掌外側滾動向前腳掌內側，這是很關鍵的一個問題。

　　最後，跑步是很好的鍛鍊專案，我本人就很喜歡跑步，但是我不會為了減脂而連續很多天大強度的跑步，不要害怕跑步，相比起籃球排球這樣要跳躍，急停的運動，準備充分的慢跑對我們膝蓋的傷害要有限得多。

　　跑在最前面的這個選手叫伯納德拉加特，今年42歲，他已經訓練長跑30年了，在今年的全美奧運選拔賽上拿到了第一名，將參加里約奧運會的5000米專案。既然一個連續跑了30年長跑的人依舊能征戰在最頂級的賽場上，那麼我們為什麼要擔心半月板會因為慢跑而磨損殆盡?難道我們跑的比他還多嗎?

　　一切運動傷病都起源於不科學的訓練動作和方式，這也正是近幾年健身房教練越來越趨向於醫學知識和訓練相結合，越來越專業化的原因。

　　本文作者：yang***公眾號：楊澤遠自己的小屋***

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