脊柱保養瑜伽怎麼練

　　養生的重點就在於脊柱保養，脊柱保養不好會引起頸椎病和腰椎病，非常麻煩。在瑜伽動作中，很多都有對脊柱的鍛鍊，?

　　脊椎瑜伽相對來說是一種較為柔和的鍛鍊方式。它能有效地增強背部肌肉,尤其適合於成天坐在電腦前面人們。鍛鍊者伴著柔和的音樂節奏,輪番地收緊和放鬆背部肌肉,同時運用中國式的丹田吐納和集中意念來放鬆身心、儲蓄能量。脊椎瑜伽鍛鍊可以極大地改善身體形態。此外,它還可以有針對性地預防腰椎及頸椎疾病,對上述疾病的治療效果也很明顯。那麼,保養脊柱的瑜伽怎麼練呢?

　　1、駱駝式

　　跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣,雙手放在盆骨上方。呼氣,慢慢向後彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向後,再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣,挺胸朝天,頭部放鬆,保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成後,慢慢恢原來姿勢,以嬰孩式作休息。

　　溫馨提醒:頭部放鬆,頸項不要過分向後伸展。盆骨和大腿與地面保持垂直。功效是擴充套件胸部,改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

　　2、牛面式

　　左手向下向後旋轉肩背,讓手背靠近兩肩胛骨中間。右手高舉過頭頂,旋轉肩背讓手掌心向後,並彎曲手肘。使雙手在背後手指相扣。如果感覺困難,可以在雙手間拉一條毛巾,慢慢練習到雙手可以相握。保持3～5個呼吸。換反側練習。

　　牛面式可以靈活肩膀,舒緩肩頸的緊張感。幫助上身淋巴迴圈,對女性來說可以緩解乳腺疾病。

　　3、脊柱扭轉式

　　彎曲左腿,腳後跟靠近右臀部外側。右腿像翹二郎腿一樣,踩在左大腿的外側。將右手置於身後,並且推地,使我們的脊柱伸直。左手彎曲手肘並放在右膝蓋的外側,手指張開。吸氣慢慢伸直後背,呼氣讓左手手肘慢慢推動右腿開始扭轉。保持5～10個呼吸。換反方向練習。

　　這種扭轉的力量可以釋放整個背的緊張及壓力,讓我們整個後背放鬆下來,並且透過深長的呼吸,還可以調節消化系統,緩解便祕。

　　4、冰山式

　　上身挺直,盤腿坐下。吸氣3秒鐘,同時向左右伸直雙臂,掌心向上,從側邊上抬,直達頭頂。呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘,上身轉回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側。

　　溫馨提醒:此動作能使整個脊椎得到伸展,並放鬆背部肌肉。但是有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

　　5、蝗蟲式

　　俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側,雙腳併攏及向後伸展。呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起,四肢儘量伸展。保持呼吸自然,保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息,重複做2至3次。

　　溫馨提醒:可鍛練背部豎棘肌群,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矯正寒背。要利用腰背肌肉將四肢及上身儘量向上抬高,只盆骨和腹部支撐身體。

　　6、束角式

　　坐在地面上,兩腿向前伸直。膝蓋彎曲,使雙腳貼近軀幹,雙腳腳跟,腳掌相合。用雙手抓住腳趾,腳後跟靠近會陰。雙腳外側放在地面上。大腿分開,膝蓋放低,直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾,脊柱挺直,雙眼注視前方或者內視鼻尖。儘量保持這個姿勢。肘部抵住大腿下壓。呼氣,身體前屈,依次把頭,鼻子,下巴放在地面上。保持這個姿勢正常呼吸。

　　溫馨提醒:吸氣,甚至脊背,呼氣,身體前屈。

　　7、背後扣手式

　　山式站立﹐雙腿併攏。吸氣,右手彎屈置於背後胸椎位置,掌心向後,手背貼緊脊椎。***如無法將手掌放近胸椎﹐可藉助右手將左手手肘拉近背部中央***。提高右手並彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱後方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊,每邊重複做2次。

　　溫馨提醒:視線向前,頭與地面保持平衡。上手儘量把下手向上拉。可伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背。緩解肩部痠痛,令肩關節變得靈活。

　　保養脊柱的重要性

　　脊柱就是人的脊樑骨,也被稱為“龍骨”,因為它的作用就像房子的立柱,起著決定性的支撐作用及負重、減震、保護和運動等作用。如果平時不注意保養脊柱,就會出現頸椎病、斜肩、駝背、背痛、腰痛、椎間盤突出、骨質增生等症狀。

　　脊柱有無問題,可從鞋後跟的磨損程度判斷,如果總是某一鞋後跟的磨損程度遠超過另一隻,說明脊柱不正。如果將頭輕輕後仰,然後盡力向左轉,再向前轉,然後向右轉時聽到頸椎部有“咔咔”聲並感到頸肩部痠痛僵硬,說明頸椎有問題。這些異樣都提示你應該重視保養你的脊柱了。

　　練瑜伽注意事項

　　1、對練習者的飲食沒有特別規定。可以將胃的一半裝食物,四分之一存水,其餘四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。練瑜伽前後一個小時內不要用餐,飯後兩個小時內儘量避免練習。

　　2、手術後半年和女性生理期不宜練高難度動作;

　　3、高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作;

　　4、以赤腳為好,穿著寬鬆、舒適,以便身體能自由活動;

　　5、不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習,練習時應在地上鋪一條墊子;

　　6、如果在保持某一姿勢時,感到體力不支或發生痙攣,應立即收功,加以按摩;

　　7、宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習,但環境要愉快

　　8、做練習時,睜著眼閉著眼都可以,把注意力集中在體內所產生的感覺上;

　　9、可能的話,排除大小便,減輕負擔;

　　10、量力而行,不可逞強,動作緩慢,不可驟然用力,不要刻意追求“標準”、當你伸展到自己能承受的最大程度時,就是做正確了。

　　11、練習時不要大笑或說話,要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸,這有助身體放鬆;

　　12、最好能每天練習,做完一個完整瑜伽動作後,記得躺下來攤屍式大休息;

　　13、做每個姿勢時,堅持5次完整的呼吸時間,保證你的吸入和撥出的長度相等。