仰臥起坐怎麼做正確

　　仰臥起坐是常見的健身方法，但不是每個人都會做的，下面是小編帶來的仰臥起坐的正確做法，僅供參考。

　　仰臥起坐手怎麼放

　　仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉“壓縮”，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。

　　動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處於“頂峰收縮”狀態，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

　　而兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

　　最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　一般有三種不同的安放位置：

　　兩手自然伸直平放在體側***易***。兩手不交叉互抱於胸前***中***。兩手置於頸後***難***。

　　準確的方法：

　　兩手輕輕的託在頸後耳側，不致產生使頸部向內壓縮的借力動作。

　　不準確的方法：

　　兩手緊緊地抱住後頸，仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內壓縮的借力動作。

　　練仰臥起坐注意事項

　　1、雙手不要在頸後交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後，或者雙手交叉放在胸前。

　　2、雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體，因為這樣會降低腹肌的訓練效果。

　　3、做仰臥起坐時，把腰部抬起來的做法是不正確的，首先那種做法不是鍛鍊的腹肌，而是骼腰肌。其次，那種做法對腰椎的壓力很大，容易造成損傷。正確做法應該是把上半身向上捲起，形成一個弧形，但是腰卻始終貼著墊子，同時努力使頭往膝蓋的方向上湊，這種做法對腰椎的損傷較小。

　　4、對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則***先訓練您腹部肌肉的肌力***，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

　　5、很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛鍊的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆，並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。

　　6、30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應為45-60個/分鐘。30歲最好做到35-40個/分鐘。40歲應做到35個左右/分鐘。50歲應努力達到25-30個/分鐘。

　　7、做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。墊子厚薄倒沒有太大的關係，比如健身房裡的墊子厚度一般在2—3釐米，而床和沙發也可能厚一些或者薄一些，這些並不影響鍛鍊。

　　8、如果你是在家裡做的話可以更加隨意一點，選擇適合自己的方式或者地方，無論躺在床上還是沙發上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關節要彎曲成120度，形成一個臺階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來，而不是抬起來。

　　9、頭部與軀幹保持正直。如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那麼頭部就向前探出太多了。