小學生健康飲食搭配

　　小學生的健康成長離不開一日三餐的飲食搭配。以下是由小編整理關於的內容，希望大家喜歡!

　　1、魚+豆腐

　　作用：味鮮，補鈣，可預防多種骨病，如兒童佝僂病、骨質疏鬆症等。

　　原理：豆腐含大量鈣質，若單吃，其吸收率較低，但與富含維生素D的魚肉一起吃，對鈣的吸收與利用能起更佳效應。

　　2、豬肝+菠菜

　　作用：防治貧血。

　　原理：豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成。

　　3、羊肉+生薑

　　作用：冬令補虛佳品，可治腰背冷痛、四肢風溼疼痛等。

　　原理：羊肉可補氣血和溫腎陽，生薑有止痛祛風溼等作用。同食，生薑既能去腥羶等滋味，又能有助羊肉溫陽祛寒。

　　4、雞肉+栗子

　　作用：補血養身，適於貧血之人。

　　原理：雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強，尤以老母雞燒栗子效果更佳。

　　5、鴨肉+山藥

　　作用：補陰養肺，適於體質虛弱者。

　　原理：鴨肉補陰，並可消熱止咳。山藥的補陰作用更強，與鴨肉伴食，可消除油膩，同時可以很好地補肺

　　6、瘦肉+大蒜

　　作用：促進血液迴圈，消除身體疲勞、增強體質。

　　原理：瘦肉中含有維生素B1，與大蒜的蒜素結合，不僅可以使維生素B1的析出量提高，延長維生素B1在人體內的停留時間，還能促進血液迴圈以及儘快消除身體疲勞、增強體質。

　　7、雞蛋+百合

　　作用：滋陰潤燥、清心安神。

　　原理：百合能清痰火，補虛損，而蛋黃能除煩熱，補陰血，同食可以更好地清心補陰。

　　8、芝麻+海帶

　　作用：美容、防衰老。

　　原理：芝麻能改善血液迴圈，促進新陳代謝，降低膽固醇。海帶則含有豐富的碘和鈣，能淨化血液，促進甲狀腺素的合成。同食則美容、抗衰老效果更佳。

　　9、豆腐+蘿蔔

　　作用：有利消化。

　　原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食會引起消化不良。蘿蔔有很強的助消化能力，同煮可使豆腐營養被大量吸收。

　　10、紅葡萄酒+花生

　　作用：有益心臟。

　　原理：紅葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能預防血栓形成，保證心血管通暢!

　　健康飲食新規

　　【舊規則1】每天喝夠8杯水。

　　【新規則1】“吃水”更好。

　　“每天喝夠8杯水”是1945年的健康指南的內容。然而，《水祕密》一書作者霍華德·穆拉德博士表示，每天攝入的大部分水來自食物。比如，水果、蔬菜、豆類、煮熟的燕麥和藜麥等全穀食物，等等。西瓜和黃瓜中水分佔90%以上，而且還含有多種抗氧化劑。

　　【專家建議】食物補水比單純喝水更好。另外，小便清澈表示飲水足夠，小便發黃則需補充水分。

　　【舊規則2】每天吃9份果蔬。

　　【新規則2】果蔬佔餐盤一半即可。

　　1份西蘭花含5朵小花，1份菠菜為1杯，1份芒果為拳頭大小。華盛頓市營養師麗貝卡·斯科裡奇菲爾德博士表示，果蔬份量計算令大眾糊塗不已，無所適從。

　　【專家建議】放棄繁瑣的果蔬份量計算，果蔬佔餐盤一半即可。比如，早餐一根香蕉加一點漿果，午餐菠菜沙拉，晚餐6根蘆筍。

　　【舊規則3】避免紅肉。

　　【新規則3】適當吃牛肉有益健康。

　　紅肉中含有大量的飽和脂肪，長期以來一直被認為是“餐盤中的心臟病”。然而，哈佛大學公共衛生學院2010年一項研究發現，心血管疾病危險來自香腸、熱狗和冷盤等加工肉食，而非牛排、漢堡等非加工肉食。真正的罪魁禍首或許是食鹽和防腐劑。紅肉是微量元素鐵和促進免疫力的鋅的優質食物來源。很多女性缺乏這兩種營養。牛肉還富含可降低癌症危險有助減少體內脂肪的共軛亞油酸。

　　【專家建議】最好選擇純瘦肉，另外，每週紅肉攝入量不宜超過3次，每次約140克。

　　【舊規則4】身體質量指數***BMI***18.5—24.9最健康。

　　【新規則4】健康飲食，積極鍛鍊，保持自然體重。

　　醫生經常將身體質量指數***BMI體重身高比***視為診斷肥胖症的工具。然而，專家指出，BMI忽視了“肌肉群”這一關鍵因素，2011年《肥胖症》雜誌刊登一項新研究指出，BMI還忽略了臀圍因素。美國加州大學營養學教授喬納森·伊克達表示，一個人的BMI很高，但是也許很健康。《美國醫學會雜誌》刊登一項研究發現，健康婦女參試者中，即使BMI超標，其心臟病危險也比身體走形的女性更低。

　　【專家建議】不要過於迷信BMI，而應攝入健康飲食，每週運動150分鐘。健康生活方式造就健康體重。

　　兒童三餐巧搭配

　　早餐

　　理想的早餐應包括四種類別的食物，它們是：

　　***1***以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食品，如麵包、饅頭等;

　　***2***以供應蛋白質為主的，主要是肉類、禽蛋類食品;

　　***3***以供應無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果;

　　***4***奶類與奶製品、豆製品。

　　如果具有其中三種類別的食物，就算作是合格的早餐。如果只具備一種或兩種類別的食物，則這頓早餐的質量是差的。需要注意的是，早餐中的水果量不宜大，最好以新鮮蔬菜來代替水果。早餐的熱能分配佔全天總量的20%～25%。早餐的食物加工，以容易消化又能刺激寶寶的食慾為上乘。早餐應有稀有幹，最好每天都安排有一定量的牛奶或奶製品***乳酸奶、乳酪等***。

　　午餐

　　午餐是孩子一天中最重要的一頓飯，在保證合孩子口味的基礎上，午餐要有充足的熱量和各種營養元素，要多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，多選用一些補腦的食物：魚、蛋、豆製品、瘦肉、深顏色的蔬菜。

　　午餐中的米飯可以選用兩種穀物混合，比如大米和小米，做成金銀飯，有顏色對比孩子會更喜歡。如果做麵條，可以在醬汁裡配一些蔬菜，比如在西紅柿醬裡配上小塊的煮軟的菜花、西葫蘆等蔬菜。湯最好是容易烹調的蔬菜湯。

　　或者也可以做綠色糕餅，將切成小塊的蔬菜和麵糊混合，放在平底煎鍋裡，燒熟就可以了。偶爾也可以用蘋果代替蔬菜，就是蘋果派了。

　　至於魚、肉類，可以用肉餡給孩子做丸子，或為孩子煎魚塊，稍微放些鹽和調料，然後讓孩子們配著米飯吃。

　　蔬菜和水果是提供維生素和礦物質的源泉，尤其是綠色的蔬菜，這是孩子生長和發育必不可少的。魚裡面含有碘，因此最好每週給孩子吃一次。

　　鐵元素的攝入也是必不可少的。因此，孩子的餐桌上，肉類每週應該出現二三次***每週肉量約100克***。同時給孩子喝一杯橘子汁有助於對鐵的吸收。

　　孩子的主食可以每週新增幾次粗糧或全麥食品，比如把大米換成高粱米或糙米，麵食的主料可以選擇玉米麵或小米麵等。如果孩子從一開始就適應健康食品，就不需要日後再調整了。很多爸爸媽媽覺得這樣做有難度，但是值得一試!

　　晚餐

　　家長在給孩子準備晚餐時，需精心安排，要做一些易於消化、熱量適中的食物，如豆製品、瘦肉、魚類、菌類、蔬菜類等。晚餐不要讓孩子吃得過飽，臨睡前可讓寶寶喝一杯熱奶。

　　寶寶的加餐上午的加餐最好新增水果。

　　很多孩子喜歡在下午吃點甜食，所以除了為他準備水果之外，還可以再給他一小杯水果酸奶或一塊水果布丁。

　　偶爾讓孩子在下午吃一塊蛋糕或有葡萄乾的麵包是允許的。孩子每日攝取的能量可以有10%來自甜品。這相當於一個冰淇淋球和兩小勺果醬。如果孩子習慣在下午加餐的時候吃一些牛奶製品，那最好是液體的，比如牛奶、酸奶，因為這些更容易吸收。

　　另外，小孩子運動量大，可以讓他吃一些花生、腰果、杏仁、核桃，它們含有豐富的B族維生素、維生素E和蛋白質，有助於恢復寶寶的體力，但吃的量要適當，不可過多。