慢跑前後吃什麼好

　　慢跑前我們應以容易消化的食物為主，水果、全粒穀物都可以。跑完之後吃含有堅果的小餅乾和一些加酸奶的穀物是很好的選擇。下面是小編為你帶來的慢跑前後吃的食譜，一起來看一看吧。

　　慢跑前後吃的食譜

　　跑前飲食

　　在跑步之前30分鐘到3小時之內都可進食，應以容易消化的食物為主，水果、全粒穀物***即完整的、研磨過的或碾碎的糧穀粒，含有原始基本成分如胚乳、糠, 麩而且比例和未加工前的穀粒相同，如大麥、蕎麥、碎小麥、玉米、小米、大米、黑麥、燕麥、高粱、小麥和野生水稻等***，以及一定的蛋白質。在出發前5分鐘還可以吃些小食，例如一個香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態。

　　跑後飲食

　　你可以主要補充碳水化合物，但也不要忽視蛋白質。最佳的比例是，有1克的蛋白質，就有3克的碳水化合物。一些含有堅果的小餅乾和一些加酸奶的穀物是很好的選擇。

　　黑巧克力

　　由於高強度或是長時間耐力的訓練，身體會產生自由基，不益於身體的運作。而為了能有效的排除身體有害的自由基，除了適當的休息之外，攝取適當的抗氧化劑也是非重要重的。而黑巧克力富含豐富的抗氧化劑。

　　選擇可可粉比例較高的巧克力，愈高比例代表抗氧化劑愈多。

　　避免選擇Dutch Process Chocolate，因為它會透過礆化的處理，讓巧克力的味道更加的順口，但會破壞巧克力的成份。最常出現在冰淇淋、熱可可、烘焙食物上。

　　避免選擇有額外油脂新增的巧克力。品質好的巧克是由可可脂可可脂所製作而成的，若巧克力中的成份是以植物油或是氫化油所製作的，請不要選擇這類的巧克力，這類巧克力抗氧化劑非常的少。

　　水

　　在跑步鍛鍊的日子，全天都應該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。如果身體水分充足，尿的顏色應該是淺黃色。如果跑步的時間不足一小時，喝普通的水即可。如果跑步時間在一到四小時之間，最好選擇運動飲料。

　　豆類

　　在跑完之後30分鐘內，需要進食健康的澱粉和蛋白質食品***含量應以大約10克為宜***，可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶等。

　　無糖黃豆漿/黑豆漿：能夠自己在家打最好，用馬力較強的調理機就行了。

　　豆腐：頂多水煮，不要炸或煎喔!

　　毛豆：市售那種有豆莢、吃起來油膩膩的較不好，建議買一包毛豆仁回家水煮、沾點和風醬。

　　海鮮類

　　鯛魚片、鯊魚肉：其實低脂魚類還有很多種，這兩種算是料理起來最簡單方便的。

　　花枝、蝦、海蔘、海蜇皮：簡單汆燙後，沾芥茉醬油就狠好吃。

　　蛤、蚵、螺類：這些有殼的小傢伙，幾乎都高營養、低熱量。

　　肉蛋類

　　雞胸肉/雞里肌：烘烤或水煮後，灑上胡椒和鹽即可。

　　水煮蛋：真的懶得煮，就到便利商店買顆茶葉蛋吧!

　　跑步注意事項

　　運動結束休息1小時以後，方可進食。為了有更好的瘦身效果，建議休息1個半小時。

　　持續1小時以上的中高強度運動之前2小時，可補充少量易消化的食物。以防運動時血糖偏低，體力不支反而影響運動效果。

　　午餐晚餐之後需休息3小時方可進行有氧運動。因而，只能晚上運動的話，需要提前晚飯時間並且適當減少食量，否則將影響睡眠。

　　減肥者在運動以後的一個小時以內可以適量地飲用一些開水，補充因為運動而過度流失的水分，也能減少飢餓感。

　　待運動過後1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全穀類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。

　　如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

　　減肥方法不復胖

　　一、減肥小心偽飢餓反應

　　1、睡眠不夠充足

　　缺乏良好而足夠的休息會激發出身體的兩種偽飢餓反應。身體需要進行營養補充的自然反應;另種是食慾荷爾蒙分泌紊亂。保證充足睡眠是控制體重好方法。

　　2、口渴或已脫水

　　脫水的症狀***嗜睡、能量不足***，與過度飢餓症狀類似，會認為自己需要補充食物來增加身體所需的能量。吃飯前最好喝一大杯水可以為身體阻擋幾百卡的熱量。

　　3、聞到看到食物

　　人很容易傾向於依賴身體感覺進食而不是胃部的需求。當聞到或看到食物時，即便只是照片或廣告也會流口水，因為食物的味覺或視覺呈現激發出了食慾。

　　二、減重不用捱餓五原則

　　1、早午餐必吃蛋

　　無論是西式早餐還是中式早餐搭配雞蛋會發現整個上午都不會餓肚子，而且還有效的控制了熱量，避免吃一些其它的小零食導致變胖。

　　2、新鮮蔬菜優先

　　大多數的蔬菜裡面都含有一定水分和纖維素，可以提供飽腹感卻讓身體只吸收很少的卡路里。所以我們在進餐的時候應該先吃蔬菜，再吃主食和肉類。

　　3、餐具小食量少

　　人在沒有飢餓感下看到誘人的食物也會產生進食的慾望，所以視覺影響不可忽略。為自己準備精緻餐具就可以有效控制食量並且吃得既愉快又滿足。

　　4、進食時間固定

　　雖然工作特別繁忙但還是要儘量固定進餐時間。錯過了正餐的時間之後再吃東西，往往會因為過於飢餓而產生暴飲暴食的情況，而且很難控制。

　　5、先吃流質食物

　　我們可以在進餐之前喝杯溫水來增加飽腹感，控制食量。或者經常烹飪蔬菜湯，蔬菜湯熱量也非常低，讓我們既能吃得飽飽的，又不會擔心脂肪堆積。