前臂肌肉鍛鍊方法

　　擁有漂亮的臂肌是很多男生的夢想，那麼怎麼才能擁有手臂肌肉線條呢?今天小編為大家推薦。

　　前臂肌肉鍛鍊技巧

　　1、告別拜拜肉

　　①站姿，雙腿開啟與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置於胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放鬆，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。

　　②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵，左手從身前向內扶右肩關節。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反覆做15下後換邊做。

　　2、平舉練力量

　　①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼於身體兩側。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側舉起瓶子直到與肩同高後回到前一步驟。

　　②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然後放回身側，換右手重複。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側。重複1-2，反覆做15次。

　　3、多練俯臥撐

　　①撐牆俯臥撐

　　雙腳併攏面牆而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上，雙腳位於骨盆正下方向後一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。

　　②傾斜俯臥撐

　　次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然後彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反覆做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛鍊就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較為明顯。

　　③寬版傾斜俯臥撐

　　找一把不會滑動的結實椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳併攏向後腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。

　　④膝蓋著地俯臥撐

　　四肢跪地，膝蓋位於髖關節正下方再向後1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒後回到前一步驟。

　　⑤標準俯臥撐

　　身體平直，雙腳併攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位於肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個拳頭寬的距離。停2秒後回到前一步驟。重複12-15下。

　　4、練肱二頭肌

　　①屈臂上勾練二頭肌

　　雙手各持1個大概600ml的礦泉水瓶，上臂夾緊身體兩側，掌心朝上，手肘向前彎曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側，同時向上彎曲雙肘，將礦泉水瓶舉到肩膀高度後回到前一步驟。反覆做12-15下。

　　②站姿槓鈴彎舉

　　自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上將槓鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峰收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回覆至起始位。

　　③坐姿啞鈴單臂彎舉

　　坐在凳上，兩腿分開，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。動作過程：吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上彎起。到“頂峰收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回覆至起始位。

　　前臂肌肉鍛鍊小妙招

　　1、增大肌肉塊並不是無規則和不可預測的事。只有大強度的力量訓練才能刺激肌肉生長。而這種訓練既不能持續時間太長，也不能太頻繁，否則會阻礙肌肉生長，還會受傷。一旦訓練方法正確，你便可立即感受到進步──力量的增長。

　　2、一個健美運動員如採用正確的訓練方法，那他在二年內就能把肌肉發展到極限程度。如果你現在的訓練沒有什麼效果，那就趕快停止使用老辦法。

　　3、對多數人來說，力量的增長超前於肌肉體積的增長。也就是說，也許在一段時間內只見力量增長，肌肉體積的變化不明顯。這時千萬不要失去信心。只要力量持續增長，肌肉塊就一定會增大。肌肉增長的多少和滯後***瓶頸***時間的長短則因人而異。

　　4、訓練計劃因人而異，但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數次數和動作形式搭配合理等因素，當然每次訓練完必須做放鬆拉伸，這樣肌肉不會變得僵硬。

　　5、飲食要注意必要過量的攝入脂肪，少吃多餐。

　　6、最重要的是每個周最少做一次綜合有氧，跑步、自行車、游泳等。這樣訓練出來的肌肉綜合性更強，更容易看上去“線條清晰，有彈性”。

　　7、60%的最大重量做15個以上，比如你臥推100kg能推一個那麼這個100kg就是你的最大重量，你就應該使用60kg每組做15個以上。胳膊儘量能夠做20+效果會比較好。如果條件允許配合些把心率維持在100-120的跑步效果會更好。但是這些都是基於你已經有肌肉且被皮脂包裹的情況下，效果才顯著。如果沒有肌肉屬於偏瘦型，還是在保證安全的前提下增加重量增加維度吧。

　　8、在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。

　　9、區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　10、增長肌肉對於鍛鍊方法有很多要求，其中最關鍵的就是鍛鍊的重量要大，次數可以少。這是因為單次大量訓練可以使肌肉內的毛細血管增多，讓人體的耐久力提高，所以持續訓練，降低鍛鍊動作的組數，可以幫人體快速增肌，實現健美訓練的最理想效果。

猜您感興趣：