鍛鍊臀部肌肉的方法

　　臀部是女性魅力的集中表現部位，渾圓有彈性的臀部可以為女性加分不少，也利於以後孩子的生養。今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊臀部肌肉的技巧

　　1、深蹲

　　深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉，它幾乎呼叫了身體全部的肌肉，甚至對內分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌。

　　沒蹲到大腿與地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿與地面平行甚至更低，這樣能更好的刺激到臀大肌，若蹲，請深蹲。

　　膝蓋不能超過腳尖，超過越多，對作用於臏韌帶的剪下力就越大。如果你上身挺的直，那膝蓋不超過腳尖就很難做到，要想不超過腳尖，必然要上身前傾。從這方面看，腰與膝蓋是一對矛盾體，關鍵看你的取捨。深蹲時一定要挺直腰背，身體不要過分前傾，那樣會造成額外的壓力。

　　不論下蹲還是站起，都要保證膝關節和腳尖的指向相同!腳尖絕對不應該朝向正前方!也就是雙腳不要平行，要外八，其實你正常的蹲下去根本不會平行的，不信你試試。

　　深蹲前一定要熱身，潤滑開膝關節，有些人一蹲下膝蓋就響，不管怎麼熱身它都響，在這裡，只要你充分熱身了，關節還響，如果不疼的話，就不要管它了，這是生理性彈響，可能是缺乏潤滑液，你慢慢的開始訓練後，他就不會響了。

　　站距大於肩寬比較好，當然也可以小於肩寬，刺激大腿其他部位，但重量不宜過大。

　　2、站姿直腿上擺

　　拉力器做腿後拉引，來鍛鍊臀部肌群。

　　背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

　　3、仰臥橋式挺臀

　　是一個比較綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌***即股後肌群***、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌。

　　上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

　　4、仰臥頂臀

　　和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔槓鈴來負重。

　　呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，儘可能抬到最高，停留1-2秒。吸氣，慢慢恢復到原位，重複。

　　5、跪姿屈膝抬腿

　　簡便易行，效果良好。如果將小腿伸直，可使膕繩肌和臀肌得到鍛鍊，如果保持屈膝，就只能鍛鍊臀肌。在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。要得到更大的訓練強度，和更好的訓練效果，可在踝部捆紮沙袋。

　　6、屈膝硬拉

　　雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。

　　鍛鍊臀部肌肉小妙招

　　1、器械下蹲

　　一雙腳站距比臀稍寬，膝關節不要緊繃，把橫槓在肩上調整好，腳的位置稍前於橫槓。收腹挺胸，腰背挺直。重心落在腳跟。屈膝下蹲至大膽與地面平行，臀不要低於膝，注意不要弓腰，立起後重復。

　　2、淺坐前傾

　　想防止臀部下垂，光淺坐於椅子上還不夠，你需要保持臀下的褶皺線剛好在椅子邊緣的位置，同時臀部用力保持稍稍前傾的姿勢，這樣才能讓臀部肌肉處於緊實向上的延伸方向，防止臀部下垂。

　　3、雙腿後舉

　　俯臥在健身球上，手扶牢固物保持平衡。兩腿分開伸直，腳尖觸地。頭與背成一直線。臀肌用力把腿抬起，同時併攏，直至與身體成一直線。放下後重復。

　　4、立下壓腿

　　側向站在多功能臀部練習器邊。腿墊高度調到壓下時正好處於股二頭肌下端。握住把手保持平衡。支撐腳微屈。收腹，上身正直。用力向下後方壓腿墊，直至不能再往後為止。注意髖關節始終與身體保持一個平面。不要轉動。重複後換做另一腿。

　　5、夾臀後仰

　　利用工作休息時間，將兩腳張開十釐米，用力夾緊臀部的同時，將身體向後仰到最大幅度，維持十秒鐘後回位，再重複相同的動作，重複20次。最後再輕敲臀部幫助屁股更加緊實。這個動作不僅能防止臀部下垂，同時還能矯正久坐導致前傾的盆骨呢。

　　6、夾膝墊腳

　　淺坐於椅子上，將兩個膝蓋緊緊靠攏，同時要將腳尖踮起來。長久地維持這個動作能幫你改掉蹺二郎腿的壞習慣，同時還能瘦腿呢，當然關鍵是防止臀部下垂，維持臀部的緊實向上。

　　7、敲擊臀部

　　夾緊臀部的時候，臀部兩側會出現一個凹陷，找到之後臀部保持放鬆狀態，用拳頭敲擊這兩個凹陷處，長久以往能夠消掉臀部兩側的肥肉，臀型更加集中和緊實，保持臀線的向上。

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