鍛鍊腿部最有效的方法

　　對於想要健身的朋友們來說，腿部肌肉的鍛鍊是必須的，而且很重要。其實腿部肌肉的鍛鍊也挺簡單的。今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊腿部最有效的技巧

　　1、股四頭肌

　　***1***坐姿水平蹬腿：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

　　***2***斜臥負重腿舉：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。

　　***3***槓鈴深蹲：就是傳統深蹲動作，相比頸前槓鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全。既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

　　***4***史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

　　***5***哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

　　***6***坐姿腿屈伸：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

　　***7***箭步蹲：箭步蹲可用槓鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

　　2、股二頭肌

　　***1***俯臥腿彎舉：是鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作。

　　***2***坐姿腿彎舉：是鍛鍊股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

　　***3***站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛鍊股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

　　***4***直腿硬拉：是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

　　3、小腿三頭肌

　　***1***站姿提踵：它是發達小腿三頭肌***包括腓腸肌和比目魚肌***的主要手段。站姿中又以頸後槓鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

　　***2***坐姿提踵：可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

　　***3***騎人提踵：需由二個人來完成，同伴相當於負重，與站姿負重提踵比較接近。

　　***4***小腿頂推：有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。

　　4、大腿部肌肉

　　***1***負重深蹲：將槓鈴置於頸後肩上，雙手握住槓鈴杆，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重複進行。

　　***2***單腿蹲起：左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動作，反覆進行。

　　***3***臥式腿彎起：甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反覆進行。

　　***4***大腿後側伸展：坐於墊上，雙腿伸直，雙臂儘量向腳尖方向夠，手抓腳尖。如果可以，保持背部向上延展。不是讓頭部碰大腿，而是腹部儘量貼近大腿，保持脊椎延展。

　　***5***併攏雙腿：如果能想起來的話，在等電梯時，坐姿時，儘量做一兩組併攏雙腿的練習。每組可以保持1分鐘，如果有可能，可以在雙腿中間夾一支筆。保持到大腿內側痠痛即可，然後適當放鬆。

　　***6***兩頭起：坐於墊上，雙腿微曲，併攏。雙手扶於身體後側，呼氣時，雙腿和身體同時向中間靠攏，吸氣還原。一定要併攏雙腿做，不然鍛鍊不到下腹部和大腿內側。

　　5、髂腰肌

　　單腿跪地，保持上身挺直。臀部向前，拉伸後側腿的大腿前側。不要挺腰，而是臀部向前頂。

　　如何鍛鍊下肢力量

　　1、有跑步機,就在跑步機上跑夠一定的時間,跑步不光是腿部力量的練習,也是心肺功能的練習。一般在跑步機上,根據個人的年齡體質,跑步10分鐘到40分鐘都可以。

　　2、可以在家裡練習深蹲。雙手放於腦後,勻速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意調整好自己的呼吸。讓呼吸均勻,作深呼氣。

　　3、如果你住在高層,這就給你提供了一個天然的下肢力量練習,每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來,保持一定的節奏。

　　4、爬山會集中使用我們的臀部和下肢力量。週末約幾個朋友去爬山,剛好檢驗一下自己的下肢力量。

　　5、背靠牆,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置於患側足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分鐘內達到充分疲勞的程度,間隔不超過10秒鐘,連續5-10次一組,2組一天。如果想增加難度,可在背後與牆之間放置一軟球***不小於排球的尺寸***,進行相同標準的練習。

　　6、坐於床邊***椅子或器械上***,患側腳踝部負重,在完全伸直至70度範圍內行抗阻伸膝練習,動作節奏快上—稍作停頓2秒—慢下,所負重量以在重複動作10-15次範圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜,如疲勞與疼痛發生衝突時,優先控制疼痛,適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。每做10-15次休息半分鐘,連續60-90次一組,2組一天。

　　7、俯臥於床上,患側腳踝處負重或以皮筋束於其上,進行最大範圍內抗阻屈曲,所負重量、動作規格、訓練數量與以上“抗阻伸膝”動作相同。這個練習目的是強化大腿後群肌力***膕繩肌***,作為前群股四頭肌的拮抗肌,後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視,膝關節後交叉韌帶斷裂重建的患者在術後3個月內不做此項練習。

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