三角肌前束鍛鍊方法

　　如果不能在健身房進行三角肌的鍛鍊的話，那麼在家也是可以進行三角肌肌肉的鍛鍊，特別是針對前束這一部位的訓練。那麼在家都有哪些方法是可以鍛鍊到三角肌呢?今天，小編為你帶來了。

　　三角肌前束鍛鍊技巧

　　直臂前平舉：是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴和啞鈴。

　　啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前束基本而經典動作，它可以衝擊大重量

　　拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

　　槓鈴立正划船：型別多樣***詳情請點選進入***，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

　　槓鈴頸前推舉：型別多樣***詳情請點選進入***，其中槓鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

　　阿諾德推舉：因阿諾德施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

　　在家鍛鍊三角肌肌肉注意事項

　　1、肌肉鍛鍊隔天做

　　肌肉鍛鍊最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。

　　對於每週有3次鍛鍊時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛鍊，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如週一可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌，週三鍛鍊背部的肌肉和肱二頭肌，週五鍛鍊腿部、肩部的肌肉，週二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養補充。

　　2、肌肉要交替訓練

　　肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。

　　例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激，那就要注意，恢復間歇時間必須足夠。

　　三角肌訓練注意事項

　　1、以基本動作為主

　　要想三角肌快速生長，就必須重點用基本動作訓練。啞鈴推舉、頸後槓鈴推舉和直立划船應構成肩部訓練的核心。

　　2、正確地做側平舉

　　側平舉雖對增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個練習時，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達不到預期效果。練側平舉時，兩臂輪流做效果最佳，還有助於更好地控制重量和集中精力。

　　3、採用最佳練習

　　三角肌的全面發展需要多樣化的刺激。比較好的是的三角肌練習是：頸後推舉、啞鈴推舉、單臂側平舉、器械推舉和寬握直立划船。我每次肩部訓練選用其中的四個練習。

　　4、充分熱身

　　肩部是複雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨後是輕重量的拉力器體前、體後下拉和側平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鐘。

　　5、自由重量練習時應有保護

　　許多人做啞鈴推舉和頸後槓鈴推舉來鍛鍊三角肌後束的時候容易傷了肩膀，這並不是說應該避免這些練習，而是說練習是要格外小心。

　　啞鈴推舉具有不穩定性，啞鈴的重量越大就越不穩定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，並在和後面保護。做頸後推舉時，應避免槓鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。

　　6、根據需要安排訓練順序

　　要麼擁有發達的三角肌，要麼擁有發達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優先練三角肌。

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