初學啞鈴鍛鍊方法計劃

　　啞鈴猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。今天，小編為你帶來了。

　　初學啞鈴鍛鍊計劃

　　1、平板啞鈴臥推

　　主要鍛鍊部位：胸部

　　運動要領：

　　仰臥在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關節自然伸直。吸氣，肘關節向兩側開啟，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關節保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　2、坐姿啞鈴肩上舉

　　主要鍛鍊部位：肩部

　　動作要領：

　　坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴於頭部兩側，呼氣的同時兩手垂直向上，把啞鈴推起至兩臂自然伸直，吸氣同時慢慢放下至起始位置。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　3、俯身單臂屈伸

　　主要鍛鍊部位：肱三頭肌

　　動作要領：

　　俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴上臂與軀幹保持同一平面，前臂自然垂直於地面，上臂不動，呼氣時前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　4、啞鈴彎舉

　　主要鍛鍊部位：肱二頭肌

　　動作要領：

　　身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個啞鈴，掌心向身體軀幹。

　　呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動，啞鈴快到肩部位置時，掌心向上，吸氣氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每10次一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　5、啞鈴單臂划船

　　主要鍛鍊部位：背部肌肉

　　動作要領：

　　俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面，呼氣時動作還原。儘量用背部發力，避免手部肌肉發力，軀幹保持穩定不旋轉。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　6、啞鈴箭步蹲

　　主要鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌

　　動作要領：

　　雙腳前後分開站立，收腹保持身體穩定，雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關節與腳尖方向一致，膝關節不超過腳尖，後腿下蹲至膝蓋略高於地面，呼氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每12次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　7、啞鈴直腿硬拉

　　主要鍛鍊部位：臀部

　　動作要領：

　　兩腿自然分開站立，膝關節略彎，收腹挺胸保持腰背挺直，雙手握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低於膝關節，呼氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　8、卷腹

　　主要鍛鍊部位：腹部

　　動作要領：

　　平躺於墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。手臂向上舉起藥球，雙肩放鬆，吸氣準備，呼氣向上，收緊腹部，肩胛骨離開地面。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　如何掌控啞鈴的重量

　　選擇適合自己的啞鈴非常重要，過輕的重量會降低鍛鍊的效果，而過重的啞鈴則會超過身體的負荷，給我們的身體造成損傷。如何設定合適的運動負荷***重量***如何設定適當的負荷，與鍛鍊目標、個人體質差異、有無練習經驗、健身運動的環境等各種因素密切相關，不能一概而論。原則上，設定時應考慮下列因素。

　　1.掌握動作的正確性

　　練習開始時。開始時應將如何掌握動作的正確性放在優先地位，不必有意識地去考慮重量設定的問題。

　　2.強化肌肉的負荷量

　　強化肌肉的負重運動的負荷量，應以每套動作能重複8~12次的重量進行兩套動作為標準。

　　譬如，能重複12次的重量，我們稱之為“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成兩套動作，這是設定負荷量的基本標準。最初一個月左右即使將負荷設定在12RM，也不必練習過猛以致身體處於疲於承受的狀態。

　　3.適當增加負荷量

　　適當增加負荷量是非常有必要的，但也只限於適當，不要認為超過自己負荷的啞鈴能鍛鍊好身體，運動練習開始1~2個月以後，可適當增加負荷量。關於練習套數，如果“12次X2套”能很容易地完成的話，就可以再加一套動作，試著做“12次X3套”。

　　到了第三套也能做13次以上後，則應增加器械的重量。如果要正式進行此專案，請做2~3次10分鐘練習或更長時間的一次性集中練習。但是對以前沒有做過負重運動的人來說，這10分鐘的練習足夠給肌肉以相當大的刺激。

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