養生瘦身瑜珈

General 更新 2024年09月17日

  瑜伽是很多女性減肥的方法之一,很多人都知道瑜伽可以減肥,其實練瑜伽不僅可以減肥還可以養生。下面小編給大家介紹,希望對你有用!

  

  1.扭轉式

  坐在床上,腰背挺直,伸直雙腿,然後屈起左腿,將左腳放在右腿右側,左手支撐在身後,右手抓住左腿腳踝,身體向左後方扭轉。

  2.貓式變化式

  跪坐在床上,雙手抓住床架,然後身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動作,拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部,通過肩膀位置的開啟和關閉,以幫助脊椎的血液迴圈。最後放鬆,讓腰部和肩膀放下來。

  3.舞蹈式

  一手扶住床架,然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處,向上抬起那條腿。身體微微向前傾,儘量向上抬起腿部。

  4.仰躺拉伸腿部

  仰躺在床上,雙腿併攏,然後向上抬起並伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處並拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然後放下腿。左右腿交替重複動作,工做3組。

  5.拉伸骨盆

  仰躺在床上,雙腿併攏,腳尖繃直。一條腿摺疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒,重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。

  6.坐姿側伸展

  坐在床上,右腿伸直,左腿屈起貼著髖部。然後右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側傾斜,頭部向上看。

  7.橋式

  仰躺在床上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩隻腳如同“11”字元一樣固定在底部。然後臀部抬離床面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

  養生助睡眠瑜伽

  動作一 手的動作

  姿勢:

  “Mudra”在梵語中意為“手的動作”,也有“找到快樂”的意思。

  首先讓身軀平躺在床上,小腿自然放平***不完全伸直***,與骨盆同寬。閉上眼睛,把雙手貼在胸口,右手覆蓋在左手之上。做深呼吸,讓空氣在你的肺腔裡停留3秒,再慢慢呼氣。重複7次深呼吸。

  把手放到腹部***兩手指在肚臍下***,上下交換左右手***左手在右手上,左手大拇指在右手之上***,重新做7次深呼吸。以同樣的方式進行,雙手從腹部移到胸骨,再往上移到喉嚨。每次到達一個新的部位時,記得交換左右手的位置。

  最後兩手臂垂直地放在身體的兩側,忘記呼吸,想象自己看見了一片藍天,朵朵白雲輕盈地飄在空中,一陣微風迎面吹拂,聞到了空氣中宜人的芳香。天地間非常寧靜,而睡意漸沉。

  效果:

  這個姿勢讓心平靜下來,精神得到完全舒展。建議:這幾個下肢脈輪動作有鎮定安眠的作用,幫助補充身體流失的能量,但不推薦做上肢的脈輪動作***額頭和頭頂***,因為在睡眠之前不宜做刺激大腦的活動。脈輪:印度瑜伽中,指從人體的會陰附近一直到頭部的7個基本能量點,它們是匯聚大量能量的所在。

  動作二 挺直背脊

  姿勢:

  雙腿盤起,讓臀部坐在雙腳上,挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉動,把右手手指放在右胯部後,左手放在右膝蓋上。

  用鼻子做深呼吸,把注意力放在腹部和胸下部。吸氣時胸腔張開,呼氣時胸腔收縮。深吸一口氣,同時用力伸展脊柱;呼氣時扭轉身體。注意放鬆肩膀,讓它們保持水平。放鬆身體讓它轉回到原來的位置。重複在另一方向上做這個動作。

  效果:

  這個姿勢幫助開啟胸腔,解除煩憂,讓體內的“氣”迴圈得更好,呼吸更順暢也更深長,緊張疲憊的身心將得到釋放。身體的扭轉帶動我們的脊柱像被“擰乾脫水”似地拉長,積累一天的緊張從而得到緩解。

  動作三 膝蓋彎曲

  姿勢:

  仰面平躺在床上,膝蓋彎曲,雙腳分開與肩同寬。在脖子後墊一塊軟墊,緩解背脊的壓力。

  輕輕地彎曲手臂,雙手平放在床上或托起髖部。

  儘量放低下半部分的背,讓腰碰到床墊,然後慢慢把腹部往上提起,接著提起髖部和整個背,感覺脊柱一節一節地往上升,直到讓鎖骨碰觸下巴。

  保持這個姿勢,做7次深呼吸。

  然後慢慢放鬆收緊的腹部,緩慢地放下背,感覺脊柱一節一節地鬆弛。

  稍事休息後,再重複做3遍。

  效果:

  這個姿勢能夠重新調整整個身體。它幫助暢通身體的下端***腳和骨盆***,讓靜脈血加速流回心臟;同時它也刺激身體上端***肺和大腦***。

  注意呼吸,讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。

  這個姿勢對鬆弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。

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