科學增肌食譜有哪些推薦

　　健身增肌不能光靠鍛鍊,在飲食上也應該多加註意。那麼有哪些食譜有助於科學增肌呢?跟著小編一起來看看吧。

　　科學的增肌食譜

　　增肌食譜一：

　　早餐：蘋果一個、豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個、蛋白兩個。

　　中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鱸魚、米飯半一碗。

　　晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦、紅豆粥一小碗。

　　增肌食譜二：

　　早餐：紅豆大米粥一碗、爽口小菜一碟***黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米***、桂圓或大棗1把、蛋白兩個。

　　中餐：西紅柿炒雞蛋、木耳拌芹菜、清炒雞脯肉、米飯一碗。

　　晚餐：菠菜豆腐湯、炒土豆絲、涼拌牛肉。

　　增肌食譜三：

　　早餐：橙子一個、二個蒸蛋羹、一個饅頭。

　　中餐：涼拌西蘭花、紅燒武昌魚四條、青椒冬筍丁、米飯一碗。

　　晚餐：涼拌青筍、麻婆豆腐、雞腿兩個、小米粥一碗。

　　增肌食譜四：

　　早餐：南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋兩個、什錦拌菜。

　　中餐：紅燒牛肉、涼拌菠菜、素炒芥蘭、2個饅頭。

　　晚餐：冬瓜牛骨湯、青椒牛肉、涼拌茄泥 土豆絲、一個饅頭。

　　增肌食譜五：

　　早餐：一個蒸糯玉米、2個荷包蛋、一杯牛奶。

　　中餐：西紅柿牛肉麵、涼拌海帶胡蘿蔔絲。

　　晚餐：苗鯽魚湯***全吃***、素炒絲瓜、烤甘薯1塊。

　　增肌食譜六：

　　早餐：蘋果一個、牛奶一杯、全麥麵包2片、雞蛋1個。

　　中餐：豆皮炒青椒、黃瓜拌雞絲、香菇炒油菜。

　　晚餐：蒜泥拌醬牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉絲粉絲湯。

　　增肌食譜七：

　　早餐：紅棗玉米糊糊一碗、牛肉包兩個、山竹4個。

　　中餐：素燜扁豆、番茄菜花、蝦仁蒸蛋羹、1碗米飯。

　　晚餐：麻辣燙、包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉、牛肉等一大碗。

　　增肌食譜八：

　　早餐：早餐蛋牛肉三明治一個、牛奶一杯。

　　中餐：薰魚1塊、涼拌豆芽胡蘿蔔海帶絲1盤、紅豆沙小湯圓1碗、大棗5個。

　　晚餐：鹹蛋1個、鳳爪1盤、涼拌綠菜花、紫米粥1碗。

　　有效增肌的動作

　　1，俯臥撐。可以說是徒手健身最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛鍊效果，現在我簡單的說一下。

　　1***一般的俯臥撐。前後不墊任何東西，2手距離略比肩膀寬，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌***就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的***。

　　每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做，如詞典等。

　　手部太高的俯臥撐。主要鍛鍊胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛鍊起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬於高階鍛鍊專案。

　　腳步抬起的。鍛鍊胸的下部，也屬於高階鍛鍊專案，新人不做。

　　2***兩手距離比肩寬。主要鍛鍊肱三頭肌，以及胸肌的內側。

　　在家裡健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有餘力的同學，2個動作每個動作5組足夠，並不是越多越好，要在儘量短的時間內給肌肉以強力的刺激，如果你的訓練時間是馬拉松，那隻會消耗大量的體力，而且鍛鍊時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛鍊效果很差。。

　　2，引體向上。又是第2個全能戰士專案，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛鍊方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌***腋下後面的那個地方的肌肉***，背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊槓，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鐘，搞定~

　　3，深蹲。在家沒有槓鈴，可以抱著啞鈴嘛***啞鈴可以在淘寶上或附近超市買***，雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領最關鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，儘量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然藉助慣性，那樣等於沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做個5組即可。

　　4，仰臥起坐。揹著地躺在床上，雙腿上抬，好似坐在椅子上並感覺身體向後壓。雙腳在腳踝處交叉。雙臂交叉放於胸前，眼睛看天花板上一點且要盯住不動，肩胛骨不要接觸床。注意：動作幅度非常小，感覺腹肌收緊，便可停止。你可以在動作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發展腹斜肌，每組20—30次即可。注意的是動作一定要慢起慢落才能達到最大的刺激效果。

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