我們應該如何健康飲食

　　健康可以通過飲食的方法，我們該怎麼健康飲食呢?以下是由小編整理關於健康飲食方法的內容，希望大家喜歡!

　　健康飲食方法

　　早餐的營養搭配

　　營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上佔最高，如此將成為一天精力的主要來源。

　　午餐的營養搭配

　　俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150-200克左右，可在米飯、面製品***饅頭、麵條、大餅、玉米麵發糕等***中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。

　　晚餐的營養搭配

　　晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。一般而言，晚上多數人血液迴圈較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

　　健康食物每天都要吃

　　菠菜

　　菠菜是綠葉菜中的首選。菠菜不僅能夠幫助生成肌肉，同時富含omega-3和葉酸，可以有效減少心臟病、中風和骨質疏鬆的發病。葉酸還會增強下肢血液迴圈，幫助你緩解由於年齡引發的性愛苦惱。菠菜中的葉黃素能夠延緩黃斑變性，讓視力更少一層樓。每天多吃一點菠菜吧!

　　替代品：甘藍菜、白菜、生菜

　　做法：在沙拉里加點菠菜、菠菜炒蛋、在批薩上撒點兒

　　酸奶

　　酸奶已經有兩千年的歷史了!酸奶的優點可謂是眾所周知：發酵產生了數以億計的益生生物能夠有效補充體內的益生菌。它們能夠幫助體內疫苗系統更好地運作，並能為抗擊癌症提供有效保護。但並不是所有的酸奶都含有益生菌的，所以在購買前要看清食品標籤。每次去超市購物的時候，多把這些有益的食品記在心上吧。

　　替代品：酸乳酒、豆奶

　　做法：拌著藍莓、核桃、亞麻仁和蜂蜜就成了一道絕佳的早餐。用低脂酸奶當沙拉汁真是極好的。

　　番茄

　　關於番茄，你需要知道兩件事：紅色的番茄是最好的，因為它們含有更多抗氧化作用的茄紅素;加工過的番茄和新鮮番茄一樣有營養，同時它能使人體更好吸收茄紅素。研究發現多攝入茄紅素能夠有效預防膀胱，前列腺，肺，面板，和胃的癌症，同時減少冠狀動脈疾病的發病率。每天攝入22mg以上的茄紅素就能達到以上功效，換算下來大概是8個小番茄或是一杯純番茄汁。

　　替代品：西瓜、葡萄柚、日本甜柿、木瓜、番石榴

　　做法：平常燒菜用用番茄醬***一定要檢查食物標籤來確保糖含量沒有超標***，沙拉里加入西紅柿

　　胡蘿蔔

　　大多數紅色、黃色或橙色的蔬菜水果都會含有類胡蘿蔔素——一種脂溶性的化合物。類胡蘿蔔素能夠降低罹患各個部位癌症的風險，並且能夠緩解一些炎症性疾病比如哮喘和類風溼性關節炎。但是胡蘿蔔是這些蔬果中卡路里含量最低的，所以每天吃也無需擔心。

　　替代品：紅薯、南瓜、黃椒、芒果

　　做法：嫩的胡蘿蔔可以直接生吃、做胡蘿蔔蛋糕

　　藍莓

　　藍莓含有非常豐富的抗氧化劑，能夠防止癌症、糖尿病以及由衰老引起的記憶衰退。研究發現由於藍莓中含有維生素A和C，以及纖維素，對心臟健康極有好處。每天早上喝一杯藍莓奶昔，你將離健康越來越近。

　　替代品：樹莓、紫葡萄、西梅、草莓

　　做法：藍莓所有的做法都能完好儲存它的營養，不論是當水果吃、晒乾作零食還是做藍莓醬。

　　黑豆

　　所有豆類都對心臟有好處，但黑豆是唯一同時能讓頭腦更活躍的豆子。這是因為它含有花青素，這種抗氧化化合物有助於大腦功能的提升。同時黑豆卡路里含量低，幾乎不含脂肪。

　　替代品：豌豆、扁豆、芸豆、蠶豆、利馬豆

　　做法：做捲餅時加入黑豆、放入意麵醬料中。

　　核桃

　　比三文魚含有更多omega-3，比紅酒含有更豐富的抗炎多酚，以及跟雞肉同樣含量的蛋白，聽起來核桃像是種人工合成的超級食物，但它的確是從書上長出來的。堅果雖然都有這些功效，但只有核桃是把三者彙集於身。每天在鍛鍊後來一把核桃真是再好不過了。

　　替代品：杏仁、花生、開心果、夏威夷果、榛子

　　做法：拌沙拉***萬能做法***、放入餡餅中、直接當零食吃

　　燕麥

　　燕麥是最早獲得美國FDA認證的健康食物之一。它含有的可溶性纖維對心臟非常有好處。雖然燕麥含有碳水化合物，但通過纖維的作用糖的消化非常慢，同時他的蛋白質含量很高，是希望增肌的人們的首選。

　　替代物：藜麥、亞麻仁、黑米

　　做法：拌在穀物早餐、沙拉或者酸奶中食用。

　　晚餐營養健康食物

　　1、主食必不可少

　　晚餐的餐桌上主食是必不可少的，例如米飯、麵食等等，最好是選擇容易消化的稀飯，這對於身體是最好的。男性晚餐應該吃大約兩三兩左右的主食，女性應該吃一二兩左右，這才能夠滿足身體對於熱量和營養的需求。

　　2、多吃碳水化合物和含纖維比較多的食物

　　晚餐晚餐吃什麼最營養，應該多吃一些碳水化合物或者是含纖維比較多的食物，例如蔬菜、粗糧等等，這樣有助於腸胃蠕動，增加身體的消化能力。

　　3、白領多吃一些醯膽鹼

　　醯膽鹼具有增加記憶力的作用，所以非常適合白領或者是腦力工作者食用。常見的含有醯膽鹼比較多的食物有芹菜、菠菜、紫菜、紫米等等。

　　4、晚餐少吃水果、甜點還有一些油炸食物

　　因為這一類食物都是不容易消化，容易增加腸胃的負擔。

　　5、晚餐少喝酒

　　晚上喝酒非常的不利於身體的健康，因為體內囤積過度的酒精會影響身體中的新陳代謝，令腸胃沒辦法獲得充足的休息，這樣容易出現脾胃消化不良和睡眠狀況不好的情況。

　　6、少吃高鈣食物

　　晚餐吃什麼最營養，千萬不能夠吃高鈣食物，因為這類的食物晚上不容易消化，所以很容易囤積在體內，出現尿道結石等等的情況。常見的高鈣食物有蝦皮等。