老年養生保健的方法

　　老年人身體機能不如年輕人，體質也是如此，那麼，有哪些呢?下面跟著小編一起來了解一下吧。

　　老年飲食養生保健的方法

　　1.少量多餐， 以點心補充營養

　　老年人由於咀嚼及吞嚥能力都比較差， 往往一餐吃不了多少東西， 而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養，營養師建議， 不妨讓老年人一天分 5～6 餐進食， 在 3 次正餐之間另外準備一些簡便的點心， 如低脂牛奶泡餅乾*** 或營養麥片*** 、低脂牛奶燕麥片，老年或是豆花、豆漿加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。

　　2.以豆製品取代部分動物蛋白質

　　老年人必須限制肉類的攝取量， 一部分的蛋白質來源應該以豆類及豆製品 *** 如豆腐、豆漿***取代。老年人的飲食內容裡， 每餐正餐至少要包含 170 克質量好的蛋白質***如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等*** ， 素食者要由豆類及各種堅果類*** 花生、核桃、杏仁、腰果等*** 食物中獲取優質蛋白質。

　　3.主食加入蔬菜一起烹調

　　為了方便老年人咀嚼， 儘量挑選質地比較軟的蔬菜， 如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。如果老年人平常以稀飯或湯麵作為主食， 每次可以加入 1～2 種蔬菜一起煮， 以確保他們每天至少吃到500 克的蔬菜。

　　4.每天吃 350 克水果水果是常被老年人忽略的食物。

　　一些質地軟的水果， 如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以湯匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必須注意控制分量， 打汁時可以加些水稀釋。

　　5.補充維生素B

　　近年來的研究逐漸顯示， 維生素 B 與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化***認知、記憶力*** 及精神健康等都有相當密切的關聯。無論生病、服藥或是手術過後， 都會造成維生素 B 大量流失， 因此對於患病的老年人來說， 需要特別注意補充維生素B。 沒有精加工的穀類及堅果中都含有豐富的維生素 B， 所以在為老年人準備三餐時， 不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯， 或者將少量堅果放進攪拌機裡打碎成粉，加到燕麥裡一起煮成燕麥粥。

　　6.限制油脂攝取量

　　老年人攝取油脂要以植物油為主， 避免肥肉、動物油脂 豬油、牛油***， 而且也要少用油炸的方式烹調食物。另外， 甜點糕餅類的油脂含量也很高， 老年人應儘量少吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪*** 如玉米油、葵花籽油*** 和單元不飽和脂肪***如橄欖油、花生油*** 輪換著吃， 這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。

　　老年人日常養生的運動

　　1、頭部活動

　　以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

　　2、擴胸活動

　　站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉***合掌指尖向前***，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉***掌心向後***，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈並後振一次***拳心向下***，再收回。時間約1分鐘。

　　3、交叉擺掌

　　站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回覆成交叉，時間約1分鐘。

　　4、兩掌劃圓

　　兩掌心相對約10釐米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然後身體向右側轉動，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈。

　　5、弓步擴胸法

　　一隻腳在前，一隻腳在後，成弓步狀站立姿勢，然後兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛鍊。做完後，兩隻腳調換一下再進行一次擴胸活動。

　　6、放鬆整理

　　雙手搓搓熱，在身體上下前後，尤其是足三裡穴***位於膝關節髕骨下，髕骨韌帶外側凹陷中，即外膝眼下四橫指處***及湧泉穴***腳底，五趾用力彎曲，中央凹處***重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約一分鐘。

　　老年人運動的注意事項

　　初參加運動的人，開始運動次數及運動量應少些，每週3次，每次15～30分鐘較適宜。以後每週3～5次，每次30～50分鐘。體質稍差，年齡偏大或初次參加體育鍛煉的人，可以慢跑或跑、走交替的運動方式，每次15～30分鐘，每週2～3次，經過幾周或幾個月後，根據體質情況再增加運動頻率。

　　健康的老年人，每天可堅持鍛鍊一次，每次30分鐘左右。進行有一定運動強度、運動量及持續時間***30分鐘以上***的體育鍛煉時，每週3～4次，隔日一次亦可。老年人的各項生理機能在下降，血管彈性變差，出現不同程度的硬化等，因此不宜選擇強度大、對抗性強、速度快及需要憋氣的專案，以免引起心肌缺血、服血管意外、骨折或其他傷害事故。

　　以上是小編為您總結的內容，僅供參考。希望可以幫到您!

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