陳式太極拳對肩肘腕的要求

　　陳式太極拳是眾多門派中的佼佼者，陳式太極拳也是現代人練習最多的拳派。下面就和小編一起來看看陳式太極拳的內容介紹吧!

　　介紹

　　太極拳的運動規律是柔和的、緩慢的，練習起來非常有節奏感。練習太極拳要保持身體不偏不倚，不能有傾斜的現象。

　　上肢姿勢最主要的是鬆肩墜肘和坐腕，其主要關鍵是沉肩或者鬆肩。肩是上體極為重要的環節，三角肌把上臂、肩胛骨和鎖骨連線在一起，背部肌肉把胸椎、腰椎與肱骨連線在一起，胸部肌肉又把肱骨、胸骨和鎖骨連線起來。

　　因此要做全臂部的活動，同時又是胸和背的運動，只有肩部高度放鬆，上體胸背等處才能鬆下來，從而達到上體輕鬆靈活、下肢沉實穩當。

　　常言道，太極功夫始於足下，想要提高太極境界，就要有紮實的基本功，練太極樁功對你的學習進度有很大的幫助。

　　肩要鬆沉靈活，肘關節必須保持微屈，即有下墜的意思。其目的是為了更好地鬆沉肩關節。氣沉小腹，便於屈伸和虛實轉換。

　　肘關節在下垂的同時還要有微微外開的意思，這樣可使胸部肌肉鬆馳得更好，腋下也能經常留一些空隙，肩節就能更加靈活。

　　但是肘又不能明顯外撐形成亮肘***又稱揚肘或者抬肘***的狀態，這就是拳理中強調的“胸前有肘不見肘”。不沉肩垂肘，氣容易浮於上面，而且也會失去肘關節自然護肋的作用。

　　在練習中，兩個肩不能一高一低，也不能將沉肩錯誤的理解為失去靈活性的壓肩，定勢時兩肩要做到鬆沉。

　　肩胛骨要有向前鬆的含意，兩臂肩帶互相牽引，自然就會產生一線貫通的感覺。拳理中講“肩平而順，兩膀相系”，如此做法有助於含胸撥背，長久堅持練習，就能增強肩關節的靈活性和柔韌性。

　　腕宜鬆活，定勢時和手掌前推至終點時，腕部要微微下塌沉實吐力，掌指隨之微微展直，這個短暫過程稱坐腕或者塌腕。有人錯誤地理解坐腕就是將腕做成死彎，這樣就和死握拳一樣，易使前臂僵滯失靈。

　　手臂屈回時，指掌又徐徐變成微彎狀態，手腕也相應隨之放鬆而成平直狀態，這時如果將腕部脈窩處做成死凹，結果同不正確的坐腕一樣，也會產生僵滯失靈、血脈不暢的毛病。

　　術語謂之含胸拔背

　　含或涵的意義都是要求鬆圓而不壓近肺部，以便呼吸通暢。腰部亦以中正為主，但陳式每一動作民和向左右旋轉。

　　轉的角度，一般不超過45度。在步法進退時，可達90度，或大至360底以上。腰是隨著對方的變化，左右旋轉以帶動步法進退。

　　所以既要保持中正而不偏不倚，又要靈活旋轉。一則忽隱，一則忽現。但不許前傾後仰。

　　下盤尾骨微向後翻的問題。陳鑫指出："尾骨長強穴***尾骨下端***微向後翻。"這樣的姿勢可使小腹下邊斜向裡收。

　　一來氣自然沉于丹田，二來大腿根的兩條大筋放鬆，可加大軀幹旋轉的角度，以保持重心的下降與平衡。

　　各式太極拳都以斂臀為規律，其實這是為了糾正突臀之病，但斂臀過大就會違背拳理。所以陳鑫講的長強穴微向後翻，是和其他太極拳的區別，而且也是陳式軀幹方面最要緊的關鍵。

　　陳式要求襠要開圓，最忌人字襠，即尖襠。這種姿勢仍然和長強穴的後翻有密切關係。

　　只要長強穴向後翻一點***只是一點，絕非突得***，它的姿勢恰如我們端坐的樣子。襠部只要能夠開得圓，也自然能塌的下，使重心降低，加強軀幹的穩定。

　　人字襠兩隻腳再寬，而襠勁無法下塌，就如同兩條腿的木架，從前後稍微一碰，就會倒的。

　　陳氏太極拳的眼法介紹

　　陳式太極拳眼法的鍛鍊方法，基本上可分為兩部分：一是靜功部分的鍛鍊方法;一是動功部分的鍛鍊方法。表現形式有：收、靜、注、隨、顧、瞪等。

　　①靜功部分眼法

　　靜功部分的眼法，是以固定靜止的姿式和固定的樁功等做為眼法的主要鍛鍊方法。經常練習可以有效的改善和提高視神經、眼肌肉的功能，對於恢復和增強視力有較好的效果。

　　姿式：身體垂直站立，兩腳尖朝前，距離約同肩寬，腳五趾輕輕抓地，腳心湧泉穴涵空，腳後跟微用力踏實。術語稱為“前後實，中間虛”。兩膝關節微彎曲，身體重心在兩腳之間。雙手自然下垂，肘關節微屈，五指微微並齊，指尖向下，掌心向內，在身體兩側自然分開，約為一拳到兩拳之距離。

　　鍛鍊要領：樁式要做到輕鬆自然，上下一條線。兩膝關節彎曲不能超過腳尖，提胯圓襠，頭直，頸項鬆柔直豎***虛領頂勁》;頭頂百會穴用意微微上領;牙齒輕釦，嘴輕輕閉合，舌抵上顎，下頦微微內收;面部神態自然，略帶微笑，鬆肩垂肘，胸部微微內含，兩肩微微向內卷合，稱之為“含胸撥背”;兩眼平視前方，不能出現眨動;內心保持安靜，即心靜用意，意守中丹田***小腹部位***;神不外馳，意不外露，“凝神靜視”前方，使意識高度凝聚在目光之中，並表現出“空肅”之狀。

　　注意事項：初學者每天早晚各一次，每次五分鐘，隨時間推移，逐漸延長練功時聞。練習眼法時，意念的運用不可太過，以免造成偏差。在收功時要閉目靜視中丹田約五分鐘，並用雙手或手掌內勞官穴按摩或揉擦眼睛四周有關穴位。待全身之氣迴歸中丹田後，緩緩睜開眼睛。

　　②動功部分眼法

　　動功部分的眼法，一般是結合各種拳勢的動作進行鍛鍊的。可以隨拳套練習，也可選擇某些單式練習。這種練習對於提高套路演練水平和推手技擊的實戰能力十分有益，對迅速提高視神經和眼肌肉的功能、增強眼法的變換能力都有極大的效果。其特點是： 頭直，目平視前“，”眼隨主要手執行，兼視上下左右“等。下面以”雲手“勢為例予以介紹。

　　姿式：從身體自然站立開始。①身體微微向左側旋轉，兩腳前掌以腳後跟為軸，'隨著身體轉動向左側方向依地擰轉約15度。同時，右手以拇指領起隨著身體轉動從身體右側向左側方向執行，經右側腹部***胸正中線右側***向上，經胸部執行到面部前約20公分。當身體微微向左轉動時，身體重心從兩腿之間移向左腿，重心落在左腿上。左腳五趾微用力抓地，湧泉穴微向上頂。②接上動。身體從左側向右側方向微緩慢轉動，兩腳前掌以腳後跟為軸，隨著身體向側轉動時，依地擰轉約30度。同時，右手繼續向上執行與鼻平行時，隨著身體向右轉動從鼻前方向右側方向弧形展開，手五指略高於肩，沉肩垂肘，舒腕。與此同時，左手亦從身體左側下方以拇指領起，向身體左側腹執行……餘皆同於右手執行。

　　鍛鍊要領：動作開始，目光從正前方迅速收回，隨著心意的指揮，始向左側方向視之***目光並不視右手中指***，待右手執行到胸前時，目光迅速收回到胸前，注視右手中指。隨著右手中指向右側方向執行，手運到頭時，目光注視著右手中指固定不移，或延展以遠。待右手五指內勁***精神***貫足後，右手向下執行時，目光迅速從右手中指收回到胸前，目視前方。然後目視左手中指。餘皆同右手。這樣一右一左住複視之。

　　注意事項：初練者每天早晚各一次，每次十分鐘為一組，每次練習二組。初練一段時間，有些人眼睛可能出現酸、麻、脹、熱等感覺，有些可能產生頭暈等不適現象，這些都是正常現象。只要按照功法要求，循序漸進，慢慢就會適應。收功時要按照太極功法的要求去做，就能防止產生弊病。