一週最有效減肥食譜

　　減肥不一定要餓肚子!我們要吃得飽，而且瘦得好!下面由小編為大家介紹，希望能幫到你。

　　星期一：

　　早餐：酸奶一杯，葡萄乾10顆，全麥麵包兩片

　　午餐：芹菜二米粥

　　材料：芹菜100克、大米100克、小米100克

　　做法：

　　1、將芹菜洗淨，切成小段;大米。小米淘洗乾淨。

　　2、鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開後改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。紅綠豆珧柱瘦肉湯***1~2碗***。

　　紅綠豆珧柱瘦肉湯

　　材料：豬瘦肉60克、珧柱、紅豆、綠豆各15克。

　　做法：

　　①珧柱洗淨，浸軟撕碎;豬瘦肉洗淨，切片;紅豆、綠豆洗淨，清水浸半小時。

　　②把全部原料放入鍋內，加清水適量，大火煮沸後，中小火煲2小時，調味即可。

　　星期二：

　　早餐：豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個

　　午餐：番茄豆腐豆芽湯

　　材料：大紅番茄1個***約100克***、北豆腐半盒***約100克***、豆芽菜50克、香菜少許

　　調料：鹽2小匙

　　做法：

　　1、將番茄洗淨切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗淨，香菜洗淨切段。

　　2、鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調味，撒上香菜段即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。海帶雪梨番茄湯***1~2碗***。

　　海帶雪梨番茄湯

　　材料：海帶;雪梨;番茄;無花果;蜜棗;瘦肉;陳皮少許;鹽適量。

　　做法：

　　①瘦肉洗乾淨，汆燙後再衝洗乾淨。陳皮浸軟颳去瓤。煲滾適量水，

　　②下海帶、雪梨、番茄、無花果、蜜棗、瘦肉、陳皮。

　　③煲滾後改慢火煲2小時，下鹽調味即成。

　　星期三：

　　早餐：一杯牛奶、一個花捲，一個蘋果

　　午餐：熘魚片

　　材料：草魚取中段1條、木耳10克、廣東菜心50克

　　調料：色拉油2大匙、鹽1小匙、料酒1小匙，幹澱粉、水澱粉、蔥、姜各少許

　　做法：

　　1、將草魚收拾乾淨，切片，沾裹幹澱粉用溫油滑熟;木耳泡發，洗淨;廣東菜心擇洗乾淨;蔥、姜切末。

　　2、鍋中倒入色拉油燒熱，放入蔥、薑末爆香，再加入魚片、木耳、菜心炒勻，加鹽、料酒調味、倒水澱粉勾薄芡即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。

　　什錦烏龍粥***1~2碗***

　　材料：生薏苡仁30克，冬瓜仁100克，紅小豆20克，幹荷葉、烏龍茶適量。

　　做法：

　　①將前3種原料淘洗乾淨，一同放入鍋內，加水煮至豆熟。

　　②放入用粗紗布包好的幹荷葉、烏龍茶，再煮7-8分鐘，取出紗布包，即可食用。

　　星期四：

　　早餐：黑米紅豆粥一碗，一個煮雞蛋，一蝶涼拌蘿蔔絲

　　午餐：芹菜炒墨魚

　　材料：芹菜150克、墨魚150克，蔥花、紅椒絲、黃椒絲各少許

　　調料：色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙

　　做法：

　　1、將芹菜擇洗乾淨，切段;墨魚清除內臟，洗淨，切段後改花刀，用開水汆燙，瀝乾水分。

　　2、鍋內倒入色拉油燒熟，放入蔥花爆香，放入芹菜段翻炒幾下，再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻，最後加入鹽、雞精調味拌勻，裝盤即可。 晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份***仍然不可以加沙拉醬***。

　　赤小豆粥***1~2碗***

　　材料：赤小豆250克，大米100克，食鹽、味精少許。

　　做法：

　　赤小豆、大米淘淨入鍋，加水適量，用武火燒沸，再用文火熬成粥。

　　星期五：

　　早餐：紅薯大米粥一碗，一個鹹鴨蛋

　　午餐：玉米鬚菊花粥

　　材料：玉米鬚10克、菊花10克、大米200克

　　調料：鹽1小匙

　　做法：

　　1、將新鮮玉米鬚以溫水略泡，沖洗乾淨。菊花去蒂，摘下花瓣，洗淨。大米淘洗乾淨。

　　2、鍋內倒入清水、玉米鬚，煮10分鐘後濾去玉米鬚，加入大米煮至粥成，再放入 鹽、菊花、玉米鬚，略滾即成。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份***仍然不可以加沙拉醬***。

　　海帶雪梨番茄湯***1~2碗******做法參照上文***

　　星期六：

　　早餐：紅薯大米粥一碗，一個鹹鴨蛋

　　午餐：燕麥片粥

　　材料：燕麥片200克

　　做法：

　　鍋上火，倒入適量水，放入燕麥片，燒開後用小火煮至麥片熟爛、濃稠即可。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份***仍然不可以加沙拉醬***。赤小豆粥***1~2碗******做法參照上文***

　　 讓你飽著瘦下去

　　星期日：

　　早餐：蒸蛋羹、一個饅頭、一個蘋果

　　午餐：絲瓜燉豆腐

　　材料：絲瓜1根、豆腐1盒、金針菇50克、蔥1段

　　調料：色拉油1大匙、水澱粉1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙、香油1小匙

　　做法：

　　1、將絲瓜去皮，洗淨，切成滾刀塊;豆腐切成小方塊，在沸水裡焯一下，撈出瀝乾水;蔥切末。

　　2、鍋內倒入色拉油燒熱，放入蔥末爆香，在放入絲瓜塊、豆腐塊、金針菇翻炒，加入鹽，雞精調味，倒入水澱粉勾芡，淋上香油即可。 晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份***仍然不可以加沙拉醬***。海帶雪梨番茄湯***1~2碗******做法參照上文***

　　減脂期間如何飲食

　　日常飲食：低GI值碳水化合物+高蛋白+低脂肪。具體地說，就是以粗糧為主食***紅薯，玉米，燕麥等***，搭配蔬菜水果、瘦肉蛋類以及海鮮等富含蛋白質而又不含過多脂肪的食物。

　　訓練前：低GI碳水化合物***1g/kg體重***，再攝入少量蛋白質，儘量不要攝入脂肪。可以促進運動中脂肪消耗，增加運動耐力，減少肌肉消耗。

　　訓練後：中高GI碳水化合物***1.2g/kg體重***+大量蛋白質***1.2~1.7g/kg體重***+少量脂肪。促進身體恢復，超量儲備糖原作為體能，增加肌肉，增進免疫力。如：米飯+幾兩瘦肉。有條件的話可以喝蛋白粉。

　　嘴饞時：低熱量高蛋白的食物。如鴨脖，無糖脫脂酸奶等。

　　吃飯不宜過快：要充分咀嚼食物，利於消化，而且知道什麼時候吃飽了。暴飲暴食很容易吃過量的食物。

　　減脂期間注意多喝水，幫助體內新陳代謝。