快速瘦肚子的方法有哪些腹部燃脂訓練方法

　　現代人普遍缺乏運動，尤其是長期坐著容易造成脂肪在腹部堆積，那麼腹部怎樣訓練燃脂比較快呢?下面是小編為大家整理腹部燃脂訓練方法的相關資料，供大家參考!

　　腹部燃脂訓練方法

　　1、抬臂卷腹

　　展臂半仰臥卷腹主要鍛鍊的部位是上腹部，這個動作倚靠手臂前伸所長生的力量來增加身體的活動範圍，來提高訓練腹部肌肉的效果。

　　動作要領1、身體平躺，雙膝要比較自然的彎曲，雙腳平放在地面上。手臂要向後伸直，頭部微微的抬起來離開地面。

　　動作要領2、雙臂向前方伸展，伸向膝蓋處。肩膀要抬起，使身體呈一個C型。伸展時要呼氣，並停頓3秒。

　　動作要領3、吸氣回覆到初始姿勢***腹部要一直保證是緊張的狀態***，每組30次，共做5組。

　　2、仰臥抬腿

　　抬腿是一個傳統的腹部練習動作，通過抬腿練習可以獲得比較好的結果，練習目的就是強調腹肌下部。

　　動作要領1、躺在水平的凳子上，讓你的臀部正好在凳子的一端，將你的雙手放臀部下面作為支撐，向外伸展雙腿到挺直。

　　動作要領2、在始終使你的雙腿保持挺直狀態的情況下，儘可能地將其抬高，在這個位置上暫停一下。

　　動作要領3、然後再放下你的雙腿，直到它們達到一個略微低於凳子平面的位置之上。》》》這樣刮痧才能正確瘦腿

　　3、俄羅斯轉體

　　俄羅斯轉體可以訓練腰腹部的肌肉，使它更有線條感。

　　動作要領1、躺在地板上，把小腿，雙腳交叉起來，背部保持平坦。腿應該膝蓋微微彎曲。

　　動作要領2、保持下半身不動提升上身，雙臂完全伸展在面前垂直於身體，並把雙手緊握。

　　動作要領3、把注意力集中在腰腹嗎，同時腰腹收縮扭動你的身體右側，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。保持收縮的第二個移動回到起始位置，同時呼氣。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。

　　4、斜臥起坐

　　下斜仰臥起坐主要作用於腹直肌和腹部整個肌肉群，其次是髖部屈肌。

　　動作要領1、仰臥，兩腿屈膝併攏側放一邊，放腿一側的路膊平伸，手指張開撐地，另一隻胳膊屈肘，手輕託頭部。

　　動作要領2、起坐時軀幹不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。

　　動作要領3、腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。

　　5、仰臥卷腹

　　仰臥卷腹動作是練習腹肌的基礎動作，在初期的時候也是最有效的動作，因為此動作難度低，所以比較容易掌握腹肌的發力感覺。

　　動作要領1、身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，然後深吸氣，呼氣時，想象脊椎一節一節的離地起身，感覺腹肌充分發力。

　　動作要領2、使雙肘儘可能觸碰膝關節，使得腹部捲起到最高點，停頓兩秒後身體下落時呼氣。

　　動作要領3、下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身，然後反覆進行練習。每次練習做3-4組，每組30-40次，效果最佳。

　　速成小蠻腰的方法

　　一、撐體動作

　　首先面躺在地板上，兩手按住地面，撐起上半身，雙手要伸直，上半身要挺直，脖子儘量拉長。兩腳踮起來，和手一起把下半身撐起來。保持姿勢10秒，然後休息一下，再繼續做這個撐體動作，至少做10套以上。我每天晚上堅持練習，小腹以及腰間的贅肉全部消失了，而且昂頭的同時還能瘦臉，塑造頸部線條。

　　二、側撐動作

　　首先先側躺在地面上，兩腿伸直併攏，一手扶住肩膀處，另一隻手按住地面，用力撐起上半身。保持動作10秒，然後休息一會接著繼續做動作。每次堅持要做20套以上才有瘦腰效果。

　　三、飯後靠牆站

　　晚飯後背靠著牆壁站立30分鐘，夾緊臀部，讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都儘量貼緊牆面，剛開始可以夾著紙片，以紙片不會掉下來為準。幾分鐘後就會很很累，肌肉發酸，但是一定要堅持，15分鐘後就可以解放了。這個方法不僅能瘦腰瘦肚子，連大腿、脖子還有臉都能變瘦。

　　四、邁步動作

　　首先站好，兩手合掌並向上伸直，左腿向前邁一大步並屈膝90度踮起腳尖，右腿定在原點並伸直。身子向前傾。每次保持姿勢15秒，至少做15套以上。

　　五、抬腿動作

　　首先準備一張有椅背的椅子，把椅背對向自己。然後將左腿抬起伸直，並舉在椅背的上面，不可以碰到椅背。右腿伸直，雙手彎曲握拳。保持姿勢10秒，接著換腿進行抬腿動作。來回做20套左右。