什麼瑜伽動作可以瘦大腿

　　瑜伽主要針對腿部肌肉進行拉伸，有效改善肌肉線條，達到美腿的效果。以下是小編為你整理的可以瘦大腿的幾套瑜伽動作，希望能幫到你。

　　每天簡單幾個瑜伽動作，美腿瘦腿

　　一、虎伸展式 美化膝蓋與腿部1. 雙膝著地，雙手分開與肩同寬，置於地板。2. 吸氣，將背部儘量上弓，左膝抬起，頭部內縮，吐氣，停留數秒。3. 吸氣，左腳向後方拉開，伸直，腰部放鬆儘量往下陷，頭儘量抬高往上看，腿、膝儘量抬高停留數秒。吐氣，還原，換邊做，重複6 次。

　　二、弓步上拉 伸展大腿前側線條1. 兩腿呈弓步最大程度拉開，身體挺直，雙手合於胸前，眼睛平視前方。2. 身體下壓，雙手上舉，始終保證上半身直立。保持一分鐘，換邊做。左右交替5 組，每組10 次。

　　三、跨步側拉 修飾腿部線條1. 兩腳跨立，左腿屈膝呈90 度，側彎身體。2. 左手貼近腳側接觸地面，右腿最大程度側開，右手臂斜上側舉，與右腿呈一條直線。靜止一分鐘，換邊。左右交替5 組，每組10 次。

　　四、身印式 瘦大腿1. 坐正，腰背挺直，做深呼吸。吸氣，左膝彎曲，左腳放在右大腿上。2. 吐氣，身體緩慢前彎，雙後抓住右腳，停留數秒。還原，換邊，重複3~5 次。

　　五、單腿支撐 拉伸大腿後側線條1. 膝蓋微彎，雙手與肩同寬，向外側伸展，拉長頭頂到骨盆底的距離。2. 從髖關節對摺身體，讓下腹部和肋骨大腿貼近，再收下巴拉長頸部後側，兩手至於腳掌旁，手肘朝向後方。

　　六、單腿支撐 拉伸大腿內側線條1. 保持左腿直立，右腿屈膝上抬，腳掌貼於左腿大腿內側。2. 身體直立，雙手合十垂直上舉，靜止一分鐘後換腿。左右交替5 組，每組10 次。

　　注意事項

　　才開始練習的時候不用用力過猛以免拉傷韌帶。

　　要長期堅持下去，這樣才會使你的腿型越來越美哦。

　　5步瑜伽動作迅速減掉大腿贅肉

　　Step 1.仰臥在墊子上，雙臂置於頭部兩側，握住彈力帶。

　　吸氣，抬起右腿，足弓勾起成直角。

　　呼氣，將彈力帶放置於大腿後側。

　　吸氣，雙臂拉伸彈力帶，足弓向遠處抬伸。

　　呼氣，用腳掌蹬住彈力帶。

　　再次吸氣，繃直腿部並向上延展，雙臂拉伸彈力帶。

　　呼氣，屈膝。

　　吸氣，將彈力帶放回大腿後側，拉伸。

　　呼氣，恢復到起始狀態，換另一側進行。

　　***每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。***

　　Step 2.站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步。

　　吸氣，雙臂收緊拉伸彈力帶，雙手置於胸部兩側。

　　伸展，呼氣，手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸。

　　吸氣，屈膝，開啟手臂向後延展，胸腔向遠延伸，將整個身體保持拉伸的狀態。

　　呼氣，手臂慢慢放鬆。

　　將彎曲的膝蓋收回。

　　回到起始姿勢，換另一側練習。

　　***每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。***

　　Step 3.保持四點姿勢趴跪在墊子上，雙臂與肩同寬，雙手抓住彈力帶的兩頭。

　　吸氣，繃直右腿向後延伸。

　　呼氣，以左膝為支撐點將身體順時針旋轉，右腿在前，左腿在後。

　　吸氣，手臂拉伸彈力帶，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同時將腿部肌肉收緊。

　　呼氣，手臂放鬆慢慢放下。

　　回到起始位置，身體左右兩側交替練習。

　　***每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。***

　　Step 4.側臥在墊子上，肘部彎曲與地面成直角，右手放在身體前方地面上，將彈力帶捆綁在雙腿膝蓋偏上的位置。

　　吸氣，屈右腿。

　　保持，向上展開右腿，膝蓋向上延伸，大腿肌肉收緊。

　　呼氣，放鬆，右腿慢慢放下。

　　再次吸氣，展開跨關節，右膝向上延展，收緊大腿和臀部肌肉。

　　呼氣，回到起始姿勢，左右兩腿交替訓練。

　　***每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。***

　　Step 5.站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步。

　　吸氣，雙臂收緊，向上拉伸彈力帶，收臀收腹延展胸腔。

　　屈左膝，左小腿收緊繃腳，腳尖指向地面，呼氣，保持。

　　吸氣，手肘向上延伸，將彈力帶向肩胛骨部位拉伸，呼氣保持。

　　吸氣，抬起左小腿成直角，繃腳，肌肉收緊。

　　呼氣，左腳慢慢落下。

　　回到起始姿勢，換另一側。

　　***每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。***