辦公室瑜伽如何做要注意什麼
辦公室瑜伽專門針對辦公室一族,可以有效緩解辦公室一族的各種不舒服的狀況。那麼辦公室瑜伽怎麼做呢?接下來小編和你一起了解辦公室瑜伽的相關做法吧。
辦公室瑜伽的做法
一、眼睛保健
1.轉動眼球:眼球上下左右轉動,從左轉到右,從右轉到左,兩邊動作各做20次。
2.按摩眼球:雙手合掌搓熱,手心蓋在雙眼上,重複3-5次。
作用:放鬆緊張的眼球,消除眼疲勞,改善視力,預防眼睛乾澀。
二、預防頸椎病
1.頸部運動:抬頭、低頭、左傾、右傾。然後頭部先向左轉,再向右轉,此動作做8次。
2.坐式轉頸:騎坐在椅子上,兩手扶椅背,頭部作環繞運動4-8次。
作用:幫助改善肩部的血液迴圈,保持頭腦清醒、有條理,提高記憶力。
1.坐式敬禮:挺胸坐在椅子上,雙手放在膝上。向前抬雙臂,再向上舉起。儘量伸直雙臂,拉伸背部和腰部,保持1分鐘。
作用:減輕肩背、脊椎的壓力,幫助緩解腰背疼痛。
2.站式90度體前屈:面對牆站立,雙腿分開同肩寬,雙手撐牆,保持脊背平直,中背向前推送,尾骨向後,收緊肩骨,保持30秒到1分鐘。
作用:增加肩關節的活動範圍,幫助伸展肩背。
3.鷹式:站立、吸氣,雙手在頭頂合掌。呼氣,雙手交叉抱肘,左腳繞過右腿鉤住右小腿肚保持30秒。
作用:可以剌激臀、假、肩、肘、腕、手指,具有排毒、消除關節痛的作用。
4.雙角式:站立、吸氣,手在背後握住。吐氣,上體前屈,雙臂伸直,儘量與地面平行,保持30秒到1分鐘。
作用:防治肩周炎。
三、消除失眠和疲勞
失眠一般與焦慮和緊張有關。通過下面的練習可緩和焦慮、緊張的情緒。
1.適度下伏式:面對椅子站立,雙手放在椅面工,伸直肩、背部及大腿,放鬆臉和腹部,保30秒至1分鐘,深呼吸。
2.坐式轉腰:坐在椅子上。右腿搭在左腿上,身體在向右邊,吐氣保持30秒到1分鐘。
另外,還可以通過呼吸練習來放鬆調整自己。
靜坐呼吸法:坐上椅子上,挺胸直背,掌心向下放在大腿上,放鬆險、下巴和喉吸的深度,深且慢地吸氣,保持3秒,呼氣,保持3秒。幾分鐘後,焦慮、緊張和肩背僵硬的情況就會隨著呼吸漸漸消失。
辦公室瑜伽的練習事項
1、不要貿然做高難度動作
瑜伽中倒轉的姿勢可能讓頸椎過分緊張,或者限制流入大腦的血液數量,這種不良效果可能是一次性劇烈發生,也可能逐次累加。
久坐辦公室的人群如果貿然開始做高難度瑜伽動作,很容易受傷,因為瑜伽動作通常都是頭下腳上,這對他們原本就弱的頸部和腰椎影響很大。在瑜伽裡,脖子向前伸一英寸之類的動作很正常,而這會給頸部脊椎增加幾英鎊的壓力。
2、選擇專業的老師任教
很多人都報名去參加瑜伽的學習,但是有很多的老師並不是那麼專業,所以你在選擇的時候 要小心了。
很多老師出來任教,但他們連3塊不同的繩肌都分不清楚。他們對解剖學的理解是可笑的,瑜伽不僅是身體的,而且也是精神的,但它首先必須安全。傷人的不是瑜伽,而是對瑜伽錯誤的翻譯或者教學,那才是問題。
好的瑜伽教練不一定是身體很柔軟,體式做的漂亮,但肯定知道如何觀察學員的反應,知道怎麼去了解學員的情況,知道怎麼去合理地引導,也知道怎麼去對待不同程度的學員。
3、按照身體限度練習
尊重身體意願,按照個人身體限度練習。練習時,每一步驟都要謹慎從事,不可操之過急,練習過程中逐步增加力度和難度。
一些瑜伽的動作是要根據自身的情況去練習,不能用勁去拉伸自己的身體,容易受傷。
一定要在極限的邊緣溫和地伸展身體,千萬不可過分用力拉伸。如果在練習的過程中,出現肌肉顫抖,呼吸不暢或者眩暈等現象時,立即收功停止。
練瑜珈的好處
1、加強心肺功能,提高新陳代謝
適當的調整練習速度,絕對可以讓您達到心跳每分鐘110下以上的效果,符合運動醫學中的心肺功能練習,充份消耗過多的熱量。
2、增加身體柔軟度
這是體適能訓練中很重要的一環,可以讓您血液迴圈更好,更有彈性,不易有運動傷害,而且可以放鬆壓力。
3、強化肌力和肌耐力
幾乎全身的肌肉都可以透過適當的瑜伽姿勢達到訓練的效果,從頭到腳,從前到後,沒有死角。
4、勻稱的美麗身材
這也是讓眾多美麗女星趨之若鶩的最佳運動,因為透過適當的延伸,身體不會有過多的大塊肌肉,取而代之的是有線條的勻稱肌肉,卻很有力道的 美感。
5、調和的呼吸可以降低食慾
透過呼吸的練習,平衡了自律神經,可以降低對食慾的敏感度,甚至達到自然少食的效果。
辦公室瑜伽有哪些入門動作