乒乓球保護膝蓋的訓練方法

　　打乒乓球對靈活性和反應速度要求很高，尤其是膝蓋部位的損傷非常大，業餘運動員往往發力不好或者腿部發力錯誤，也會造成膝蓋疼痛。下面是小編為大家介紹打乒乓球如何保護膝蓋，希望大家喜歡!

　　1,通過訓練強化膝蓋附近肌肉:

　　A: 全蹲. 這個之前說過很多次了,不再詳細解釋了,全蹲對於股四頭肌,股二頭肌,臀大肌的作用是無可替代也是無與倫比的,對於肌肉的訓練也是非常好的.

　　B: 腿彎舉. 很多人可能好奇,不是說股四頭肌對於包裹膝蓋很重要麼?確實不假,但是股四頭肌的主要訓練動作,比如前蹲,腿屈伸等都有著各自的缺陷.拿前蹲來說,因為安排全蹲的緣故,再安排前蹲訓練量太大,不適合.拿腿屈伸來說,腿屈伸在國內基本還都是史密斯機,而沒有國外很多那種半自由化的器械,鎖住關節依舊是一個很大的病症.故我們轉向股二頭肌的訓練: 股二頭肌本身連線著膝蓋,從後方給予膝蓋強大的支撐,而且不會直接給膝蓋壓力.所以訓練股二頭肌是非常好的選擇.這裡之所以提腿彎舉原因也是因為相容性,你可以練全蹲的時候練腿彎舉,但是你不能練全蹲的時候練哈克深蹲,硬拉,站躬身等即訓練股二頭肌,又訓練背部,股四頭肌等大肌肉群的動作.而且腿彎舉這個器械基本是個健身房都有,而且還非常好掌握,不像哈克深蹲,站躬身這種技術含量如此之高.

　　C: 箭步蹲. 箭步蹲是非常自然的動作,完全模擬人類最自然的運動方式---行走.每一步行走都能看成一個簡易版的箭步蹲,所以你還有什麼理由不去練箭步蹲呢?箭步蹲因為非常考驗人的平衡能力,故對於側膝蓋是非常好的訓練手段之一.而側膝蓋的強化,至少保證了你的側膝很難受到毀滅性的打擊.只是箭步蹲的動作不易學,大家可以去搜國外運動員的視訊,卡特,格林,西斯,羅尼等人都有這個動作在網上的視訊,也比圖片全面,直觀.我寫帖子的時候沒有網路,就不單獨找給大家看了.箭步蹲這個動作也可以進一步進化為箭步走,但是一定要注意別太長距離,一般新手上路50米足矣,慢慢將來水平提高了可以到100米,150米一次.

　　2,通過拉伸,熱身以及放鬆保護膝蓋:

　　千萬不要忽視每一次踏上球場,健身房前的熱身和拉伸運動.不要去在乎別人異樣的眼光,什麼比如別人說你裝A和C中間那個啊,裝專業啊這種不用去理會.因為你是對你自己負責,而不是對他們負責.他們的無知沒必要拿來懲罰自己.我在第一次受傷以後還不注意這點,但是後來又一次受傷了我就特別注意這些,哪怕當天我練的再累,再不願意動彈,我也要把拉伸和放鬆做完.

　　如果是在訓練日的話,早上一次,晚上一次,練後練前各一次,總共四次.其中,早晚都是全身肌肉都要進行拉伸的.練前和練後主要針對的是訓練部位的拉伸.如果是在比賽日的話,同樣早上一次,晚上一次進行全身拉伸.但是在比賽前進行熱身,即包括拉伸,熱身跑在內的準備活動.一般我們當時比賽的時候,都會是先拉伸,然後打繃帶,最後再熱身,跑籃之類的.比賽結束以後,一般沒有什麼事兒就先冰敷膝蓋,拉上半身,然後進行下肢拉伸,最後再去洗澡.

　　拉伸,熱身,放鬆是非常重要的,很多時候我們的意外傷病與身體準備不充分有關係.這點特別體現在業餘球員身上,因為業餘球員本身不注重身體保養,更喜歡一上場就跟人家刺刀見紅的去拼,加大了受傷的風險.比賽結束或者訓練結束後,拉伸和放鬆不僅會幫助你恢復你的肌肉,還會幫助你緩解關節附近的壓力.比如我們都知道的靜蹲就是一種放鬆的方法,目的就是為了緩解股四頭肌的疲勞和膝蓋附近的壓力.

　　至於如何拉伸和放鬆,每個動作的拉伸時間在10-15秒左右,記住你是要拉伸,而不是去做一個動作.很多人放鬆股二頭肌的時候,為了凸顯自己的柔韌性,拼命地用手掌心,甚至拳頭去觸地.這就不是拉伸而是做動作了.靜蹲本身就是拉伸的一種方法,但是你見過誰靜蹲的時候亂動的嗎?此外,還一定要注意動作的標準型,比如拉伸腿部的時候,很多動作要求我們的腿一定要伸直,那你就堅決不能彎曲.靜蹲也是,理論上是必須要大腿與地面平行的,當然也有很多球員因為本身膝蓋傷病偷工減料,這裡就不多做介紹了.

　　最後就是熱身的問題,很多人喜歡熱身的時候做一些高強度運動,比如來幾個摸高,衝刺之類的.這是非常不好的.因為你的身體沒有充分活動開,很容易因為這種猛烈的運動給身體傷害.這裡建議的熱身方式最好是以慢跑,上籃,投籃為主.當然你說你有能力隨便摸3米6,7,您想熱身的時候扣幾個我也沒意見.

　　3，通過護具，避免疲勞或者危險運動來保護膝蓋：

　　A， 護具：根據上面的介紹，在大重量深蹲過程中，膝蓋會有晃動的情況，這種情況下一定要選擇有彈力的綁膝，而不是護膝。原因上面也說到了，護膝只能保護，不能徹底包裹住你薄弱的膝蓋。真正的綁膝在綁好之後基本彎曲是不容易的，一定需要強大的向下的力量才可以。而它也可以充分保護你在蹲起的過程中膝蓋不會出現劇烈的晃動。但是在比賽中，綁膝就不能用了，一旦用了直接腿都彎不了了。所以就只能用護膝，當然如果你本身有舊傷，比如十字韌帶這種傷病，可以選擇膝蓋打一層繃帶後再戴護膝上場。一個好的護具可以儘可能的保護你避免因為意外情況所導致的膝蓋傷病。

　　B， 避免疲勞或者危險運動：這個指的主要是我們在膝蓋受傷的原因裡面第二點所提到的內容。那些動作一定要避免訓練過度，掌握好量的問題。並且在訓練完這些動作的時候，甚至是這些動作組與組之間都要進行充分的拉伸以保護膝蓋。此外，在我們所說的那些危險動作裡面，除了動感單車這種動作以外，剩下的那些動作不是說不好，而是不適合業餘愛好者，特別是沒有人指導的青少年去訓練，我想你希望的肯定是長時間能打籃球，而不是說你打一兩年之後就因為某些傷病原因而被迫永遠無法再站上球場吧。不要覺得這是聳人聽聞。

　　打乒乓球前的熱身練習

　　頭部

　　頭部儘量向前後左右四個方向伸展到最大限度後慢慢收回，然後分別轉向左右肩部至最大限度，慢慢收回。

　　上肢和肩部

　　胳膊一支背到頭後面，彎曲小臂，用另外一隻手拉住肘部往後拉。一支胳膊伸直，另一支成彎曲向上，把伸直的胳膊放到彎曲胳膊裡用力往裡夾，肩部得到伸展。胳膊還可以背到背後雙手手指交叉，往後伸展胳膊。

　　腰部

　　雙手伸直與肩部保持同一水平，然後身體左右來回旋轉至最大限度時復原。或者彎腰後用左手夠右腳，用右手夠左腳。雙手叉腰，上身以腿部為軸，彎曲後圍繞身體轉動。一臂向上伸直，另一臂伸到背後靠在身上，向上的一臂帶著上身向另一側拉伸，然後換另外一臂練習。用手扶著另一腿伸直慢慢下壓。

　　腿部和膝部

　　一腿彎曲半蹲，用手扶著另一腿伸直慢慢下壓，然後換另外一條腿。或雙手扶著乒乓球檯，做下蹲動作。坐在地上，一腿伸直，用手將另外一條腿的小腿部分往裡往後拉，使得大腿肌肉得到拉伸。站著時候用手扶住依靠物也可以做。

　　腳腕

　　雙腳站穩，將一隻腳的腳尖觸碰地面，然後以腳尖為軸畫圓，來活動腳腕，雙腳互換運動。打乒乓球時腳腕和腰部是相對發生傷病多的部位，所以注意多拉伸肌肉和關節，另外可以圍繞球檯小跑兩分鐘也不錯。

　　跑步

　　打乒乓球雖然看起來運動量不是很大，但是也是需要很多的跑動的，尤其是位置的跑動，所以說跑步也是一種熱身運動的。